بالتنسيق مع أرجلنا ، تدعم أذرعنا حركتنا ونشاطنا اليومي. بدءًا من الرفع والدفع والموازنة والدعم ، تحتاج أسلحتنا إلى القوة والتحمل لتحقيق أقصى أداء. إن الحصول على أسلحة كبيرة ليس الهدف النهائي ، لكنهم بحاجة إلى أن يكونوا أقوياء ومشرعين لاستنباط السلطة أثناء الرياضة وغيرها من المستويات العالية من المساعي البدنية والرياضية.
وهنا تمارين تعزيز الذراع كبيرة.
1. Biceps Curl (الحديد ، الدمبل ، آلة ، بكرة)
العضلة ذات الرأسين العضدية التقليدية ربما هي تمارين الوزن الأكثر شعبية المتاحة. الشبان يريدون الأسلحة الكبيرة ، غالباً على حساب تشكيل أكثر توازناً. ومع ذلك ، فهو تمرين مفيد لبناء وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات. تتوفر العديد من النماذج ، ومن الحكمة عدم الإمساك بآلات تجعيد الشعر أو آلة قفل المسالك بشكل حصري. تسمح الدمبلات والبكرات ، بمساراتها المتنوعة ، بتنشيط أكبر لعضلات التآزر وربما توفر نتائج شاملة بشكل أفضل.
2. آلة ثلاثية الرؤوس توتر (وعكس)
عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد هي في الواقع عضلات أكبر من العضلة ذات الرأسين في الجبهة ، وذلك أساسا لأن هناك ثلاثة رؤوس وليس اثنتين. لا تظهر في معظم الناس لأننا لا نستخدمها بشكل كاف في النشاط اليومي. العمل عليها ويمكن أن تصبح كبيرة.
يوفر ضغط عضلات ثلاثية الرؤوس على جهاز الصالة الرياضية تمرينًا ممتازًا ، ولكن يجب عليك ممارسة التمرينات الجيدة. ضرب قبضة عكسية (أكثر سحب من دفع) بعض عضلات مختلفة كذلك.
3. تمارين ثلاثية الرؤوس (Skullcrusher)
امتدادات ثلاثية الرؤوس تنطوي على تمديد الذراع تحت الحمل بحيث تعمل عضلات ثلاثية الرؤوس بجد.
يمكن أن تكون الإضافات في الجزء الخلفي من الجسم (الرشاوى) أو النفقات العامة. شكل واحد من التمديد قد يكون عرضة على مقعد ، وإمساك الدمبل مع اليدين وخفضه نحو الجمجمة. هذا هو skullcrusher ، ولكن غيرها من التمديدات مماثلة فعالة على قدم المساواة.
4. الدمبل تركيز الضفيرة
هذا هو الاختلاف في تجعيد الذراع. الجلوس على مقاعد البدلاء ، يمكنك دعم الجزء الخلفي من الذراع على الفخذ الداخلي في حين رفع الدمبل. هذا يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلات الصلبة ويمنحك تمرين الذراع العظيم.
5. مقعد الانخفاضات
Dips تتطلب منك رفع من مقعد أو محطة عمل ثابتة مع ذراعيك خلف جسمك. يمكنك استخدام مقعد تجريب أو ماكينة مساعِدة مساعدة توفر حتى مساعدة ميكانيكية لبدء الاستخدام. يمكنك تعديل صعوبة الانخفاضات في المقعد عن طريق تقويم لثني الساقين عند الركبتين. ضرب الانخفاضات عضلات ثلاثية الرؤوس بجد.
6. الحديد عكسي الضفائر
بدلا من الاستيلاء على الحديد مع قبضة خفية ، استخدم قبضة اليد. يعمل الضفيرة العكسيّة العضلات الباسطة للذراع السفلية بالإضافة إلى عضلات الذراع العلوية.
7. الواعظ الضفائر
التجعدات curreacher تتطلب مقعد واعظ. إنها طريقة أخرى (مثل تجعيد التركيز) لدعم الجزء الخلفي من الذراعين لوضع التركيز الكامل على العضلة ذات الرأسين.
هل تجعد الواعظ مع الحديد.
8. تجعيد المعصم (وعكس)
تجعيد المعصم يعزل عضلات الذراع السفلى ، والتي غالبا ما تحصل على إهمال. ادعم ذراعك السفلي في نهاية المقعد الخلفي مع الجزء الخلفي من الذراع ، وقم بعمل تجعيد للحديد مع قبضة تحتية أو مرفوعة. يقترح حديد خفيف.
9. Dumbbell هامر الضفائر
عقد الدمبل مثل مطرقة ، عموديا ، بدلا من أفقيا. وهذا يعطي انتشارًا جيدًا للتنشيط عبر العضلة ذات الرأسين والعضلات السفلى العضدية والكتف العضدية.
10. عالية البكرة الضفائر
وتشمل هذه تجعيد الشعر لمجموعة متنوعة وتفعيل فريد من عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات.
قف في إطار بكرة مع كبلات معدلة عند كل طرف بحيث تكون نقطة التعلق أعلى رأسك. بأذرع ممدودة ، اسحب نحوك وأنت ترن في المرفقين.