اختيارات نمط الحياة الصحية والغذائية تعزز نظام المناعة لديك ، وهذا يمكن أن يمنعك من النزول مع نزلات البرد والانفلونزا. المفتاح لا ينتظر حتى تمرض هذه التغييرات. تحتاج إلى تجديد النظام الغذائي الخاص بك ونمط الحياة قبل البق والانفلونزا تحصل لك.
تشرح خبيرة التغذية ليزا هارك ، مديرة برنامج التعليم والتوعية التغذوية في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، كيف سيساعدك نظامك الغذائي ونمط حياتك على تجنب الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا.
الاعتماد على أغذية حقيقية لا ملاحق
الأطعمة أفضل من المكملات الغذائية للوقاية من نزلات البرد والانفلونزا لأنك تحصل على الحزمة الغذائية الكاملة. على سبيل المثال ، يشير هارك إلى أن تناول البرتقال أفضل بالنسبة لك من تناول أقراص فيتامين سي فقط لأن البرتقال يقدم لك مزيجًا من العناصر الغذائية - المغنيسيوم والبوتاسيوم وحامض الفوليك وفيتامين ب -6 وفلافونيدات غنية بمضادات الأكسدة.
في حين أننا نعلم أن فيتامين C ضروري لنظام المناعة الصحي ، فإن الدراسات لا تشير إلى أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين C يساعد على الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا على الإطلاق. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي سيساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا. جهاز المناعة الخاص بك هو ما يحميك من العدوى الفيروسية ، والأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير على قدرة جهازك المناعي على محاربة نزلات البرد والانفلونزا.
السبب في أن الفاكهة والخضار تعمل بشكل أفضل للحفاظ على نظام المناعة الخاص بك هو أنها تحتوي أيضا على الفيتامينات A و E ، فضلا عن الفلافونويد التي تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين C للحفاظ على نظام المناعة والجسم كله بصحة جيدة.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
قد يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات في الحفاظ على نظام المناعة قويًا. يميل الناس إلى تناول كميات أقل من الفواكه والخضراوات في الشتاء ، وهو عكس ما يجب أن تفعله. يحتاج كل شخص على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكافية - كل الأشياء التي نحتاجها لنظام مناعة سليم.
طريقة واحدة لزيادة تناولك للفواكه والخضروات هي دمج عصير في نظامك الغذائي. ليس فقط أي عصير سوف يفعل ، على الرغم من. تأكد من اختيار العصائر بنسبة 100٪ ، حيث تحتوي مشروبات العصير الأخرى على سكر إضافي وسعرات حرارية فارغة.
للحصول على أفضل الأسعار ، تأكد من تصفح متجر إنتاج البقالة الخاص بك للفواكه والخضروات الطازجة التي هي في الموسم. عادةً ما تكون البرتقال والجريب فر أرخص في الشتاء ، لذا فإن موسم البرد والانفلونزا هو الوقت المثالي لتحميل الحمضيات.
وتؤكد هارك أن تناول الفواكه والخضروات المجمدة هو طريقة اقتصادية ومريحة أخرى لتحسين نظامك الغذائي ومنع نزلات البرد والانفلونزا. تتراوح أنواع الخضروات المجمدة من أكياس البازلاء غير المكلفة ، والذرة ، والفاصوليا الخضراء إلى أطباق الفواكه والخضروات المدمجة مع الصلصات الدقيقة التي تذهلك ببساطة في الميكروويف.
جعل الفواكه والخضروات جزء من كل وجبة
أضف التوت أو شرائح الموز إلى الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار وشرب كوبًا من عصير البرتقال أو الجريب فروت. احصلي على مجموعة من العنب أو تفاحة مع ساندويتشك لتناول طعام الغداء ، وأعلى من هذه الشطيرة مع شرائح الطماطم ، الأفوكادو ، الكرنب ، والخس.
بدء العشاء مع سلطة أو حساء الخضار ، أو تقديم سلطة كبيرة كوجبة صحية.
احتفظي بوعاء من البرتقال والصلصات والتفاح والكمثرى على سطح المنضدة لتحصل على وجبات خفيفة سريعة. يمكنك أيضًا تخزين الخضار المقطعة في الثلاجة ، ولكن تذكر أنها ستفقد بعض القيمة الغذائية .
تخلص من النظام الغذائي الخاص بك مع البروتينات الصحية والحبوب الكاملة
تناول غذاء متوازن مع اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن والألبان قليلة الدسم والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. تعتبر مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات مهمة بشكل خاص لأنها توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء مكونات الجهاز المناعي. كما يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون على تجنب نقص الحديد والزنك ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على جهازك المناعي.
كلمة من
لا تزال التغذية الجيدة مهمة بعد الإصابة بالبرد أو الأنفلونزا. يقول هارك أنه حتى عندما تكون مريضًا وليس لديك الكثير من الشهية ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام عندما تستطيعين.
التركيز على الحصول على ثلاث وجبات يوميا ولا تنس أن تستمر في تناول الكثير من الفواكه والخضروات. من المهم أن تحصل على ما يكفي من الطاقة من الأطعمة التي تتناولها أثناء فترة نقلك - قد لا تكون قيد التشغيل وممارسة الكثير ، لكن جسمك يعمل بجد للتحسن.
كما تشدد هارك على أهمية منع الجفاف. شرب السوائل طوال اليوم مثل الماء والعصائر. (تعبت من الماء العادي؟ إضافة لطخة من العصير إلى الماء أو سيلتزر لمجموعة متنوعة قليلا.)
تناول نظام غذائي صحي هو مجرد جزء من الصورة. لدى Hark نصائح أخرى لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة ، بما في ذلك:
- اغسل يديك. يديك تتلامس مع الجراثيم طوال اليوم. أفضل طريقة للتخلص منها هي عن طريق غسل يديك جيدا. اغسل يديك قبل إعداد وجبات الطعام ، بعد التعامل مع اللحوم النيئة ، وقبل تقديم الأطعمة. تأكد من أن الجميع على الطاولة قد غسلوا أيديهم أيضًا.
- الحصول على ما يكفي من الراحة . تقول مؤسسة النوم الوطنية إن معظم الأطفال لا يحصلون على قسط كاف من النوم ، كما أن العديد من البالغين لا يفعلون ذلك. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم ، فمن المرجح أن تصاب بالمرض. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ليلة نوم جيدة ، فقد يساعدك ذلك على تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- الحصول على لقاح الأنفلونزا الخاص بك. تقول هارك أنه لا يهم ما إذا كنت صغيراً أو كبيراً ، فإن الحصول على لقاح الأنفلونزا هو وسيلة جيدة لمنع الأنفلونزا. التطعيم أمر بالغ الأهمية بالنسبة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي.
- قم ببعض التمارين. هناك أدلة قوية على أن الأفراد الذين يمارسون الرياضة لا يمرضون كثيراً. التمرين مهم طوال العام ، حتى في الشتاء والظلام البارد. يقترح هارك وجود خطط للحفاظ على نشاطه في فصل الشتاء ، مثل المشي في حلقة مفرغة ، أو استخدام أشرطة الفيديو للتمرينات الرياضية ، أو القفز على الحبل ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولا تنسى جلب معدات التمرين عند السفر ؛ العديد من الفنادق بها غرف تمارين رياضية وحمامات سباحة.
مصدر:
مقابلة مع ليزا هارك ، دكتوراه ، مديرة برامج تعليم التغذية في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، 3 ديسمبر 2007.