اليوغا قبل الولادة هي طريقة شائعة للأمهات الحوامل للتمدد والاسترخاء أثناء الحمل ، بالإضافة إلى تعلم التقنيات التي يمكن استخدامها أثناء الولادة. إذا ذهبت إلى فصل يوغا قبل الولادة ، فسيتم تكييف الوضعيات للحمل عند الضرورة ، ولكن إذا كنت ترغب في التمرن بمفردك أو كنت تتساءل عن سبب تجنب استخدام هذا الأمر ، فإن هذا الدليل يجعله واضحًا لك.
تأكد أيضًا من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الولادة قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية ، خاصةً إذا كان لديك حمل شديد الخطورة.
دوس
فتاحات الهيب : مثل الحمام ، المحارب الثاني ، المثلث ، اردها تشاندراسانا ، بادها كوناسانا ، والركبة حتى الكاحل ستساعد على خلق المرونة التي تجعل الولادة أسهل.
الإمتداد الجانبي : تشكل وضعية الباب والتفاوتات على اللوح الجانبي ، من بين جوانب جانبية أخرى ، جيدة بشكل خاص عندما يبدأ بطنك بالاكتظاظ.
كل أربع : تساعد مواقع مثل البقرة القطنية على جعل الطفل في الوضع الأمثل للولادة (الرأس لأسفل ، والعودة إلى بطنك). يمكن استخدام هذا الوضع في محاولة تحويل الطفل المؤخر في حالة الحمل في وقت لاحق إذا تم التوصية من قبل مقدم الرعاية قبل الولادة.
الوضعيات الدائمة : عندما ينمو بطنك ، ابدأ بتوسيع موقفك في وضعية الوقوف. خذ قدميك على مسافة الورك على الأقل لإفساح المجال لنتوءك ، وخاصة إذا كنت تنحني للأمام.
تقدم تحية شمس ما قبل الولادة بديلاً جميلاً أثناء الحمل.
يترك
الإطالة المفرطة: ينتج الجسم هرمونًا طوال فترة الحمل يُسمى relaxin ، والذي يهدف إلى تليين الأجزاء غير المرنة (مثل العظام والأربطة) لإفساح المجال للطفل والإعداد للولادة. هذا التليين في الأربطة يمكن أن يجعلهم عرضة للإفراط في التمدد.
حاول أن تتجنب الدخول إلى أوضاع أكثر مما اعتدت عليه لأن الرباط المسحوب هو إصابة خطيرة تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. كن على علم بشكل خاص من الركبتين.
التواءات: تقلبات عميقة من البطن ، مثل ardha matsyendrasana ، ضغط الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الرحم. بدلًا من ذلك ، ابدئي بلطف أكثر من الكتفين ، أو خذ انفتاحًا مفتوحًا ، مما يعني أن التواء بعيدًا عن ساقك الأمامية بحيث يكون لدى بطنك الكثير من الحجرة بدلاً من السحق.
القفزات : القفزات تنطوي على خطر طفيف من طرد البويضة المخصبة من الرحم وينبغي تجنبها في وقت مبكر من الحمل. في وقت لاحق ، ربما لن تشعر بالقفز.
التنفس السريع : يجب تجنب أي براناياما يتطلب الاحتفاظ بالأنفاس أو الشهيق السريع والزفير (مثل كبابالاتي). تبدأ في ممارسة التنفس ولادة (استنشاق عميق من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم) بدلا من ذلك. هذه التقنية لديها تطبيق مباشر لعملية الولادة. قد يكون تعلم التركيز على التنفس واستخدامه لإبقائك راسخًا في الوقت الحالي هو الشيء الأكثر فائدة الذي تتعلمه من اليوغا قبل الولادة.
الانقلابات : إن قلب نفسك رأسًا على عقب لا يشكل أي خطر كامن على طفلك ، ولكنك تريد تجنب السقوط.
إذا لم تكن مرتاحًا بدرجة عالية مع الانقلابات ، فهذا ليس وقت العمل عليها. يمكن للاليوغيين الأكثر خبرة مع ممارسات الانعكاس الراسخة أن يوجهوا الدعوة إلى أي الانعكاسات يجب أن تفعل ولكن يجب أن تضع في اعتبارها أن توسع البطن يغير رصيدك. استخدم الجدار أو تجنب الانقلابات إذا كنت لا ترغب في القيام بها. يمكنك دائمًا استبدال الأرجل بالجدار في إعداد الصف.
Backbending : بشكل عام ، تجنب backbends العميق ، مثل وضع عجلة كاملة . إذا قمت بإجراء هذا الوضع بسهولة قبل الحمل ، فقد تستمر في القيام بذلك في الثلث الأول من الحمل إذا شعرت بالارتياح تجاهك.
العمل البطني : يجب تجنب المفاسد البطنية ، مثل وضعية القارب .
ويتيح تليين الشحوم قليلاً إمكانية التمدد بسهولة أكبر ، مما قد يساعدك على تجنب الظروف مثل الانبساط المستقيمي.
الكذب على البطن : يمكن أن تمارس وضعك على البطن ، مثل الكوبرا ، في الثلث الأول من الحمل لأن الجنين لا يزال صغيرا جدا. في مرحلة لاحقة من الحمل ، يجب تجنب هذه الوضعيات ويمكن إيقافها في أي وقت إذا تسببت في أي إزعاج.
الكذب على الظهر : في الفصل الثاني من الحمل ، قد ينصحك الطبيب بعدم الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة ، حتى يشجعك على النوم على جانبك. يمكنك البدء في عمل سافاسانا على جانبك الأيسر في وقت مبكر من الحمل كما تشاء. قد ترغب في استخدام البطانيات أو الدعامات للحصول على الدعم حتى تشعر بالراحة. إذا لم تستطع في النهاية أن تريح من الاستلقاء ، يمكنك أيضًا الجلوس في وضع متصالب الساقين.
اليوغا بيكرام / اليوغا الساخنة : لا ينصح رفع درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء الحمل. لذلك ، لا ينبغي أن يمارس اليوغا الساخنة. تذكر أن اليوغا تتعلق بالمرونة في العقل والجسم ، لذا يجب على محبي بيكرام استخدام هذه الفرصة لاستكشاف خيارات اليوغا الأخرى.
فينياسا يوغا : إذا مارست تمرينًا قويًا جدًا من اليوغا vinyasa ، مثل Ashtanga أو Power Yoga ، كن مرناً وراغبًا في التكيف مع وتيرة حياتك عند الضرورة أو جرِّب أنماطًا لطيفة مع تقدم حملك.
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كل فصل دراسي ، فاستخدم هذه الأدلة للمرحلة الأولى من الحمل ، والأثلوث الثاني ، والثلث الثالث .