أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 238
الدهون - 6g
الكربوهيدرات - 19g
البروتين - 27 جم
الوقت الإجمالي 505 min
مدة الإعداد 25 دقيقة ، كوك 480 دقيقة
حصص 10 (1 كوب لكل)
هذا اللحم البقري المغربي الرائع المعطر يدعو إلى التوابل التي قد تكون في متناولك بالفعل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن العثور عليها بسهولة وستكون في متناول اليد للعديد من الوصفات منخفضة FODMAP.
عادة ما يتم تقديم هذا الحساء مع الكسكس المصنوع من قمح FODMAP عالي ، ولكن الكينوا ، أو جريش الحنطة السوداء ، أو الدخن هي ممتازة منخفضة FODMAP الوقوف للكسكسي. سلطة خضراء ستكون مرافقة لطيفة ، كذلك.
مكونات
- 3 جنيه مشوي لحوم البقر تشوك
- 4 ملاعق صغيرة زيت زيتون (مملوء بالثوم مقسم)
- 1 كوب ماء (مقسم)
- 2 حبات متوسطة الحجم (مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة مقدارها ½ بوصة)
- 1 جزر أبيض متوسط الحجم (مقشر ومقطّع إلى شرائح ½ بوصة)
- كوب من أوراق الكراث (مفرومة فرماً ناعماً)
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون (الأرض)
- 1 ملعقة صغيرة من الكركم (الأرض)
- 1 ملعقة صغيرة من القرفة (الأرض)
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل (الأرض)
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود (طازجة)
- 2 ملعقة كبيرة من السكر البني (ضوء معبأة)
- 14.5 أونصة يمكن أن الطماطم (مكعبات ، غير مصقول)
- 1 باوند بطاطا حلوة (مكعبة ، جلد ، مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة)
تجهيز
- تقليم وتجاهل الدهون المرئية من اللحم البقري ، وتقطيعها إلى مكعبات بحجم 1 بوصة. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية ، سخّن ملعقتين صغيرتين من الزيت. أضيفي نصف اللحم البقري ، بدون قطع مزبدة ، واسمح لهم باللون البني على جانب واحد دون الحركة. عندما تكون القطع بنية غامقة ، بعد حوالي ثلاث دقائق ، اقلبها. براون اللحم البقري على جانب آخر لمدة 3 إلى 4 دقائق. إزالة القطع من المقلاة وتوضع جانبا. أضف ½ كوب من الماء إلى المقلاة وأفرغ البتات ذات اللون البني. أضف هذا السائل إلى الطباخ البطيء. قم بإعادة تسخين المقلاة بملعقتين إضافيتين من الزيت والبني في الدفعة الثانية من اللحم البقري. كرر إضافة الماء إلى المقلاة ، وقم بتجميع البتات البنية وإضافة السائل إلى الطباخ البطيء.
- أضف الجزر والجزر الأبيض وأوراق الكراث والكمون والكركم والقرفة والزنجبيل والملح والفلفل والسكر البني والطماطم إلى الطباخ البطيء. توزيع لحم البقر المطبوخ جزئيا في طبقة واحدة فوق الخضروات.
- تُغطى بطاطا حلوة وتغطى وتطهى على نار خفيفة لمدة 6-8 ساعات ، اعتمادا على طباخك البطيء. الحساء جاهز للخدمة عندما تكون البطاطا الحلوة طرية عند ثقبها بشوكة. خدمة أكثر من الكينوا المطبوخ أو الأرز.
بدائل المواد والاختلافات
استبدال البطاطا الحلوة مع 4 أكواب من الكبوتشا (1 ¼ باوند) ، وإزالة البذور ، وقطع إلى قطع 1 بوصة. ليس هناك حاجة لقشرها ، لأن الجلد صالح للأكل.
لجعل عملية قطع الكبوتشا أكثر أمانًا وأسهل ، يمكنك استخدام المايكرويف الكامل على الطاقة العالية لمدة 3 دقائق للحصول على قرع يبلغ وزنها 1 باوند ، لفترة أطول للاسكواش الأكبر حجمًا. اختبار مع سكين كبير الطاهي. يجب على الجلد الخضوع للسكين ولكن لا يكون ضعيفًا جدًا. إذا كان جلد الاسكواش يقاوم السكين ، فاستمر في تسخينه بزيادات مقدارها دقيقة واحدة.
ضع الجانب السفلي لأسفل وخفض الكوسا قليلاً إلى جانب واحد من الساق.
نصائح الطبخ والخدمة
لماذا لا تبدأ الحساء قبل النوم والاستيقاظ على مطبخ عطرة؟ برده في الصباح وأعد تسخينه لتناول العشاء.