ما هو البروتين؟

مقدمة لما ، ولماذا ، وكيفية البروتين

هناك 3 تصنيفات عامة للمواد الغذائية: البروتين والدهون والكربوهيدرات . هذه المقالة عن البروتين. سوف نتحدث عن ماهيتها ، ولماذا تحتاجها ، وكيف تحصل عليها ، وكم تحتاج إلى أن تكون بصحة جيدة.

لماذا نحتاج البروتين

قبل أن ندخل في تفاصيل ما هو البروتين ، دعونا نتحفز من خلال تقدير ما يفعله البروتين. أجسامنا تستخدم البروتين لبناء كل شيء تقريبا.

الجلد والشعر والعضلات والأعضاء ، حتى الهيموجلوبين في دمك مصنوع من البروتين. والقائمة تطول: إن الإنزيمات التي تكسر الطعام وتثير تفاعلات كيميائية في الجسم هي بروتينات. تعتمد أجهزة المناعة لدينا على البروتين لتصنيع الأجسام المضادة. تساعد جزيئات البروتين على نقل الرسائل بين النواقل العصبية في أدمغتنا. والعديد من الهرمونات ، بما فيها الأنسولين وغيرها من هرمونات تنظيم الأيض ، هي بروتينات أيضًا.

أراهن أنك تفكر في مكان البروتين؟ اسمحوا لي في ذلك . ولكن قبل أن نذهب إلى هناك ، علينا أن نتسلل إلى القليل من العلم حول ما هو البروتين بالفعل. تتكون جزيئات البروتين من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. هناك عشرين من الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي. بعض الأسماء التي قد تكون على دراية بها هي الليسين والغلوتامين والتريبتوفان. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، يقوم جسمك بتكسير هذه البروتينات وإعادة تجميع الأحماض الأمينية لإنشاء بنية البروتين التي يريد القيام بها.

يمكن لجسم الإنسان تجميع 11 من الأحماض الأمينية التي يحتاجها. ومع ذلك ، فإن تسعة أحماض أمينية تسمى الأحماض الأمينية الأساسية لأنها يجب أن تؤخذ من الغذاء. عندما يقدم غذاء منفرد كل تسعة (نعم ، اعتاد أن يكون ثمانية) أحماض أمينية أساسية ، يطلق عليه بروتين كامل. تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من بعض الأحماض الأمينية وليس غيرها.

في هذه الحالة ، يجب الجمع بين الأطعمة من أجل توفير جميع الأحماض الأمينية التسعة. عندما تذهب الأطعمة معًا لإنشاء صورة كاملة للبروتين ، تُسمى البروتينات المجانية.

مصادر البروتين

يفكر معظم الناس باللحوم عندما يفكرون في البروتين. وهذا صحيح. اللحوم من الحيوانات البرية ، والأسماك ، والطيور كلها أطعمة غنية بالبروتين . ومع ذلك ، فإن المكسرات والبذور والفاصوليا ومنتجات الألبان غنية بالأطعمة البروتينية أيضًا. والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والقمح الكامل ، والكينوا ، والشعير وقطيفة. وبعض الخضار ، مثل الأفوكادو والبراعم ، يمكن أن تكون مصادر مهمة للبروتين أيضًا. اللحوم ومنتجات الألبان والبيض هي بروتينات كاملة. للحصول على البروتين الكامل ، يجب الجمع بين معظم الحبوب والمكسرات والبذور والخضروات. الأرز والفاصوليا أو الذرة والفاصوليا هي أمثلة مشهورة من البروتينات المجانية. تجدر الإشارة إلى أنه لا يتعين عليك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. لا يتم تخزين الأحماض الأمينية من قبل الجسم ولكنها تبقى متاحة لفترة طويلة بما يكفي لاستخدامها ودمجها طوال اليوم. مع وجود العديد من مصادر البروتين ، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتنوع يوفر بشكل عام ما يكفي من الأحماض الأمينية للشخص العادي ، حتى لو كان يمارس الرياضة.

كم كمية البروتين التي تحتاجها

الناس لديهم متطلبات البروتين المختلفة تبعا لسنهم وحجمهم ومستويات نشاطهم وصحتهم.

ومع ذلك ، هذه المتطلبات ليست عالية ولا تختلف كثيرا ، لأن بعض الضجة الشعبية حول البروتين قد يؤدي إلى الاعتقاد. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 5.5 أونصات من البروتين للنساء من عمر 19 إلى 30 سنة. لجميع الفئات العمرية الأخرى للمرأة ، فإنها توصي 5 أونصات. للرجال ، 6.5 أوقية لعمر 19-30 سنة ، 6 أوقية لمدة 31-50 سنة ، و 5.5 أوقية لأكثر من 51. 5 أونصات حوالي 142 غرام. 6 أونصات يساوي حوالي 170 غرام.

يعتقد بعض خبراء التغذية ومنظمة الصحة العالمية (WHO) أن معايير وزارة الزراعة الأمريكية مرتفعة للغاية. توصي منظمة الصحة العالمية بـ 8 غرامات من البروتين لكل 20 رطلاً. للبالغين.

بهذه المعايير ، امرأة بالغة تزن 130 رطل. لن تحتاج سوى 52 جرامًا من البروتين - أقل من نصف ما تقترحه وزارة الزراعة الأمريكية. رجل بالغ من 180 رطلا. ستحتاج 72 غرامًا. مرة أخرى ، أقل من النصف. قد تعكس التناقضات بين وزارة الزراعة ومنظمة الصحة العالمية ضغوطات خاصة على هذه المجموعات. على أي حال ، قد يتصور المرء أن أرقام وزارة الزراعة الأمريكية هي في أعلى مستوى من أي مقياس معقول.

كمرجع ، تقدم وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية التالية فيما يتعلق بأحجام الخدمة التي تساوي أوقية من البروتين: "بشكل عام ، 1 أونصة من اللحم ، الدواجن أو الأسماك ، ¼ كوب الفاصوليا المطبوخة ، 1 بيضة ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو" يمكن اعتبار أوقية من المكسرات أو البذور ما يعادل 1 أوقية من مجموعة بروتين للأغذية ".

البروتين والتمارين

مع كون البروتين مادةً للعضلات ، قد يفترض المرء أن أولئك الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى المزيد من البروتين ، لكن هذا ليس هو الحال. أولاً ، من المهم أن تعرف أن البروتين ليس هو الوقود المفضل لدى الجسم للتمرين- الكربوهيدرات. البروتين مهم بعد التمرين لإصلاح وبناء العضلات. ولكن لا يتطلب الأمر الكثير من البروتينات للقيام بذلك - أي أوقية أو اثنين لمعظم الناس الذين يمارسون كثافة معتدلة . بالنسبة لأولئك المشاركين في تدريب القوة المكثفة أو لرياضيي التحمل ، فإن التوصية هي ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص العادي. اقرأ عن البروتين لبناء الجسم .

مكملات البروتين

طريقة أخرى للحصول على البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو من خلال المكملات الغذائية. يمكن العثور على الأحماض الأمينية في شكل حبوب منع الحمل ، بشكل فردي وفي مجموعات البروتين كاملة. أكثر شعبية ، ومع ذلك ، هي بروتينات مسحوقية مصدرها أي مجموعة متنوعة من الأطعمة. بروتين مصل اللبن (من الحليب) يحظى بشعبية كبيرة ، وكذلك بروتين الصويا. هناك أيضا مساحيق البروتين مصنوعة من الأرز ، براعم ، حتى القنب. كثير من الناس يجدون البروتين التكميلي سهل الهضم ويتمتعون بمساحيق البروتين المخلوطة في الهزات الصحية كطريقة للحصول على التغذية بدون كميات كبيرة في البطن. بروتين هزة وصفات

> المصادر:

هاس ، إي (1992) البقاء بصحة جيدة مع التغذية. بيركلي: الفنون السماوية

Holford، P. (2004) The new optimum nutrition. بيركلي / تورنتو: معبر الصحافة

التغذية للجميع: بروتين ، CDC.gov

وزارة الزراعة الأميركية ، المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2011

USDA ChooseMyPlate.gov