الجمع بين دفع ما يصل مع الصف لاطار وبناء كل من الجزء العلوي من الجسم واللب
يمكن القول إن ممارسة التمارين العليا هي تمارين الجسم العلوي المثالية التي تبني القوة الأساسية أيضًا. يمكن إجراء عمليات الدفع في أي مكان بدون معدات ولا تتطلب الكثير من الوقت للعمل على الإرهاق. كما أنها فعالة للغاية بالنسبة لأي شخص لأنها قابلة للتوسع. يمكن للمبتدئ تعديل هذه الحركة لجعلها أسهل بكثير ، وعندما يصبح المرء أقوى ، هناك طرق لا حصر لها لزيادة صعوبة الحركة الأساسية للأعلى.
الصفوف اللات هي ممارسة ممتازة أخرى غالبًا ما يتم تجاهلها من قبل الرياضي العام. الحفاظ على الظهر قوي ومستقر أمر بالغ الأهمية لكثير من الألعاب الرياضية ، ولكن لأن الكثير من الناس ، بما في ذلك الرياضيون الترويحيون ، يقضون ساعات كل يوم يجلسون ، أو يحدقون في شاشات صغيرة ، يمكن أن ينتهي الأمر بكتفيناتنا بسهولة بالتدريج إلى الأمام بأعناقنا بزاوية. يمكن لصف Lat أن يساعد في تصحيح بعض مشاكل الوضع السيئة هذه.
ولكن ماذا لو كان بوسعك الجمع بين هاتين التدريبات البسيطة ، ولكن الفعّالية العالية ، في تمرين قاتل واحد؟ مع مجموعة من الدمبل ، يمكنك الحصول على التمرين المزيج المثالي الذي يعمل كلاً من حركة الدفع والسحب في تمرين واحد ومضاعفة نتائج التمرين في نفس الوقت الذي تستغرقه العملية إما بمفردك.
الجمع بين زيادة بالإضافة إلى صف من خطوط lat يمزج صف الدمبل إلى ممارسة رفع المتابعة التقليدية. هذا التعديل يزيد من شدة التمرين بينما ينشط المثبتات الأساسية ويشرك عضلات الظهر (الظهر) latissimus.
يعد هذا تمرينًا متقدمًا لقوة البناء ، ولكن باستخدام النموذج المناسب والأوزان الخفيفة جدًا حتى يمكن للمبتدئين البدء في ممارسة سحب الشد. فعل بشكل صحيح واستخدام شكل جيد ، وهذا التمرين المركب يقوي العضلات في الصدر والكتفين والذراعين والظهر والقيمة المطلقة وحتى الساقين.
كيفية القيام بالدفع مع الصف اللاتى بأمان
- تبدأ في موقف متابعة مع كل يد على الدمبل.
- ابدأ مع أوزان خفيفة أثناء إتمام النموذج.
- تبقي اليدين مباشرة تحت كتفيك.
- التوازن على يديك وأصابع القدمين مع انتشار قدميك واسعة لتحقيق الاستقرار.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون أن ترهق في الوسط أو تقوس ظهرك.
- قبل أن تبدأ أي حركة ، قم بتقلص القيمة المطلقة وشد قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- حافظ على النواة الضيقة طوال التمرين بأكمله.
- استنشاق كما كنت ينحني ببطء مرفقيك وخفض نفسك حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة.
- زفر عند بدء الدفع إلى وضع البداية.
- بمجرد العودة إلى موقف البداية ستضيف صف الدمبل.
- ارفع أحد الدمبل بينما تثبت جسمك مع الذراع الأخرى.
- عودة الدمبل بلطف على الأرض وتكرار آخر دفع ما يصل.
- استمر في رفع الذراع للأحمال بالتناوب.
- في الجزء العلوي من حركة الصف ، يجب أن يكون الدمبل قريبًا من صدرك ومرفق مرفوعًا لأعلى.
- حافظ على استقرار الوركين ؛ لا تقوم بتدوير الجذع أثناء إجراء الصف.
- كرر ذلك لأكبر قدر من التكرار كما يتطلب روتين التمرين
يمكن استخدام هذا ، وغيرها من الاختلافات دفع متابعة تساعدك على بناء قوة للقيام المزيد من عمليات الدفع القياسية .
المزيد من رفع الأفكار
- Stability Ball Push Push - من خلال القيام بدفعة على كرة ثبات ، فإنك تشتبك مع مثبتات أساسية مثل عدم وجود أعمال تجارية واحدة والحصول على الجزء العلوي من الجسم والتمرين الأساسي الذي قد يجعلك تشعر به في صباح اليوم التالي.
- ترنح الطب البديل بالكرة - اعمل بيكس ولبك في وضع جديد تمامًا مع هذا التمرين البسيط ولكن الصعب. توفر مناوبة اليد المتناوبة خلال عملية الدفع الخاصة بك تمرينًا مختلفًا يعمل على تهيئتك لمرة واحدة في وضع جديد.
- انخفاض عمليات الدفع - عندما تصبح شكا الدفع القياسية سهلة للغاية ، قم بزيادة الشدة عن طريق رفع قدميك. يبدو أسهل مما هو عليه.
- الدفعات التي لا نهاية لها - تحقق من مجموعة متنوعة لا نهاية لها من الطرق لإثارة دفعة أساسية لأعلى.