أسرار التدريب على القفز العالي
هل هناك سر لتحسين القفزة العمودية؟ قد ترغب في الغمر مثل الايجابيات أو قد ترغب في تحسين قدراتك على القفز للرياضة مثل التنس ، والكرة الطائرة ، أو أحداث المسار مثل الوثب العالي.
ووفقًا لقوة ميامي للتدفئة وتكييف المدرب بيل فوران ، فإن "القفز هو حركة شديدة التفجر يمكن تصديقها أو عدم تصديقها من خلال التدريب المناسب". معظم لاعبي NBA لديهم قفزات رأسية في نطاق 28 بوصة إلى 34 بوصة.
للحصول على أفضل قفزة عمودية ، من الضروري القيام بكل من التدريب على القوة والقوة .
تمارين القوة والقوة للقفز
تشمل تمارين القوة الحركات البطيئة والمراقبة مثل القرفصاء والطعن والخطوات المرجحة. تتطلب تمرينات القوة تحركات سريعة متفجرة مثل تلك اللازمة ل plyometrics وتنظيف السلطة. Plyometrics هي التدريبات التفافية ، والقفز والقفز المتفجرة التي تمزج القوة والسرعة. أخيراً ، سيؤدي ممارسة القفزة العمودية القصوى إلى زيادة القفزة الرأسية.
هناك العديد من الطرق لتحسين القفزة الرأسية ، لكن بعض التمارين الأكثر فعالية تتضمن plyometrics ، إلى جانب التمارين التي تبني القوة والقوة.
- Plyometrics : تشمل تمارين plyometric الأكثر شيوعًا القفزات ، والقفزات ، والحركات المحيطة. أحد تمارين plyometric الشائعة يقفز من صندوق وينتقل من الأرضية إلى مربع آخر أعلى. يقفز صندوق يوفر أيضا ممارسة للقفز.
- القرفصاء الكاملة : سوف يبني هذا التمرين القوة والقوة. كما أنها واحدة من أفضل تمارين الجسم الكلي التي يمكنك القيام بها.
- الخطوات المرغوبة / الديناميكية للخطوات : الخطوة إلى الأعلى هي تمرين شامل شامل يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. لن تقوم فقط ببناء القوة في عضلات الفخد الخاصة بك ، بل يمكنك أيضًا استخدامها كجزء من تمرين القلب. لديه خطر منخفض من الاصابة.
- طعنات المشي العلوية : يبني هذا التمرين القوة والقوة والسرعة في الساقين بالإضافة إلى تحسين قوة الجوهر أثناء الحركة. كل ما تحتاجه هو وزن وغرفة للمشي.
- ساق واحدة الساقين: القرفصاء الساق واحدة هي تمرين يمكنك القيام به في أي مكان ، دون المعدات. وهو يعمل الوركين ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الألوية مكسيموس. والعجول مع تعزيز المرونة الأساسية والمرونة.
- سباقات السرعة : هذه النوبات القصيرة من التمرينات الشديدة تبني العضلات والأداء ، باستخدام المزيد من العضلات في نفس الوقت مقارنة برفع الأثقال.
- تدريبات أجيليتي : تدريبات أجيليتي للمساعدة في تحسين التنسيق والسرعة والقوة ومهارات رياضية محددة. العديد منهم يشمل القفز.
- Stair Running: Stair running هو تمرين عالي الكثافة يساعد على بناء السرعة والقوة واللياقة القلبية الوعائية. ويستهدف غلوتيس ، الكواد ، والعجول.
يمكنك بناء القوة عن طريق ممارسة تمارين الوزن الأساسية باستخدام الحركات البطيئة والسيطرة ، وبناء القوة مع حركات ديناميكية أسرع. أنت أيضا بحاجة إلى تحسين سرعة الحركة من أجل توليد الطاقة. يتم ذلك مع تمارين سريعة ومتفجرة.
يمكنك إضافة تدريبات plyometric محددة كذلك. هذه بناء كل من السلطة والسرعة وعادة ما تشمل التفجيرات المحيطة ، والقفز وتمارين القفز.
ممارسة الحد الأقصى الخاص بك
إذا كنت تريد القفز أعلى ، والقفز العالي. تضمين بعض الوقت لممارسة القفزة القصوى الخاصة بك ، ووضع كل ذلك معا. اعمل على الشكل الخاص بك ، مع دمج الصدارة حتى القفز ، حركة الذراع ، وتقنية الهبوط الآمن.
ضع في اعتبارك أن القفز نشاط ذو تأثير كبير. إنها غير مناسبة للجميع وقد تكتشف أنها تؤثر على ركبتيك ووركلك وكاحليك وأقدامك. تأكد من إعطاء جسمك راحة بين التدريبات الشاقة حتى تتمتع العضلات بوقت لإصلاحها وبناءها قبل تحديها مرة أخرى.