ماذا تعني "النسبة المئوية للقيم اليومية التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري"؟
هل سبق لك أن نظرت إلى الطباعة الصغيرة على ملصق حقائق التغذية ؟ في الجزء السفلي ، سترى رمزًا يقول أن بعض المعلومات المقدمة يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. في معظم التصنيفات ، يقرأ النص:
تعتمد النسبة المئوية للقيم اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية .
في بعض عناوين أحدث حقائق التغذية ، قد يقرأ النص:
تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية بمدى مساهمة المغذيات في الطعام في الحمية اليومية. يتم استخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم لنصيحة التغذية العامة.
إذا كنت تحاول استخدام الملصق لتناول وجبات صحية ، فقد يكون هذا الترميز محيرًا. هل هذا يعني أنه من المفترض أن تتناول 2000 سعر حراري كل يوم؟ أم أن هناك طريقة أفضل لاستخدام المعلومات؟
ما هو نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية؟
من أجل توفير البيانات الغذائية الأكثر فائدة للمستهلكين ، تستخدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري كمثال على جزء من حقائق التغذية التي توفر معلومات حول القيم اليومية والنسبة المئوية اليومية (٪) DV). انها ليست توصية لتناول 2000 سعرة حرارية. كما أنه ليس المقصود به أن يعني أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو بالضرورة أفضل أو أسوأ من نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أو نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري.
إذن ، لماذا تستخدم إدارة الأغذية والأدوية FDA 2000 من السعرات الحرارية على الملصق؟ كثير من الناس الأمريكيين العاديين يتناولون كمية من السعرات الحرارية اليومية في هذا النطاق التقريبي. باستخدام هذا الرقم ، من المرجح أن تكون المعلومات الغذائية المقدمة مفيدة لجمهور واسع.
فمثلا:
- وتستهلك امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا معتدلة النشاط حوالي 2147 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.
- ويستهلك الرجل البالغ من العمر 40 عاما وهو نشط بشكل طفيف نحو 2195 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه
- تستهلك امرأة صغيرة جداً ونشطة جداً تبلغ من العمر 25 عاماً حوالي 2143 سعر حراري للحفاظ على وزنها
- رجل طويل القامة ، مستقر عمره 70 سنة ، يستهلك حوالي 1828 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه.
تعتمد احتياجاتك اليومية الفريدة من السعرات الحرارية على حجم جسمك وأهداف وزنك ومستوى نشاطك. فالشخص الذي يحاول أن يفقد أو يكسب الوزن سيعدل من استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافه الصحية المحددة. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا ، يمكنك إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة أو استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. تعتمد العديد من خطط إنقاص الوزن على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يومياً للنساء واتباع نظام غذائي يبلغ 1600 سعر حراري يومياً للرجال.
2000-السعرات الحرارية حمية انهيار
قد يبدو النظام الغذائي الذي يوفر 2000 سعر حراري كل يوم وكأنه يتضمن الكثير من الطعام. لكن الانهيار الغذائي الفعلي أكثر معقولية مما تتخيل. قد تبدو خطة وجبات العينة كما يلي:
الإفطار (حوالي 500 سعرة حرارية)
- 2 بيض مقلي أو مخفوق
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- 1 نصف جريب فروت أو كوب صغير من العصير
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
- واحد متوسط التفاحة
الغداء (حوالي 650 سعرة حرارية)
- ساندويتش تركيا على خبز الجاودار مع المايونيز
- الجزر والعصا الكرفس مع الحمص
- واحدة متوسطة كعكة الشوكولاتة رقاقة
- كوب واحد من الحليب 2 ٪
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
- واحد مطعم صغير للوجبات الخفيفة
العشاء (650 سعرة حرارية)
- سمك السلمون المشوي (4 أونصات) مع الليمون
- البطاطا المخبوزة مع الزبدة
- البروكلي على البخار
- نصف كوب من آيس كريم الفانيليا
ما هي القيم اليومية؟
القيم اليومية أو DV هي توصيات تناول المغذيات التي تستند إلى نصيحة خبراء الصحة الوطنية. يتم توفير قائمة بالقيم اليومية للمغذيات الرئيسية في الجزء السفلي من بعض - وليس كل - ملصقات الطعام. التسميات الصغيرة غير مطلوبة لتوفير المعلومات.
يتم سرد القيم لنظام غذائي 2،000 السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي 2500 السعرات الحرارية.
بناءً على معلومات العنف المنزلي ، يجب على الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري في اليوم:
- أقل من 65 غراما أو 585 سعرة حرارية من الدهون
- أقل من 20 غراما أو 180 سعرة حرارية من الدهون المشبعة
- على الأقل 300 جرام أو 1200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
- ما يقرب من 50 غراما أو 200 سعرة حرارية من البروتين
- أقل من 2400 ملليغرام من الصوديوم
- أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول
- حوالي 25 ملليغرام من الألياف الغذائية
لاحظ أن بعض هذه التوصيات قد تم تحديثها بناء على أحدث علم التغذية وانعكست على تصنيف حقائق التغذية المحدثة . يتم استخدامها لحساب النسبة المئوية للقيمة اليومية. لم تتغير توصيات الدهون المشبعة (20 جراما) والكوليسترول (300 ملليغرام) ، في حين أن القيم التالية قد تم تحديثها أو إضافتها للمغذيات التي ظهرت في إصدارات أحدث من علامة حقائق التغذية.
- لا يزيد عن 78 غراما أو 702 سعرة حرارية من مجموع الدهون
- لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم
- 275 غرامًا أو 1،100 سعر حراري من الكربوهيدرات
- ما لا يقل عن 28 غراما من الألياف
- لا يزيد عن 50 غراما من السكر
- 20 ميكروغرام من فيتامين د
- 1300 ملليغرام من الكالسيوم
- 18 ملغ من الحديد
- 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم
أيضا ، ضع في اعتبارك أن هذه القيم هي توصيات وليس وصفة محددة لصحة جيدة أو تناول الطعام السليم. يمكن لطبيب التغذية أو أخصائي الصحة المسجل تقديم توصيات غذائية لتلبية احتياجاتك الصحية المحددة. أيضا ، النساء الحوامل والأطفال لديهم قيم مختلفة الموصى بها للمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن.
ما هي النسبة المئوية اليومية؟
تخبرك القيمة اليومية المئوية (٪ DV أو٪ قيمة يومية) بمدى مساهمة الطعام في مجموع مدخولك الموصى به من مغذٍ معين. يتم سرد النسبة المئوية للقيم اليومية في عمود على الجانب الأيمن من علامة حقائق التغذية.
يمكنك استخدام النسبة المئوية للقيمة اليومية لمعرفة ما إذا كنت تحصل على المدخول الموصى به من المواد الغذائية الهامة مثل الدهون والبروتين والكالسيوم والألياف. يمكنك أيضًا استخدام البيانات للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من العناصر الغذائية المحددة التي يجب أن تكون محدودة ، مثل الدهون المشبعة أو الكوليسترول.
بالنسبة لكل عنصر غذائي ، تسرد العلامة عدد الجرامات أو المليغرامات التي يقدمها هذا الطعام. يتم سرد هذه المعلومات في عمود على الجانب الأيسر من الملصق. على سبيل المثال ، قد تبدو على الملصق الخاص بوجبة خفيفة المفضلة لديك وتعرف على أنها توفر 2 جرام من الدهون المشبعة.
ولكن على الجانب الأيسر من العلامة ، سترى النسبة المئوية. يصف كيف أن الطعام يساهم في المدخول الموصى به من هذا المغذيات إذا كنت تأكل نظام غذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن القيمة اليومية للدهون المشبعة هي 20 جرامًا يوميًا أو أقل. بما أن وجبة الطعام المفضلة لديك توفر 2 جرام من الدهون المشبعة ، فإنها توفر 10٪ من إجمالي استهلاكك من الدهون المشبعة لليوم. سترى "10٪" مدرجة في العمود "٪ قيمة يومية".
طرق مختلفة لاستخدام النسبة المئوية اليومية
ماذا لو لم تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم؟ هل قيمة النسبة المئوية اليومية غير مجدية؟ ليس صحيحا. توفر FDA اقتراحات حول الطرق المفيدة لاستخدام Percent Daily Values وغيرها من المعلومات الغذائية بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يمكنك استخدام المعلومات من أجل:
- جعل المقارنات الغذائية. إذا كنت تحاول الاختيار بين عدد قليل من العلامات التجارية أو المنتجات المختلفة ، فيمكنك المقارنة بين العلامات لمعرفة كيف سيساهم كل منتج في احتياجاتك الغذائية اليومية. فقط تأكد من مقارنة الأطعمة مع أحجام خدمة مماثلة. تحقق من حجم العرض في الجزء العلوي من علامة حقائق التغذية. ثم تحقق من العمود٪ القيمة اليومية لمعرفة الطعام الذي يساهم في المزيد من العناصر الغذائية التي تحتاجها وأقل من العناصر الغذائية التي لا تحتاجها.
- تحقق من المطالبات على الحزم الغذائية. قد ترى مطالبة غذائية في مقدمة طرد الطعام تبدو جذابة. من الجيد التحقق من هذه الادعاءات عن طريق التحقق من ملصق حقائق التغذية. على سبيل المثال ، قد ترى طعامًا يعلن أنه "منخفض في السعرات الحرارية". ولكنه قد لا يكون منخفضًا فعليًا بالسعرات الحرارية.
بشكل عام ، 40 سعرة حرارية تعتبر منخفضة ، و 100 سعرة حرارية تعتبر معتدلة و 400 سعرة حرارية أو أكثر تعتبر عالية إذا كنت تستهلك 2000 حمية من السعرات الحرارية. إذا كان الطعام الذي تبحث عنه يوفر 200 سعر حراري لكل وجبة ، فقد يكون سعره أقل من السعرات الحرارية له ، لكنه ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية.
يمكنك أيضا التحقق من المطالبات حول المواد الغذائية. تعتبر الأطعمة التي توفر 5٪ من الـ DV لمغذٍ معين منخفضة ، وتلك التي توفر 20٪ من الـ DV أو أكثر تعتبر عالية. على سبيل المثال ، إذا كانت حبوبك المفضلة تعلن أنها مصدر جيد للألياف ، يمكنك التحقق من القيمة اليومية المئوية على ملصق حقائق التغذية لمعرفة ما إذا كان طعامًا عالي الألياف أو طعامًا منخفض الألياف. إذا كانت النسبة المئوية للقيمة اليومية للألياف هي 25٪ ، فإن الحبوب هي طعام عالي الألياف. - جعل المواد الغذائية المقايضة لتحسين النظام الغذائي الخاص بك. عندما تصبح أكثر راحة باستخدام قيمة النسبة المئوية اليومية على ملصق حقائق التغذية ، يمكنك مسحها ضوئيًا بسرعة لتداول أغذية منخفضة للأطعمة المغذية. إذا كنت تحاول خفض كمية الملح التي تتناولها ، على سبيل المثال ، يمكنك التحقق من٪ DV من الأطعمة القابلة للمقارنة واختيار النوع الذي يحتوي على أقل نسبة مئوية مدرجة في صف الصوديوم. أو إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين الخاصة بك ، يمكنك البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتينات.
هل أكل 2000 سعرات حرارية؟
لا يعرف العديد من المستهلكين الأذكياء والأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا. إذا لم تكن كبيرًا ، فقد تتناول 1500 سعر حراري في اليوم أو حتى أقل. لذلك قد لا تعرف كيف - أو إذا - يجب عليك استخدام القيم اليومية وقيم النسبة المئوية اليومية المدرجة على ملصق حقائق التغذية.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي ، فقد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرة طعام لمدة أسبوع أو أكثر للحصول على رقمك. إما ملء صحيفة ورقية ، أو استخدام تطبيق هاتف ذكي أو موقع ويب لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك. بعد أسبوع أو نحو ذلك من حساب السعرات الحرارية ، يجب أن يكون لديك تقدير جيد من السعرات الحرارية اليومية. بمجرد حصولك على رقمك ، يمكنك ضبطه لتحقيق أهدافك واستخدام ملصق حقائق التغذية لتقييم كيفية مساهمة كل طعام في خطتك اليومية.
تذكر أن المعلومات المقدمة على ملصق حقائق التغذية مبنية على إرشادات عامة. باستخدامه يمكن أن يساعدك على تناول نظام غذائي مستدير من أجل الصحة الجيدة. إذا كنت بحاجة إلى مشورة التغذية الشخصية لإدارة حالة صحية ، تحدث إلى طبيبك أو اطلب نصيحة أخصائي تغذية مسجل.
> المصادر:
> المعاهد الوطنية للصحة. مرجع القيمة اليومية لقاعدة بيانات تسمية المكملات الغذائية (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. التغييرات في علامة حقائق التغذية http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. كيفية فهم واستخدام تسمية الحقائق الغذائية. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. علامة الحقائق الغذائية. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.