قياس السعرات الحرارية اليومية للحصول على الجسم الذي تريده
سواء كنت تخطط لانقاص وزنك أو محاولة اكتساب الوزن ، أو مجرد محاولة الحفاظ على وزنك ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. يلعب السعرات الحرارية اليومية دورًا كبيرًا في تحقيق أهداف اللياقة البدنية والغذاء أم لا. بمجرد معرفة الرقم ، يمكنك إجراء تعديلات على رصيد الطاقة للحصول على الجسم الذي تريده.
أفضل وقت لقياس كمية السعرات الحرارية اليومية
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، ستحتاج إلى اتباع خطوات بسيطة للحفاظ على مجلة غذائية. سوف تستغرق العملية أسبوع واحد. تأكد من أن تختار أسبوعًا عندما يكون تناولك الغذائي اليومي ونشاطك اليومي ووصولك اليومي إلى الطعام أمرًا نموذجيًا. لا تفعل ذلك عندما تبدأ في تنفيذ برنامج تمرين جديد أو في إجازة أو تجربة أي تغييرات أخرى في روتينك اليومي.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فتذكر أن تتحلى بالصبر. ربما كنت قلقة لبدء نظامك الغذائي حتى تتمكن من البدء في فقدان الوزن. لكن من دون هذه الخطوة الأولية ، قد يفشل نظامك الغذائي. وتذكر أنه خلال هذه العملية ستتعلم المهارات الأساسية ، مثل تسجيل وقياس أجزاء الطعام. هذه المهارات ستجعل نظامك الغذائي أكثر فعالية على المدى الطويل. لذا لا تشعر أنك تضيع الوقت. أنت تضع الأساس لنجاح إنقاص الوزن.
كيف تسجل سعراتك اليومية
يمكنك تسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عبر الإنترنت أو على الورق.
لا توجد طريقة "أفضل" ، ولكن العديد من الناس يجدون أن الخدمات عبر الإنترنت (مع تطبيقات الهاتف الذكي في متناول اليد) هي أسهل لأن السعرات الحرارية والعناصر المغذية الأخرى يتم تسجيلها تلقائيًا عند إدخال الطعام. لكن الطريقة القديمة للورقة وقلم الرصاص تعمل تمامًا أيضًا! فقط تأكد من قياس وتسجيل كل ما تأكله وتشربه.
إذا كنت تستخدم طريقة استخدام الورق والقلم الرصاص ، فاستخدم قاعدة بيانات Nutrient National USD للحصول على معلومات غذائية لكل طعام تقوم بسرده. اتبع هذه الإرشادات للحصول على التسجيل الأكثر دقة:
- كن صادقا حول ما تأكله . ليس هناك أي فائدة على الإطلاق لتقليل (أو المبالغة في تقدير) السعرات الحرارية الخاصة بك. لا يوجد أي سبب لتغيير نظامك الغذائي خلال مرحلة التسجيل. إذا لم تحصل على تسجيل دقيق لكل شيء تأكله عادة ، فستكون كمية السعرات الحرارية اليومية لديك خاطئة وستواجه مشكلة عندما تحسب رصيد الطاقة لديك لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.
- قياس أحجام جزء. تأكد من أنك تفهم الفرق بين حجم الجزء وحجم العرض . إن أمكن ، استخدم مقياس رقمي للحصول على قياسات دقيقة لكل جزء تستهلكه. يمكن أن تكون عملية شاقة في البداية ، ولكنها تصبح أسهل مع مرور الوقت وتصبح عادة.
- كن كاملاً لا تكتب فقط عدد السعرات الحرارية لكل طعام. تسجيل كل macronutrient كذلك. هذا يعني أنك تكتب كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتين لكل طعام. لماذا هذا الأمر؟ بعض الناس يمكن أن يقللوا من السعرات الحرارية الكلية إذا قاموا بتعديل كمية المغذيات الخاصة بهم. على سبيل المثال ، يختار بعض أخصائيو الحميات تناول المزيد من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت.
- تسجيل الوجبات الخفيفة والمشروبات. لا تنس أن تكتب كل وجبة خفيفة وشراب تستهلكه خلال اليوم. لماذا ا؟ كثير من الناس يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة دون أن يدركوا ذلك. وشرب السعرات الحرارية يمكن أن تضيف أيضا. في الواقع ، قد تتمكن من فقدان الوزن إذا قمت ببساطة بتغيير ما تشربه .
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك
في نهاية الأسبوع ، اكتشف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. ثم أضف جميع الأيام السبعة معًا وقم بتقسيم العدد على سبعة للحصول على متوسط السعرات الحرارية اليومية. إليك مثال على ذلك:
- الاثنين: 1900 سعرة حرارية
- الثلاثاء: 2500 سعرة حرارية
- الأربعاء: 2000 سعرة حرارية
- الخميس: 2100 سعرة حرارية
- الجمعة: 2000 سعرة حرارية
- السبت: 2400 سعرة حرارية
- الأحد: 1800 سعرة حرارية
- إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع: 14،700
- مقسومًا على سبعة أيام = 2100 سعر حراري يوميًا
يمكنك القيام بذلك لكل من المغذيات الكبيرة وكذلك لمعرفة كم غرام من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلك عادة كل يوم.
ضبط السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك لانقاص وزنه
بمجرد معرفة متوسط السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونشاطك للوصول إلى هدف وزن جسمك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فهناك ثلاث طرق مختلفة لتغيير الأرقام لتقليل الوزن. ولكن القاعدة الأساسية هي أنك تحتاج إلى ضبط رصيدك اليومي بمقدار 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل واحد من الوزن. استخدم هذه الآلة الحاسبة لتعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها:
إذا وصلت إلى هضبة فقدان الوزن ، إذا اكتسبت وزناً أو إذا كان نظامك الغذائي لا يعمل ، كرر هذه العملية للعثور على السعرات الحرارية اليومية مرة أخرى. قد يتغير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وقد يكون السبب هو عدم قدرتك على الوصول إلى أهدافك.