هذا الصدر / الأكتاف المتوسطة والمتقدمة ، وممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس سوف تحدي الجزء العلوي من جسمك بمجموعات ثلاثية صعبة. سوف تأخذك كل مجموعة ثلاثية من خلال 3 تمارين: تمرين الصدر ، تمرين الكتف ، وتمرين ثلاثي الرؤوس .
لا يوجد راحة بين المجموعات ، لذلك هذا التمرين يتحرك بسرعة. سيستغرق هذا التمرين حوالي 45 دقيقة حسب فترات الراحة وعدد الدورات الثلاثية التي تختارها لإكمالها.
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، الحديد ، الكرسي أو الكروي ورباط المقاومة.
كيف
- ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، وما إلى ذلك)
- أداء التمارين في كل مجموعة ثلاثية ، والراحة لمدة 30 ثانية أو أكثر وتكرار
- للحصول على تمرين أكثر تحديًا ، كرر كل مجموعة ثلاثية من 1 إلى 3 مرات
- للحصول على تمرين أخف ، أكمل كل مجموعة ثلاثية الوقت
- اختر وزناً يسمح لك بإنهاء المجموعة في شكل جيد. يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا جدًا.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
بالنسبة لحالات الضغط هذه ، ستخوض سلسلة من مجموعات القطع. مر كل مجموعة ، قم بالضغط على ركبتيك أو أصابع قدميك واسترح بإيجاز بين كل مجموعة. قم بأكبر عدد ممكن من مجموعاتك ولا تقلق إذا لم تستطع الوصول إلى الطريق!
- مجموعة 1: 16 pushups
- ضبط 2: 14 pushups
- مجموعة 3: 12 pushups
- مجموعة 4: 10 pushups
- مجموعة 5: 8 pushups
2 - 1.5 مكابس علوية
عقد أوزان ثقيلة في كلتا يديه مع المرفقين عازمة ، والأوزان بجانب الأذنين (مثل وظيفة الهدف).
اضغط على الأوزان العلوية ، أسفل الظهر ثم اضغط على الأوزان في منتصف الطريق إلى أعلى وأسفل. هذا واحد مندوب.
استمر ، بالتناوب مع مندوب كامل مع نصف مندوب لمدة 12 تكرار كلي.
3 - 1.5 Close المقابض المقواة
استلقِ على مقعد أو خطوة وأمسك ثقلًا ثقيلًا فوق القفص الصدري مباشرةً ، وأوثق اليدين (داخل الكتفين فقط).
اضغط على الوزن فوق القفص الصدري ، وخفض الوزن لأسفل ثم اضغط في منتصف الطريق لأعلى. هذا واحد مندوب.
استمر ، بالتناوب مع مندوب كامل مع نصف مندوب لمدة 12 تكرار كلي.
للقيام بتمرين أصعب ، كرر هذه المجموعة الثلاثية. وإلا ، فانتقل إلى Tri-Set التالي.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
استلق على خطوة أو مقعد أو على الأرض وحمل ثقلًا ثقيلًا على بعد بضع بوصات من الصدر. الحفاظ على الجذع استعدت ، والزفير ودفع الوزن فوق النفقات العامة دون تأمين المرفقين. اخفض الوزن حتى يتجاوز الصدر وكرر 12 مرة.
لا تتردد في استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك ثقلة.
5 - أرنولد برس
يجلس أو يقف ، عقد الأوزان الثقيلة مع عازمة المرفقين ، والنخيل التي تواجه الصدر. اضغط على الذراعين أعلى الرأس ، مع تدوير الراحتين للخارج. اسحب الظهر لأسفل ، وقم بتدوير اليدين للعودة إلى وضع البداية وتكرارها لـ 12 ممثلين.
6 - كسارات الجمجمة
الاستلقاء على مقعد وإمساك قضيب ثقيل متوسط في قبضة ضيقة (حول عرض الكتفين). تبدأ مع شريط مستقيم فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل نحو الرأس ، والتوقف عند اكواع في 90 درجة. ادفع الوزن احتياطيًا وكرر 12 ممثلين.
وبعبارة أخرى ، لا تسحق جماجمك ، الناس.
للقيام بتمرين أصعب ، كرر هذه المجموعة الثلاثية. وإلا ، فانتقل إلى Tri-Set التالي.
7 - ثلاثي مجموعة 3: اضغط على الصدر
الاستلقاء على مقعد المنحدر أو على خطوة مائلة (كما هو موضح) ، وتبدأ مع الأوزان الثقيلة في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر. اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين وأكرر 12 تكرارًا.
8 - عكس الذباب
عقد الدمبل المتوسطة والثقيلة وتبدأ يجلس ، عازمة مع الأسلحة معلقة أسفل والأوزان تحت الركبتين. ارفع الذراعين إلى الجانبين ، حتى مستوى الكتف ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. حافظ على المرفقين انحناء قليلا وتكرار لمدة 12 ممثلين.
9 - ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيك والوركين مكدسة. لف الذراع السفلي حول الخصر وضع اليد اليسرى على الأرض أمامك. عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الجسم لأعلى وخارج الأرض ، واستقامة الذراع الأيسر بقدر ما تستطيع دون قفل المرفق. اخفض الجسد لأسفل حتى يفرش الذراع على الأرض ويستمر لمدة 10 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
للقيام بتمرين أصعب ، كرر هذه المجموعة الثلاثية. وإلا ، فانتقل إلى Tri-Set التالي.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
الاستلقاء على مقعد المنحدر أو على خطوة مائلة (كما هو موضح) وتبدأ مع الأوزان الثقيلة في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل تواجه بعضها البعض. مع انحناء طفيف في المرفقين ، قم بتخفيض الذراعين إلى الجانبين حتى تصل إلى أو تحت مستوى الكتف. ضغط الصدر لسحب الذراعين مرة أخرى ، والحفاظ على الانحناء في المرفقين. تخيل أنك تعانق شجرة. كرر لمدة 12 ممثلين.
11 - انحدار الجبهة رفع
اجلس على الكرة واتجه إلى وضعية انحدار تحمل أوزان متوسطة. إبقاء الذراعين مستقيمين ونخيلتين في مواجهة بعضهما البعض ، ورفع الذراعين إلى مستوى الكتف. اسفل واكرر لمدة 12 ممثلين.
12 - تمارين الذراع الواحدة ثلاثية الرؤوس
كذبة مع الجانب الأيسر على الكرة مع أسفل الركبة لأسفل للحصول على الدعم. عقد متوسط الوزن في اليد اليمنى مع الذراع على التوالي ، النخيل تواجه بها. ثني الكوع وخفض الوزن خلف رأسك إلى حوالي 90 درجة. ضغط على ثلاثية الرؤوس لتصويب الذراع وتكرار لمدة 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
للقيام بتمرين أصعب ، كرر هذه المجموعة الثلاثية. وإلا ، فانتقل إلى Tri-Set التالي.
13 - ثلاثي مجموعة 5 - الصحافة الصدر مع ذراع واحدة ذراع
الاستلقاء على مقعد أو خطوة وأمسك أوزان ثقيلة بأذرع فوق الصدر. ثني المرفقين وخفض الأوزان أسفل الصدر. اضغط على الذراعين ، وفي الجزء العلوي من الحركة ، قم بتدوير الراحتين وخفض الذراع اليمنى إلى الجانب في ذبابة الصدر. أعد ذراعك الأيمن لأعلى ، وقم بتدوير الراس والقيام بصحافة الصدر الأخرى. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتدوير الراحتين وخفض الذراع الأيسر إلى الجانب في ذبابة الصدر. الاستمرار في الضغط على الصدر والصدر (ذراع بديلة لكل ذبابة) لما مجموعه 8 ممثلين (ممثل واحد يشمل الذباب على كلا الجانبين)
14 - النظافة والصحافة
تبدأ مع الأوزان أمام الفخذين ، في النخيل. رفع أوزان تصل إلى مستوى الصدر (تقريبا مثل الصف المستقيم) وفي خطوة سلسة ، ينحني إلى أسفل والوزن حتى أنهم فوق الأكتاف. اضغط على الأوزان العلوية والسفلية إلى الخلف ، اقلب الذراعين مرة أخرى إلى وضع الصف العمودي وأقل. كرر لمدة 12 ممثلين.
15 - ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
اجلس على كرسي أو مقعد وتوازن على ذراعيك ، وتحرك المؤخر أمام الخطوة مع الساقين مستقيمة. ثني المرفقين وأسفل ، مع الحفاظ على الكتفين إلى الأسفل حتى يصل إلى 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 12 ممثلين.
للقيام بتمرين أصعب ، كرر هذه المجموعة الثلاثية.