السعرات الحرارية وفوائدها الصحية
استُخدمت الاسكواش الشتوية ، وهي عضو في عائلة القرع ، وموطنها الأصلي في المكسيك وأمريكا الوسطى ، واستُخدمت تاريخياً كحاويات وأواني. معظمها ، مثل القرع butternut ، لها نكهة أكثر حلاوة وقوة ، ثم قرع صيفي. وعلى الرغم من أنهم يطلقون عليه اسم القرع الشتوي ، إلا أنهم يزرعون خلال الأشهر الأكثر دفئًا ويتم حصادهم قبل الصقيع الأول.
ويمكن الاستمتاع بها طوال الأشهر الباردة ، وهي متوفرة عادة طوال العام ، مع موسم الذروة من أكتوبر وحتى مارس.
هناك العديد من أنواع القرع الشتوي ، تتراوح في حجمها (من أقل من جنيهين إلى أكثر من عشرين) ، والشكل (مستدير ، مستطيل ، بلوط الشكل ، إلخ) ، اللون (أصفر ، برتقالي ، أحمر ، أخضر مخطط ، أزرق) ، و طعم (معتدل ، دسم ، حلو). أكثر أنواع القرع الشتوي شيوعًا تشمل أكورن ، والموز ، والجوز ، والجزر ، والهبار ، واليقطين ، وأصناف السباغيتي. وباستثناء سكواشتي الإسكواشي ، فإن القرع الشتوي يكون نشويًا ويحتوي على بيتا كاروتين ، وهو سلعة لفيتامين أ الموجود في اللحم بلون برتقالي.
| حقائق عن حقائق الاسكواش | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب ، مكعبات مطبوخة بدون دهون أو ملح (205 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 82 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.2g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 8mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 582.2mg | 17٪ |
| الكربوهيدرات 21.5g | 7٪ |
| الألياف الغذائية 6.6g | 26٪ |
| السكريات 4g | |
| البروتين 1.8g | |
| فيتامين أ 9٪ · فيتامين ج 87٪ | |
| الكالسيوم 1 ٪ · الحديد 39 ٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
يحتوي القرع الباذنجان على صورة غذائية مشابهة لأصناف القرع الشتوي الأخرى ، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة. يحتوي قرع البندق على وجه التحديد على 21.5 جرام في كوب واحد مطبوخ. وهو أيضًا مصدر ممتاز للألياف ، حيث يتسع لأكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية.
الفوائد الصحية للاسكواش الشتاء
القرع الشتوي هو مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين ج وألفا كاروتين وبيتا كاروتين .
وهو أيضًا مصدر جيد جدًا للثيامين ، وفيتامين ب 6 ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والمنغنيز ، ومصدر جيد للحديد.
البذور ، المجففة أو المحمصة ، تحتوي على البروتين والمغنيسيوم ، ويمكن أن تكون بمثابة ملء جدا ، المغذيات الكثيفة ، وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت لا ترغب في تحميص البذور الخاصة بك ، يمكنك شراء البذور ، مثل اليقطين ، في محل البقالة.
أسئلة شائعة حول الاسكواش الشتاء
هل يمكنني أكل الجلد؟
وهناك عدد قليل من أنواع الاسكواش الشتوية ، مثل قرع الزلابية الحلوة ، ولها قشرة صالحة للأكل ، ولكن معظم الأصناف لا تفعل ذلك. لأصناف القرع مع قشور صعبة ، والبخار أو خبز عليها بشرتها على (على سبيل المثال ، والبلوط القرع). خلاف ذلك ، قشر الجلد وقطع الاسكواش في مكعبات لطهي الطعام.
هل يمكنني أكل القرع الخام؟
يمكنك ، ولكن يمكن أن تزيد من طهي القرع قيمته الغذائية وتخفيف اللحم ، مما يجعلها أسهل للاستهلاك والهضم. ولأن القرع يأخذ العديد من النكهات المختلفة فهو ألذ عند الطهي.
اختيار وتخزين الاسكواش الشتوية
تجنب القرع الذي يحتوي على بقع لينة والعيوب واختيار تلك التي هي ثقيلة لحجمها. يجب تخزين القرع الكامل خارج الثلاجة في مكان بارد وجاف وسيبقى طازجًا بهذه الطريقة لبضعة أشهر. يجب تخزين القرع قبل قطع في وعاء محكم في الثلاجة.
بعض أنواع القرع الشتوي مثل اليقطين تتوفر أيضا معلبة.
أخيرا ، يمكنك العثور على بعض أنواع القرع ، مثل الجوز ، وقطع وتقطيع مكعبات في قسم الأغذية المجمدة. هذا يجعل لإضافة مريحة ومغذية للوجبات.
طرق صحية لإعداد الشتاء الاسكواش
يمكن تحميص القرع الشتوي أو المخبوز أو المهروس أو المقلي. يمكنك أيضا هرسه أو إضافته إلى الحساء واليخنة والفلفل الحار. أو الاشياء الاسكواش مع الحبوب الكاملة أو البقول للحصول على خيار الوجبة النباتية المغذية والبروتين.
يجب طبخ بعض الأصناف ، مثل القرع والكرنك ، مع جلودها - تميل جلودها إلى أن تكون أصعب من الأصناف الأخرى ويمكن أن تكون ألمًا للتقشير.
يمكن أن يساعد طبخ القرع الشتوي مع بعض الدهون غير المشبعة مثل العنب أو زيت الكانولا (التي تحتوي على نقاط دخان أعلى) على امتصاص فيتامين أ عند تناوله. أيضا ، فإن تقنية التحميص ستخرج كراميل من السكر الطبيعي لنكهة أفضل.
اسكواش الإسباجيتي ، وهو نوع آخر من أنواع الاسكواش الشتوية ، هو بديل منخفض السعرات الحرارية ، وانخفاض الكربوهيدرات للمكرونة. له نكهة خفيفة ، معتدلة ، حلوة قليلاً ، وقاعدة مثالية لزيت الزيتون أو صلصة الطماطم.
وصفات مع الشتاء الاسكواش
الاشياء ، مشوي عليه ، خبز ، هريس ، سمها ما شئت. قدمها مع وجبة الإفطار ، الغداء ، العشاء ، وجبة خفيفة ، أو الحلوى. يمكن أن تأخذ هذه الخضروات المغذية واللذيذة مجموعة متنوعة من النكهات وتعد إضافة رائعة لأي وجبة.
> المصادر:
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 626.
> مور ، ماريسا. قرع الشتاء. الغذاء والتغذية. 2016، 16-17. 30-31.