تصميم برنامجك لأهدافك
مجموعات وتكرار (ممثلين) تشكل أساس برامج تدريب الوزن.
- والممثل هو مثال واحد للتمرين - وهو تمرين الذراع مع الدمبل على سبيل المثال.
- والمجموعة عبارة عن عدد من التكرارات التي يتم تنفيذها بشكل تسلسلي مع عادة لا تزيد عن ثوانٍ بين التكرار (على الرغم من أنه قد يكون أكثر في بعض البرامج).
تتراوح فترات الراحة بين المجموعات عادةً من 30 ثانية إلى دقيقتين ، لكن يمكن أن تكون أقصر أو أطول بناءً على هدف برنامج معين.
مجموعات والممثلين الموصى بهم لمطابقة أهداف التدريب الخاصة بك
والشيء التالي الذي تحتاج إلى التفكير فيه هو كيفية إنشاء مواصفات للمجموعات والممثلين بحيث تتزامن مع أهداف التدريب الخاصة بك. دعونا ننظر إلى أهداف تدريب القوة المشتركة. للحصول على إرشادات حول مقدار الوزن المطلوب رفعه في كل سيناريو ، راجع: كيف يمكن معرفة الوزن الكبير للرفع وللمراجعة الشاملة لتدريب الوزن ، أفضل دليل لتدريب الوزن .
التدريب على اللياقة العامة
يجب أن يستهدف برنامج اللياقة البدنية الأساسي بناء القوة والعضلات. عند اتخاذ قرار بشأن الممثلين والمجموعات ، في مكان ما في النطاق من 8 إلى 15 تكرارًا من 2 إلى 4 مجموعات على 8 إلى 12 تمرينًا. في هذه المرحلة ، لا ترفع ثقيلًا أو خفيفًا جدًا ، ولكن تأكد من وجود أساس جيد قبل تجربة تمرينات أكثر تخصصًا.
تدريب القوة
يتطلب تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، بدلاً من تكوين الجسم أو الجسم ، عددًا أقل من التكرار والأحمال الأعلى.
على سبيل المثال ، قد يستخدم مدربون القوة نظام 5x5 ، أي خمس مجموعات من 5 مرات. في كل حالة ، سيتم استخدام أحمال أعلى نسبياً وستكون هناك حاجة إلى مزيد من الراحة بين المجموعات. يستجيب النظام العصبي العضلي للأحمال الثقيلة من خلال زيادة قدرتك على رفع الأحمال الثقيلة. في حين أن العضلات الكافية مطلوبة أيضا ، فإن تدريب العضلات لا يحسن بالضرورة القوة بشكل متناسب.
تدريب العضلات
يتطلب العضلات زيادة الإجهاد الغذائي في الحجم. وهذا يعني العمل العضلي إلى النقطة التي يبني بها اللاكتات والعضلة تعاني من ضرر داخلي. تحدث الزيادات في الحجم عند الراحة ، وتناول الطعام بشكل مناسب وإصلاح العضلات - في عملية أكبر تنمو. يتطلب هذا النوع من التدريب عددًا أكبر من التكرار في كل مجموعة من أجل تحفيز نقطة الانكسار هذه ، والتي يطلق عليها أحيانًا "التدريب على الفشل". قد يكون أسلوب كمال الأجسام النموذجي 3 مجموعات من 12 تمرين ، عند الأحمال التي تصل إلى نقطة الفشل (أو بالقرب منها) على التكرار القليلة الماضية.
التدريب من أجل السلطة
"الطاقة" هي القدرة على تحريك كائن بسرعة أعلى. القوة تساوي الكتلة عن طريق التسارع إذا أردت. يتطلب تدريب القوة أن تمارس جزء التسارع من الرفع ، والراحة ، ثم قم بذلك مرة أخرى. في التدريب على السلطة ، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل ، وإبراز الحركة المتدرجة الأولى للتمرين ، ثم الراحة بشكل كافٍ لاستردادها قبل القيام بذلك أو إعادة تعيينها مرة أخرى. تحتاج إلى التأكد من أن كل دفعة أو سحب تتم بسرعة عالية.
التدريب على التحمل
يتطلب التدريب على تحمل الوزن أن تقوم بالمزيد من التكرار في كل مجموعة ، ربما يصل إلى 20 أو 30 ، مع أوزان أخف. قد ترغب في التفكير في سبب حاجتك للقيام بذلك.
ما هي الوظيفة اليومية التي تتطلب التحمل العضلي؟ من المرجح أن يكون أداء هذه الوظيفة طريقة تدريب أعلى من تدريب الوزن. على سبيل المثال ، ركض للأرجل أو السباحة أو الصف للأسلحة.
تدريب المصاعد الاولمبية
يتطلب رفع الأولمبيا القوة والقوة. توجد بروتوكولات تدريب مختلفة ، ويتدرب رافعو الألعاب الأولمبية للقيام بمصاعدتين فقط: النظافة والنطفة والانتزاع. الدورات التدريبية في الغالب تشمل مجموعات مع 6 أو أقل التكرار. إنهم غير مهتمين بتدريب الأسلحة الكبيرة والساقين بتكرار إضافي. في بعض الجلسات ، سيفعلون المصاعد الأولمبية فقط.
في جلسات أخرى ، يتم تضمين تنويعات نظيفة ونظيفة ونطاد. في جميع الحالات ، تكون سرعة المصعد مهمة ؛ وبالطبع ، في النهاية ، الوزن الكلي.