امتداد البقرة القطة هو ضروري لليوغا ولسبب وجيه. وهو يتألف من تحريك العمود الفقري من وضع مستدير (انثناء) إلى واحد مقوس (امتداد). إنها حركة أساسية ، ولكنها حركة مفيدة للغاية في منع ألم الظهر والحفاظ على صحة العمود الفقري ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس.
تتم كل حركة بالتزامن مع إما استنشاق أو زفير في التنفس ، مما يجعل هذا vinyasa بسيطة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، استشر طبيبك قبل البدء للتأكد من أن هذه الحركات مناسبة لحالتك.
تبدأ على أربع مع محور محايد
نوع من بوز: الركوع
الفوائد : يحسن مرونة العمود الفقري وقوة البطن.
تعرف أيضا باسم : Chakravakasana
تعليمات للبقرة القط تمتد
1. ابدأ على يديك وركبتيك ، محاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
2. فكر في العمود الفقري كخط مستقيم يربط الكتفين إلى الوركين. حاول تصوير الخط الذي يمتد إلى الأمام من خلال تاج الرأس والخلف عبر عجب الذنب. هذا هو موقف العمود الفقري المحايد.
3. حافظ على الرقبة طويلة ، كالتمديد الطبيعي للعمود الفقري.
استنشق
1. تجعيد أصابع قدمك تحت.
2. قم بإمالة الحوض مرة أخرى بحيث يلتصق ذيلك.
3. دع هذه الحركة تموج من عظم الذنب الخاص بك حتى العمود الفقري الخاص بك حتى أن رقبتك هو آخر شيء للتحرك.
4. ينخفض بطنك إلى أسفل ، ولكن حافظ على عضلات البطن التي تعانق العمود الفقري الخاص بك عن طريق رسم السرة الخاصة بك في.
5. خذ نظراتك بلطف نحو السقف دون تحريك عنقك.
الزفير وتكرار
1. قم بتحرير قمم قدميك على الأرض.
2. نصيحة الحوض إلى الأمام ، الدس عجب الذنب الخاص بك. مرة أخرى ، دع هذا الإجراء يتحرك إلى أعلى في عمودك الفقري.
2. وعمودك الفقري بشكل طبيعي مستديرة.
3. ارسم السرة نحو العمود الفقري.
4. اسقط رأسك.
5. خذ نظرة على السرة الخاصة بك.
كرر تمدد البقرة في كل شهيق وزفير ، مع مطابقة الحركة إلى أنفاسك الخاصة.
استمر ل 5-10 الأنفاس ، وتحريك العمود الفقري بأكمله. بعد الزفير النهائي ، عد إلى العمود الفقري المحايد.
القط البقرة في كرسي
إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى يديك وركبتيك أو إذا كنت ترغب في التسلل في عدد قليل من الامتدادات في العمل ، يمكنك تعديل بقرة القط في وضع يوغا للكراسي. الحركات هي نفسها تقريبا كما هي على الأرض.
ابدئي بالجلوس على كرسي ورجلك على الأرض ، وضعي يديك على ركبتيك. خذ بعض الأنفاس لتأسيس وضع مع أكتافك على الوركين و العمود الفقري الطويل
استنشق
1. قم بإمالة الحوض مرة أخرى ، مع التركيز على ذيلك. سوف بطنك جولة إلى الأمام.
2. سحب كتفيك أسفل والعودة.
3. ابحث عن السقف.
زفر
1. قم بإمالة الحوض مرة أخرى ، دس ذيلك تحت. وعمودك الفقري جولة.
2. اسحب السرة.
3. منحنى الكتفين إلى الأمام واتخاذ نظراتك نحو بطنك.
كرر هذه الحركات على كل شهيق وزفير لمدة 5-10 الأنفاس.