تباين صعب
دفع الزيادة للأعلى هو تغير في الدفع الأساسي الذي يزيد من الصعوبة بشكل كبير عن طريق وضع قدميك أعلى من يديك. يسمح لك ضبط ارتفاع المقعد بتخصيص كثافة التمرين باستخدام وزن جسمك فقط.
إن الارتقاء إلى الأعلى هو تمرين متقدم في الجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلات الصدر والكتفين والظهر والذراعين.
بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الحفاظ على وضع الجسم الصلب المتصل قدرًا معقولًا من القوة والثبات خلال كامل القلب والساقين والظهر. إن إضافة هذا التمرين إلى روتين تدريب قوة الجسم العلوي الخاص بك هو بديل جيد لأداء عملية دفع أساسية ، بالإضافة إلى أنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات. كل ما تحتاجه هو مقعد ، أو خطوة ، أو كبح ، أو كرسي متين ، أو أي جسم صلب آخر يمكنك وضع قدميك عليه مما يمنحك وزنًا أكثر قليلاً أثناء إجراء عملية رفع قياسية.
يؤدي رفع قدميك قليلاً إلى تغيير زاوية الحركة قليلاً ، مما يوفر نطاقًا مختلفًا قليلاً من الحركة. هذا التغيير الطفيف يعمل على العضلات بطريقة جديدة كليا. إن عملية دفع الرفع هي واحدة من عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تعديل الدفع ، فما عليك سوى المضي قدماً وإضافته إلى التدريبات الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع أو ما شابه؟
قبل أن تقفز إلى انخفاضات الدفع ، من المفيد القيام بخمس دفعات أساسية باستخدام التقنيات المناسبة والنطاق الكامل للحركة.
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على محاذاة الجسد بشكل صحيح ، فلا ينبغي عليك البدء في خفض عمليات الدفع. استمر في العمل حتى تتمكن من القيام بـ 20 عملية دفع أساسية مثالية. ثم تكون مستعدًا للتعامل مع نمط الرفض. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في إجراء اختبار رفع السرعة واكتشف مدى قوة الجزء العلوي من جسمك.
بعد ذلك ، راجع هذه النصائح التي ستجعل روتينك يدفع روتينًا فعالاً وآمنًا.
كيف نفعل انخفاض دفع ما يصل
- الاحماء . أداء بضع (5-10) دفعات أساسية في حركة ناعمة وثابتة لتدفئة الكتفين والمرفقين وممارسة الاستقرار والمحاذاة الأساسية الجيدة.
- اختر ارتفاع الانخفاض . هذا يمكن أن يكون منخفضا مثل شبر واحد أو اثنين أو يصل إلى واحد من قدمين. قد يؤدي الانتقال إلى مستوى أعلى من ذلك إلى التضارب مع النموذج ، لذا كن حذرًا إذا كنت ترغب في رفع قدميك إلى ارتفاع الخصر أو أكثر.
- احتل مكانك. ابدأ على يديك وركبتيك ، وضع يديك على الأرض ، حول عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. يجب الحرص على عدم جعلها واسعة جدا أو أنك سوف تحد بشدة نطاق الحركة على لائق.
- قم بتحريك قدميك بعناية في موضعك من خلال إطالة جسمك ، ودعم قدميك على المقعد ، أو خطوة واحدة ، واحدة تلو الأخرى.
- قم بمحاذاة جسمك بحيث يكون في خط مستقيم للكتفين إلى الوركين على أصابع القدم ، دون ترهل أو تقوس في الوركين.
- أعد وضع يديك إذا لزم الأمر ، مع التأكد من تمديد مرفقيك.
- خفض صدرك عن طريق ثني مرفقيك . مع الحفاظ على وضع الجسم الجميل والمتماسك ، قم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك في حركة متحركة نحو الأرضية.
- انظر قليلا . بينما تنزل إلى الأرض ، ستحتاج إلى البحث قليلاً للسماح بنطاق كامل للحركة وتجنب ضرب أنفك أو جبهتك على الأرض. يحدث ذلك ، احترس. بمجرد رفع رأسك ، سوف تحتاج إلى قوس ظهرك ولكن مقاومة هذا الإغراء. لا يُعد تقويس ظهرك أثناء هذه الخطوة مفيدًا وقد يؤدي إلى حدوث إصابة.
- العودة إلى نقطة البداية. بمجرد أن تنزل إلى أبعد مسافة ممكنة ، وما زلت تحتفظ بنموذجك ، عد إلى موضع البدء عن طريق دفع صندوقك حتى يصبح مرفقيك مستقيماً ، لكن لا تقفله.
- كرر العديد من التكرارات كما يمكنك القيام بذلك دون المساس بالنموذج الخاص بك . عندما لا تستطيع إكمال تكرار آخر عالي الجودة ، توقف.
- إذا كان الأمر سهلًا جدًا ، فأضف بعض الارتفاع . إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بخفض الارتفاع أو الرجوع إلى الأساسيات حتى تقوم بتكوينها. تعلم كيفية القيام المزيد من عمليات الدفع .
تورط العضلات أثناء الارتداد
يعتبر صدرية الرأس الرئيسية الهدف الرئيسي لهذا التمرين ، إلا أن ارتفاع البدلاء يغير التركيز قليلاً.
يشغل مقعد أعلى الرأس الترقوي الرئيسي للصدر ، ولكن ليس رأس القصيدة الرئيسي للبيك. ويركز المقعد السفلي على الرأس القصية للبيك الرئيسي ، ولكنه أيضًا يشغل رأس الترقوة في pec major كمؤازر ويساعد في الحركة.
عضلات التآزر الأخرى التي تنشط خلال الانخفاض دفع ما يلي تشمل العضلة الدالية الأمامية و العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.