تعتبر الأسلحة القوية مهمة لكل حركة في الجزء العلوي من الجسم تقريبًا كل يوم ، وعادةً ما تكون عضلاتك ثلاثية الرؤوس هي الرافعات الثقيلة. في أي وقت تقوم بدفع شيء ما - باب ، عربة أطفال ، تهذيب الحشائش أو قضيب معدني ، أنت تستخدم ثلاثية الرؤوس.
قوي أمر مهم ، وبالنسبة للكثيرين منا ، فإن وجود أذرع متناهية. بعبارة أخرى ، لا يحب معظمنا ذلك عندما يستمر الضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس حتى بعد توقفنا.
أفضل طريقة لبناء ثلاثية قوية وثابتة هي اختيار التمارين التي تضرب كل تلك الألياف العضلية من كل زاوية.
ثلاثية الرؤوس ، كما يوحي الاسم ، لها ثلاثة رؤوس مختلفة - الرأس الطويل والرأس الوحشي والرأس الإنسي. كل هذه الرؤوس تنقبض خلال تمرينات ثلاثية الرؤوس ، لكن بعض التحركات تؤكد على أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
أيضا ، بعض تمرينات ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية من غيرها ، وهو أمر نعرفه من المجلس الأمريكي في التمرين.
في دراسة أجريت بتكليف من ACE ، أخذ الباحثون التمارين خلال ثمانية من تمارين ثلاثية الرؤوس الأكثر شيوعًا وسجلوا نشاط العضلات عن طريق ربط أقطاب EMG إلى ثلاثية الرؤوس.
مع هذه المعلومات ، كانوا قادرين على ترتيب أفضل التدريبات ثلاثية الرؤوس.
وجدت هذه الدراسة 8 تمارين مختلفة ، ولكنك لا تريد بالضرورة أن تفعل كل تلك التحركات في نفس التمرين. ما تريده هو اختيار التمارين التي تؤكد على جميع المناطق المختلفة في العضلة ثلاثية الرؤوس. التحركات الأربعة العليا:
- تمرين الضغط الثلاثي - يركز هذا التمرين على الرؤوس الثلاثة للعضلة الثلاثية الرؤوس ، وكما هو موضح أدناه ، فإن هذه الخطوة هي الأكثر فاعلية.
- Kickbacks - تستهدف هذه الخطوة أيضًا الرؤوس الثلاثة للرؤوس الثلاثة ، ولكن ليس تمامًا مثل الضغط المثلث. هذا التمرين أسهل أيضًا لذا قد يكون سهل الاستخدام أكثر من pushups.
- ملحقات ثلاثية الرؤوس - بما في ذلك هذا التمرين يعني أن لديك حركة تؤكد على الرأس الطويل للعضلة الثلاثية الرؤوس ، وهي تكملة لطيفة للتمارين الأخرى.
- تؤكد عضلات ثلاثية الرؤوس على الرأس الجانبي لعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي أيضًا مكملة لطيفة للتمارين الأخرى.
1 - مثلث بوشوبس
من المحتمل أن تمرين الضغط الثلاثي هو أصعب تمرين ثلاثي الرؤوس في هذه القائمة. يتطلب ذلك قوة هائلة في الجزء العلوي من الجسم ، لذلك قد تحتاج إلى تجربة هذه الحركة على ركبتيك وببطء في العمل حتى تصل إلى أصابع القدم.
كيف
- ابدأ الحركة بوضع اليد على الحصيرة مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع والإمساك والإبهام ، مما يجعل شكل مثلث.
- تصويب الساقين في وضع اللوح (أصعب) أو الحفاظ على الركبتين على الأرض للحصول على نسخة أسهل.
- تأكد من أن الظهر مسطح وأن عضلات البطن ملتصقة عند ثني المرفقين ، ثم خفضه حتى يلمس الذقن أو الصدر الحصيرة. إذا لم تستطع الذهاب إلى هذا المستوى المنخفض ، فابدأ بأدنى قدر ما تستطيع ، واعمل على بناء قوّة كافية لتخفيض طول الوقت مع مرور الوقت.
- في الجزء السفلي من الحركة ، من الطبيعي أن يتحول كوعك إلى الجانب.
- اضغط مرة أخرى لبدء حفظ الجذع جامدة وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
2 - Kickbacks
الركل هو ثاني أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس فعالية وليست بعيدة عن ضغط العضلات المثلث ، حيث تأتي في حوالي 88٪ من تنشيط العضلات.
بالانحناء إلى الأمام ، عليك أن تعمل ضد الجاذبية لتحريك الوزن لأعلى ولأسفل. مفتاح هذه الخطوة هو استخدام كتفك لتثبيت الذراع العلوي ، مما يسمح للساعد بتمديد خلفك. إذا كنت تشعر بأن مرفاعك ينجرف ، استخدم وزنًا خفيفًا للحفاظ على الشكل الجيد.
كيف
- ادعم القدم اليمنى على الخطوة أو المنصة ، واستعد الساعد الأيمن على الفخذ لدعم الظهر.
- عقد الوزن في اليد اليسرى وسحب الكوع إلى مستوى الجذع.
- أبقِ الكوع في هذا الوضع ، وسع ذراعك خلفك ، مع التركيز على التعاقد على الرؤوس.
- خفض الساعد إلى حوالي 90 درجة وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
- ركز على الحفاظ على الذراع العلوي ثابتًا على الجسم طوال التمرين.
3 - الانخفاضات
الانخفاضات هي ثالث أكثر التمرينات فعالية والأكثر صعوبة اعتمادًا على كيفية وضع قدميك.
في هذا الإصدار ، تنحني الركبتان ، مما يجعل التمرين أسهل. توسيع قدمك سيزيد من شدة التمرين.
المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمنة هو الحفاظ على الوركين بالقرب من مقعد أو مقعد لتجنب توتر الكتفين. تأكد من إبقاء الكتفين بعيدتين عن الأذنين ، وإذا شعرت بأي انزعاج في الكتفين ، تخطي هذا التمرين.
كيف
- الجلوس على كرسي أو مقعد مع أيدي فقط خارج الوركين والركبة عازمة أو تمديد الساقين على التوالي (أصعب).
- ارفع على اليدين ، وحافظ على الوركين قريبين جدا من الكرسي أو المقعد ، ثني المرفقين ، وخفضه لأسفل حتى يبلغ حوالي 90 درجة.
- إبقاء المرفقين مشيرين خلفك ، الكتفين إلى الأسفل والعبس.
- ادفع للرجوع للبدء والتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
- تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين.
4 - تمديد الرؤوس العلوية
يعد التمديد العلوي ثلاثي الرؤوس هو رابع أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية ، حيث يأتي في حوالي 76 ٪ من تنشيط العضلات. المفتاح إلى هذا التمرين هو إبقاء الأذرع بجانب الأذنين أثناء تقليل الوزن خلفك. تأكد من أنه يمكنك التعاقد على القيمة المطلقة للحفاظ على ظهرك من قوس.
يمكنك القيام بهذا التمرين جالسا ، كما هو موضح ، أو الوقوف. صدق أو لا تصدق ، هذه الحركة تشعر أصعب عندما تجلس. تضيف الكرة عنصرًا من عناصر القوة الأساسية .
كيف
- اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة وأمسك بوزن في كلتا يديك ، مددًا فوقه في الأعلى.
- حافظ على الأذنين بجانب الكتفين أثناء ثني المرفقين ، وخفض الوزن خلف رأسك حتى يصل المرفقان إلى زوايا 90 درجة.
- تصويب الأسلحة ، والتعاقد على الرؤوس وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
- الحفاظ على تقاسم المنافع في جميع أنحاء التمرين وتجنب تقوس الظهر.
5 - حبل يضغط
ويأتي الحبل الهبوطي ، الذي يتم إجراؤه عادة على آلة الكابل المرفق بحبل ، في المرتبة الخامسة ، مما يثير حوالي 74٪ من تنشيط العضلات. والفكرة هي لنشر الحبل في الجزء السفلي من الحركة لإطلاق النار حقا عضلات ثلاثية الرؤوس.
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى جهاز الكبل ، يمكنك استخدام شريط مقاومة . إرفاقه إلى الجزء العلوي من المدخل وربط عقدة فضفاضة في الفرقة حوالي منتصف الطريق إلى أسفل.
كيف
- في جهاز كبل مع وصلة حبل ، اضغط على الحبل بالقرب من طرفي معقود وابدأ التمرين مع المرفقين عند حوالي 90 درجة ، المرفقين بجوار الجذع.
- قم بتوسيع الذراعين ، مع رفع اليدين إلى الأرض ، وانتشر الحبل قليلاً على أي من الجانبين أثناء تعاقدك على الرؤوس.
- أحضر الساعدين مرة أخرى لبدء وكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
6 - شريط الضغط
يشبه شريط الضغط الهبوطي للحبال هبوط الحبل ولكن أقل فعالية بنسبة 67٪ تقريبًا.
عادة ما يتم هذا التمرين على جهاز الكابل في صالة الألعاب الرياضية باستخدام ملحق شريط صغير ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام شريط تمرين وقطب صغير أو شريط مدمج من خلال المقابض.
المفتاح لهذه الخطوة هو الحفاظ على المرفقين عند دفع الوزن لأسفل. إذا رفعت القضيب بدرجة عالية جدًا (على سبيل المثال ، أعلى من مستوى الرقبة) ، فقد يتأتى مرفقيك ، مما يجعل التمرين أقل فاعلية.
كيف
- قف أمام ماكينة الكبل ، وتمسك بالبار مع الكوعين العازمين على حوالي 90 درجة.
- الحفاظ على المرفقين الثابتة ، ودفع شريط لأسفل ، والتعاقد مع الرؤوس الثلاثية كما كنت تمديد الأسلحة.
- قم بإحضار الشريط للخلف إلى مستوى الصدر بدون تحريك المرفقين وكرر 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
7 - تمديدات الحديد ثلاثية الرؤوس الحبيبية (كسارات الجمجمة)
ملحقات باربيل ثلاثية الرؤوس (أو ما نسميه غالباً كسارات الجمجمة لأسباب واضحة) ، تأتي في عدد مفاجئ من السبعة ، مما يثير حوالي 62 ٪ من تنشيط العضلات.
هذا أمر مثير للدهشة ، إذا كنت قد فعلت ذلك ، فأنت تعرف مدى صعوبة هذا التمرين.
هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بذلك بعد الآن ، بل استخدمه في برنامج يتضمن بعض التمارين الأعلى كذلك.
كيف
- الاستلقاء على مقعد ، خطوة أو الأرض وعقد الحديد مع اليدين حول المسافة بين الكتف بعيدا.
- ابدأ التمرين من خلال إطالة الوزن فوق الرأس ، وواجهت أشجار النخيل والإبهام بجانب الأصابع.
- ثني المرفقين وخفض الوزن حتى الكوع في حوالي 90 درجة الزوايا. هذا من شأنه أن يكون الجزء الذي لا ترغب في سحق جمجمتك من خلال الذهاب منخفضة للغاية.
- الضغط على الرؤوس لتصويب الذراعين دون قفل المفاصل.
- كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
8 - إغلاق قبضة مقعد الصحافة
تأتي كبسولة المقبض المقفلة في المرتبة الثامنة كممارسة ثلاثية الرؤوس فعالة ، وتنتج حوالي 62٪ من تنشيط العضلات. هذه الخطوة تنطوي أيضا على قدر كبير من الصدر ، والذي قد يكون السبب في أن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تعمل كما هو الحال في التدريبات الأخرى.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بهذا التمرين. في الواقع ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا إذا كنت تعمل على الصدر والثالثة في نفس التمرين.
يمكن أن يؤدي القيام بهذه الحركة في نهاية تمارين الصدر إلى تدفئة العضلة ثلاثية الرؤوس قبل الانتقال إلى خطوات أكثر استهدافًا.
كيف
- الاستلقاء على مقعد أو خطوة عقد الحديد مع أيدي حول عرض الكتف بعيدا.
- ابدأ التمرين مع الكوعين العازمين وحمالة الحديد تحوم فوق القفص الصدري.
- اضغط على الوزن بشكل مستقيم فوق القفص الصدري ، مع التركيز على التعاقد على الرؤوس.
- أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
مصدر
Boehler B، Porcari J، Kline D، et al. البحوث التي ترعاها ACE: أفضل تمارين Triceps. The American Council on Exercise Certified News، August 2011.