كيفية التمرين بعد الرضيع
استئناف ممارسة ما بعد الولادة الروتينية له فوائد عديدة ، على الرغم من أن القيام بذلك أسهل من فعله. ذلك لأن إنجاب طفل يعني الكثير من التغييرات: فقدان النوم ، وتعلّم كيفية الاحتفاظ بشخص صغير بشكل صحيح ، والتعامل مع الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل.
عندما تحاول الحصول على روتينك الجديد ، قد يبدو التمرين وكأنه آخر شيء تشعر به.
ولكن أن تكون نشطًا الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى لأنه يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وإلقاء الوزن الزائد ، وتوفير الطاقة التي تمس الحاجة إليها ، ويساعد على تقليل التوتر والتوتر ، وكذلك تحسين المزاج.
ربما حاول طبيبك أن يساعدك في الحفاظ على زيادة وزن حملك إلى حوالي 30 باونداً ، وهو أمر طبيعي ويعتبر كمية صحية. في المتوسط ، عادة ما يتم فقدان ما بين 18 إلى 20 رطلاً في غضون شهر من إنجاب طفل ، ولكن هذه الوزن الزائد يمكن أن يكون صعباً للتخلص مما إذا كان لديك 10 أرطال لتخسرها أو أكثر. قد يكون جسمك مختلفًا بعد إنجاب طفل. ولكن ، مع قليل من الصبر وممارسة متسقة ، يمكنك العودة إلى الشكل.
ما تمارين
أنت تعرف بالفعل أن العودة إلى التمرين يجب أن تكون عملية تدريجية. لقد مر جسمك بتغير هائل ويستغرق بعض الوقت حتى يعود إلى الخلف. سيعطيك الطبيب الضوء الأخضر عندما تتمكن من التمرين وقد يعطيك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في أول أسبوعين بعد الولادة.
بعض هذه الاقتراحات تشمل:
- تمارين كيجل: تتضمن تمارين كيجل صنع تقلصات صغيرة في العضلات في جدار المهبل. هذه التمارين يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الحوض الضعيفة ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل السيطرة على المثانة ، وهي شائعة في النساء.
- المشي . يمكن للمشي القصير والبطيء المساعدة في إعداد جسمك لممارسة تمارين أكثر قوة ، بالإضافة إلى توفير الهواء النقي لك. إذا مارست الرياضة قبل الحمل ، فقد تحتاج إلى ستة أسابيع قبل أن تتمكن من العودة إلى ما كنت تفعله من قبل.
- اليوغا : يمكن أن يكون وضع اليوغا اللطيف طريقة رائعة لتدفق الدم مع تقليل التوتر. قد تحتاج إلى تجنب بعض الأوضاع (مثل عمليات الانقلاب) ، ولكن التحركات الأساسية مثل الجسر المدعوم والمحارب الأول وإمالة الحوض هي مكان رائع للبدء. قد تتمكن أيضًا من العثور على فصل يوجا ما بعد الولادة في صالة رياضية أو نادي صحي محلي.
- بيلاتيس : مع بعض التعديلات ، قد تتمكن أيضًا من القيام بتمارين البيلاتيس الأساسية لتعزيز النواة وزيادة المرونة.
ماذا عن عبس الخاص بك؟
قد تكون متلهفًا للعودة إلى التدريبات ab بأسرع ما يمكن. ولكن مرة أخرى ، قد تحتاج إلى بعض الوقت قبل أن تتمكن من إجراء العمل الوسطي بأمان ، خاصة إذا كان لديك فصل في القيمة المطلقة أو طفح.
إذا لم يكن لديك اضطراب حركي ، فقد تتمكن من البدء بتمارين بسيطة مثل إمالة الحوض والتقلصات المتساوية.
- تميل الحوض : الاستلقاء على الأرض مع ثني الساقين والقدمين يستريحان على الأرض. شد ببطء عبدومينالز الخاص بك وتدحرج الحوض نحوك. تنفس بشكلٍ متساوٍ وحاول بدء الحركة باستخدام القيمة المطلقة بدلاً من الضغط على المزمار كثيرًا. لا تنسى شد قاع الحوض عند القيام بتمارين الحوض ، لأنها قد تضع ضغطًا عليها وتمددها أكثر.
- الانقباضات متساوي القياس : هذه هي الخطوة التي يمكنك القيام بها مع طفلك ، إذا كنت ترغب في ذلك. الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض ، ووضع الطفل على بطنك. يستنشق ، وأنت تفعل ذلك ، الضغط على القيمة المطلقة ، وسحبها مثل الإسفنج ورفع الطفل. الزفير وخفض الطفل إلى أسفل. كرر لمدة 10 إلى 16 ممثلين.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك التقدم إلى تمارين أكثر صعوبة. ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك قسم c ، فسوف تحتاج إلى مزيد من الوقت للسماح لجسمك بالشفاء. قبل أن تفعل أي شيء ، استشر طبيبك واعمل معه أو معها لتطوير برنامج للتمارين.
التدريبات بعد الولادة
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك وشعورك بالقدر الكافي لممارسة الرياضة ، قد تحتاج إلى بعض الأفكار حول ما يجب فعله. إذا كنت تمارس من قبل ، فقد تتمكن من العودة إلى الإصدارات المعدلة لما كنت تفعله. إذا لم تمارس من قبل ، فستحتاج إلى البدء ببرنامج للمبتدئين للسماح لوقت الجسم بالتعود على التمرين.
ستساعدك هذه الموارد في معرفة أين تبدأ:
- فيديوهات تمرين بعد الولادة. توفر مقاطع الفيديو الخاصة ببيلاتس واليوغا طرقًا لطيفة للحصول على الشكل بعد أن تنجب طفلاً.
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن تكون لطيفًا مع نفسك وتتبع أوامر الطبيب. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، خاصةً إذا كنت ترضعين طفلك (الذي قد يتطلب 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم). حافظ على رطوبة جيدة ولا تستسلم.
قد يكون الضرب في التمرين أو الضياع عند التكيف مع حياتك الجديدة والطفل. لذا ابذل قصارى جهدك وركز طاقتك على العناية بنفسك وطفلك.