متوسط ​​السعرات الحرارية لتناول الطعام يوميا

قياس السعرات الحرارية اليومية للحصول على الجسم الذي تريده

سواء كنت تخطط لانقاص وزنك أو محاولة اكتساب الوزن ، أو مجرد محاولة الحفاظ على وزنك ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. يلعب السعرات الحرارية اليومية دورًا كبيرًا في تحقيق أهداف اللياقة البدنية والغذاء أم لا. بمجرد معرفة الرقم ، يمكنك إجراء تعديلات على رصيد الطاقة للحصول على الجسم الذي تريده.

أفضل وقت لقياس كمية السعرات الحرارية اليومية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، ستحتاج إلى اتباع خطوات بسيطة للحفاظ على مجلة غذائية. سوف تستغرق العملية أسبوع واحد. تأكد من أن تختار أسبوعًا عندما يكون تناولك الغذائي اليومي ونشاطك اليومي ووصولك اليومي إلى الطعام أمرًا نموذجيًا. لا تفعل ذلك عندما تبدأ في تنفيذ برنامج تمرين جديد أو في إجازة أو تجربة أي تغييرات أخرى في روتينك اليومي.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فتذكر أن تتحلى بالصبر. ربما كنت قلقة لبدء نظامك الغذائي حتى تتمكن من البدء في فقدان الوزن. لكن من دون هذه الخطوة الأولية ، قد يفشل نظامك الغذائي. وتذكر أنه خلال هذه العملية ستتعلم المهارات الأساسية ، مثل تسجيل وقياس أجزاء الطعام. هذه المهارات ستجعل نظامك الغذائي أكثر فعالية على المدى الطويل. لذا لا تشعر أنك تضيع الوقت. أنت تضع الأساس لنجاح إنقاص الوزن.

كيف تسجل سعراتك اليومية

يمكنك تسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عبر الإنترنت أو على الورق.

لا توجد طريقة "أفضل" ، ولكن العديد من الناس يجدون أن الخدمات عبر الإنترنت (مع تطبيقات الهاتف الذكي في متناول اليد) هي أسهل لأن السعرات الحرارية والعناصر المغذية الأخرى يتم تسجيلها تلقائيًا عند إدخال الطعام. لكن الطريقة القديمة للورقة وقلم الرصاص تعمل تمامًا أيضًا! فقط تأكد من قياس وتسجيل كل ما تأكله وتشربه.

إذا كنت تستخدم طريقة استخدام الورق والقلم الرصاص ، فاستخدم قاعدة بيانات Nutrient National USD للحصول على معلومات غذائية لكل طعام تقوم بسرده. اتبع هذه الإرشادات للحصول على التسجيل الأكثر دقة:

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك

في نهاية الأسبوع ، اكتشف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. ثم أضف جميع الأيام السبعة معًا وقم بتقسيم العدد على سبعة للحصول على متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. إليك مثال على ذلك:

يمكنك القيام بذلك لكل من المغذيات الكبيرة وكذلك لمعرفة كم غرام من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلك عادة كل يوم.

ضبط السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك لانقاص وزنه

بمجرد معرفة متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونشاطك للوصول إلى هدف وزن جسمك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فهناك ثلاث طرق مختلفة لتغيير الأرقام لتقليل الوزن. ولكن القاعدة الأساسية هي أنك تحتاج إلى ضبط رصيدك اليومي بمقدار 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل واحد من الوزن. استخدم هذه الآلة الحاسبة لتعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها:

إذا وصلت إلى هضبة فقدان الوزن ، إذا اكتسبت وزناً أو إذا كان نظامك الغذائي لا يعمل ، كرر هذه العملية للعثور على السعرات الحرارية اليومية مرة أخرى. قد يتغير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وقد يكون السبب هو عدم قدرتك على الوصول إلى أهدافك.