خلال فترة الحمل ، ترغب في الحفاظ على لياقتك وفعل ما هو الأفضل لطفلك. اليوغا ما قبل الولادة هي طريقة رائعة للقيام بكل منهما. في عالمنا ، تقدم اليوغا فرصة ضرورية لإبطاء التواصل مع طفلك والتحول الذي تعاني منه. سواء أكنت جديدًا في اليوغا أو كنت بالفعل ممارسًا متمرسًا ، يمكنك الاستمتاع بالعديد من فوائد اليوغا أثناء الحمل.
ما يمكن لليوغا ما قبل الولادة القيام به بالنسبة لك
عندما تكونين حاملاً ، تشعر أحيانًا أن جسمك قد استولى عليه الأجانب. كل الأشياء التي ظننت أنك تعرفها عن نفسك تخرج من النافذة بينما يقوم جسمك بعمله المذهل. قد يؤدي التغيير خارج نطاق سيطرتك إلى الشعور بالانفصال عن نفسك. في اليوغا ، كثيرا ما نقول أن جسمك مختلف في كل مرة تحصل فيها على حصيرة ، ونعمل على قبول هذا التغيير ثابتًا. في الحمل ، هذا صحيح على نحو مضاعف. اليوغا يساعدك على إعادة الاتصال مع جسمك واحتضان رحلته.
دروس اليوغا هي طريقة رائعة لتجهيز نفسك لعملية الولادة والاستمتاع بصحبة النساء الحوامل الأخريات ، وتعزيز الشعور بالمجتمع الذي لا ينبغي أن يكون أقل من قيمته الحقيقية. ظهرت العديد من أنظمة دعم الأمهات الجدد ومجموعات لعب الأطفال الصغار من السندات التي تم تشكيلها في اليوغا قبل الولادة.
قبل الولادة اليوغا السلامة
لم تحصل اليوجا خلال فترة الحمل على الكثير من الدراسات العلمية ، ولكنها تعتبر عموما آمنة ومفيدة لمعظم الأمهات الحوامل وأجنةهن.
إذا كان حملك يعتبر عالي الخطورة أو هناك مضاعفات أخرى ، تحدث بالتأكيد إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء باليوغا. كما تعلمون بلا شك بالفعل ، يتم تقسيم الحمل إلى الثلث تستمر لمدة ثلاثة أشهر لكل منهما. سوف تصبح التعديلات المناسبة لممارسة اليوغا أكثر عددا مع نمو طفلك.
ينتج جسمك هرمونًا يسمى relaxin طوال فترة الحمل يساعد على تخفيف الأشياء لتوفير مساحة لطفلك المتنامي والاستعداد لتوصيله. إن وجود الاسترخاء قد يجعلك تشعر بمزيد من المرونة ، لكنك تريد أن تكون حريصًا على عدم المبالغة حيث أنه من الممكن أيضًا زعزعة المفاصل والأربطة خلال هذا الوقت.
أكبر خطر على اليوغين الحوامل هو السقوط. لذلك ، ترغب في تقليل هذا الخطر ، خاصة عندما تبدأ بطنك بالبروز. تخطي أي براناياما يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار لتقليل خطر الإغماء. بما أن بيكرام يوغا قد ثبت أنه يسخن درجة حرارة الجسم الأساسية في حالات معينة ، يجب تجنبه أيضًا. لدينا توزيعات Dos و Donnts الخاصة بك قبل الولادة لدينا توصيات و احتياطات أكثر تحديدًا.
الفصل الأول
بالنسبة لليوغا في الثلث الأول من الحمل ، تكون التغييرات الوضعية ضئيلة للغاية لأن حجم بطنك ليس مشكلة حقيقية حتى الآن. أكثر من أي شيء آخر ، فأنت تريد الحصول على عادة ضبط جسمك والاستماع إلى ما يريد. قد تشعر بالتعب والغثيان ، لذا امنح نفسك الإذن لتولي الأمر إذا كان الأمر كذلك. يمكن لمعظم النساء اللواتي يأخذن بالفعل دروس اليوغا مواصلة روتينياتهن المعتادة ، على الرغم من أنها فكرة جيدة أن تذكر حملك لمعلمك.
إذا كنت تقوم باليوغا للمرة الأولى ، فلا بأس من أن تبدأ بفصل ما قبل الولادة.
الفصل الثاني
الفصل الثاني هو الوقت المثالي لبدء اليوغا قبل الولادة. من المحتمل أن تكون قد تجاوزت ما هو أسوأ من مرض الصباح ، إذا كان لديك أي شيء ، وبدأ بطنك في الظهور ، لذا فأنت في حاجة ماسة إلى وضعيات ونصائح تتعلق بالحمل. مع توسع الرحم ، حان الوقت للتوقف عن القيام بأي وضع حيث أنت مستلق على بطنك وتجنب التقلبات العميقة ، والتي لا تكون مريحة جدًا في هذه المرحلة. يقدم دليلنا لليوغا في الفصل الثاني معلومات ومعلومات أكثر عمقًا.
الفصل الثالث
في يوغا الثلث الثالث من الحمل ، يصبح بطنك عاملاً كبيرًا ، مما يؤدي إلى المزيد من التكيفات لإفساح المجال له في وضعية الوقوف. اتخاذ موقف أوسع يجعلك أكثر استقرارًا ، وهو أمر مفيد لأنك تريد تجنب أي شيء يمكن أن يجعلك تسقط. لهذا السبب ، لا يشجع على الانقلاب في هذه المرحلة من الحمل. كانت دراسة نشرت في طب النساء والتوليد في كانون الأول / ديسمبر 2015 أول من رصد الجنين أثناء أداء اليوغا في الأشهر الثلاثة الأخيرة. ووجدت أنه لا يوجد دليل على وجود ضائقة جنينية في أي من المواقف الـ 26 التي جرت محاولة إجرائها ، بما في ذلك الكلب المتجه لأسفل والسافاسانا . ومع ذلك ، قد لا تزال هذه الأوضاع تشعر بعدم الارتياح في مرحلة ما ، وهذا سبب كافٍ لتفاديها.
إذا كنت جديدا على اليوغا
العديد من النساء اللواتي لم يسبق لهن ممارسة اليوغا قبل أن يجدن أنه شكل مثالي من التمارين أثناء الحمل وما بعده. اقرأ عن كيفية البدء في ممارسة اليوغا إذا كنت مبتدئًا تمامًا. عند البحث عن فصل دراسي ، التزم بتلك التي تحمل اسم "اليوغا قبل الولادة" ، حيث سيكون المدرسون قادرين على توجيهك بشكل مناسب. إذا ذهبت إلى فصل عادي ، تأكد من إخبار المعلم بأنك حامل على الفور. بعض النساء اللواتي يعملن طوال فترة الحمل لديهن الوقت فقط لتناول اليوغا قبل الولادة في المرحلة الثالثة من الحمل. ستستفيد من الفصول الدراسية إذا كان هذا هو وضعك ، ولكن في بداية الحمل ، يمكنك البدء ، كلما كان ذلك أفضل.
إذا كان لديك تجربة اليوغا
سيسعد محبو اليوغا أن يعرفوا أنهم يستطيعون مواصلة ممارسة اليوغا طوال فترة الحمل. مع نمو بطنك ، سيكون من الضروري إجراء بعض التعديلات على ممارستك المعتادة. يمكنك الاستمرار في أخذ دروسك العادية طالما كنت تشعر بالراحة في القيام بذلك ، ولكن تأكد من أن يعلم المعلم أنك حامل ، ولا تشعر بأنك ملزم بممارستها في فترة ما قبل الحمل. إذا كنت ممارسًا متخصصًا في المنزل ، فابدأ في القيام بتحية الشمس قبل الولادة . دراسة المبادئ التوجيهية في الأشهر الثلاثة الأخيرة للتأكد من أنك تفهم ما ينبغي تجنبه. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تأخذ بعض الفصول السابقة للولادة للالتقاء بأمهات غيرك ومعرفة المزيد عن الولادة.
أعلى 5 حالات ما قبل الولادة
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : طريقة لطيفة لإيقاظ عمودك الفقري يساعد طفلك أيضًا في الحصول على أفضل وضع
- بوابة بوز (Parighasana) : امتداد جانبي يساعدك على توفير مساحة أكبر في البطن المزدحم
- المحارب الثاني (Virabhadrasana II) : وضعية دائمة تقوي ساقيك وتفتح الوركين
- وضع الإسكافي (Baddha Konasana) : فتاحة لطيفة للورك تمد الفخذين الداخليين. استخدام الدعائم تحت كل الركبة للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
- Legs-Up-The-Wall (فيباريتا كاراني) : ترياق لتورم الكاحلين والقدمين
بعد الحمل
بعد إنجاب طفلك ، قد تكون حريصًا على استئناف ممارسة اليوغا. يوصي الأطباء عادة بستة أسابيع من وقت التعافي للأمهات الجدد بعد الولادة المهبلية وبعد فترة أطول من القيصرية. عندما يتم إعطاؤك موافقة من طبيبك وليس هناك نزيف كبير ، فأنت على استعداد للقيام باليوغا بعد الولادة . لدينا سلسلة خاصة من الوضعيات فقط لمساعدة الأمهات المرضعات على مقاومة آلام الرقبة والظهر.
من المهم للأمهات الجدد أن يعتنيوا بأنفسهم ، لذا استفد من الفرص المتاحة أمامك للذهاب إلى فصل يوجا بنفسك. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فإن دروس الأم والطفل اليوغا هي طريقة رائعة للتخفيف عنك والالتقاء بأولياء الأمور الآخرين أيضًا.
كلمة من
الحمل هو وقت مثير ومميز ، لكنه أيضا غامض بعض الشيء. تساعد اليوغا على إعطائك الأدوات اللازمة لإبطاء التجربة والاستمتاع بها من خلال قبول واحترام الشيء المذهل الذي يقوم به جسمك. إن وقت الربط مع الأمهات الحوامل الأخرى هو فائدة حقيقية أخرى لأخذ فصول ما قبل الولادة. في حين أن معظم النساء لديهن شريك في الحمل ، فإن هذا الشخص لا يمر بالتغييرات الجسدية التي أنت عليها. الانضمام إلى جماعة من النساء الحوامل هو شيء جميل وقيم للقيام به.
> المصدر:
> Polis RL، Gussman D، Kuo YH. اليوغا في الحمل: دراسة استجابات الأم والجنين إلى 26 وضعيات اليوغا. Obstet Gynecol. 2015؛ 126 (6): 1237-1241.