إذا كنت ترغب في إضافة كل من الكثافة وأكثر متعة إلى التدريبات الخاصة بك ، فإن دمج BOSU Balance Trainer هو خيار رائع. مع جانب واحد مسطح والآخر قبة مرنة ، نوع من مثل نصف كرة التمرين ، يسمح لك للعمل على جوانب متعددة من اللياقة البدنية وممارسة الرياضة.
في الواقع ، يشتهر BOSU بمساعدتك على التركيز على التوازن والاستقرار والقوة الأساسية أثناء العمل على أشياء أخرى مثل التحمل وقوة القلب.
يمكنك استخدام جانب القبة في كل شيء بدءًا من تحركات القلب إلى تمارين التدريب ، واستخدام جانب المنصة للعمل الأساسي.
إذا لم تستخدم أبداً BOSU ، فمن المهم أن تأخذ بعض الوقت للتعرف عليه. تقدم التمارين التالية بعض الخطوات الأساسية والمبتدئية على BT لمساعدتك على التعود على السطح. ستجد التحركات الدائمة ، وتمارين الجسم السفلى ، والتمارين الأساسية .
نصائح وحيل لاستخدام BOSU الخاص بك
- من الطبيعي لأقدامك أن تتعب والألم. إذا حدث ذلك ، خذ استراحة وتجول على الأرض لإيقافها.
- أضف نقطة اتصال إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار - فالحائط أو الكرسي أو البار يمكن أن يساعدك في الحفاظ على توازنك.
- يسلب نقطة اتصال إذا كانت التمارين سهلة للغاية.
- احتفظ دائمًا بجسمك في محاذاة مناسبة أثناء كل تمرين. من الطبيعي أن تتحول للحفاظ على توازنك ، ولكن تأكد من عدم الركود.
- كن مستعدًا للتوقف عدة مرات أثناء تعودتك على هذه التمارين. إنها فكرة رائعة للتشبث بالكرسي أو الجدار في المرة الأولى التي تجرب فيها هذه التمارين.
- خذ وقتك. يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على الوقوف على هذا السطح غير المستقر. لن تحافظ على رصيدك أبدًا ، لذا حاول استخدامه بدلاً من محاربته.
1 - أحواض الكعب على BOSU
تتيح لك هذه الخطوة التعود على جانب قبة مدرب الرصيد ، لذا فهو الأسهل على الإطلاق.
لهذه الخطوة ، الوقوف أمام BOSU ووضع كعب الصحيح على القبة.
عد إلى البداية وتكرار مع القدم اليسرى ، وتحرك بأسرع ما يمكن ، والسماح للكعب لترتد من القبة.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بإضافة قفزة وقم بتبديل القدمين في الهواء.
كرر ذلك لمدة 30-60 ثانية.
2 - دفع خطوة على BOSU
من Heel Digs ، يقف على بعد أمتار قليلة من BOSU ، مع التأكد من أنه لن ينزلق (يمكنك وضعها على حصيرة إذا كان لديك واحدة).
خطوة إلى الأمام مع حق القدم اليمنى في عين الثور من القبة. ابعد للبدأ وكرر على الجانب الأيسر.
كما تعتاد على التمرين ، التحرك بسرعة أكبر أو جعله أكثر صعوبة من خلال الانحناء إلى اندفاع. يمكنك حتى إضافة قفزة أثناء دفع القبة.
كرر لمدة 30-60 ثانية.
3 - الموقف الأساسي في BOSU
لهذا ، قد ترغب في الحصول على كرسي أو جدار للتسكع أثناء تعتادك على الحركة.
خطوة كلا القدمين على القبة ، ووضعها على جانبي عين الثور.
بمجرد الوقوف ، ستشعر بأقدامك تتحرك وتقلص الجذع الخاص بك من أجل العثور على رصيدك.
أضف صعوبة عن طريق ترك الكرسي أو رفع الذراعين أو إغلاق عينيك.
4 - الضغط على BOSU
من الموقف الأساسي ، قم بتغيير الوزن من القدم إلى القدم باستخدام الأسلحة لتحقيق التوازن.
حافظ على الكتفين والوركين بشكل مستقيم وشعري كيف يتحرك الكاحلين لإبقائكم على BOSU. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ، وتوقف عن العمل إذا أصيبت قدميك.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، المسيرة أو الركض.
كرر ذلك لمدة 30-60 ثانية ، ثم اخرج من القبة ومسيرة في مكان لراحة قدميك.
5 - يتقرف على BOSU
الوقوف على القبة مع قدم قدم قليلا من المركز.
ثني ركبتيك والقرفصاء ، كما لو كنت تجلس في كرسي.
حافظ على ظهرك ومستقيمًا وجذع ذراعيك للمساعدة على توازنك.
خفض بقدر ما مريحة ودفع ما يصل.
قد تحتاج إلى وضع قدميك في أوضاع مختلفة للعثور على مكان يمكنك فيه الحفاظ على توازنك أثناء الجلوس . هذا هو أصعب مما يبدو.
إذا كنت تريد المزيد من الشدة ، أو حمل أوزان ، أو كرة دواء.
كرر للتمرين 8-16.
6 - تمديد الورك على BOSU
الحصول على كل أربع مع الركبتين على القبة ، واليدين على الأرض. يجب أن تكون الركبتان تحت الوركين ، الأيدي مباشرة تحت الكتفين.
عقد القيمة المطلقة ورفع الساق اليسرى إلى مستوى الورك ، مع الحفاظ على ثني الركبة ، والضغط على الكعب نحو السقف.
أقل وتكرار لممثلي 8-16 قبل تبديل الجانبين.
اجعل الأمر أسهل عن طريق الحفاظ على أصابع القدم السفلية على الأرض لتحقيق التوازن.
7 - أزمة أساسية
الجلوس على القبة مع الوركين نحو قاع القبة ، عازمة الركبتين.
مع يديك خلف الرأس أو عبر الصدر ، استدر حتى تشعر بتمدد في القيمة المطلقة.
ثم التعاقد على القيمة المطلقة والالتفاف.
كرر للتمرين 8-16.
قد تحتاج إلى تغيير موضعك للعثور على مكان مناسب لك.
8 - علة ميت
اجلس مع الوركين قليلاً إلى الأمام من عين الثور واسترخي ، وارسم الركبتين نحو الصدر وحافظ على الأيدي على القبة للحصول على الدعم.
خذ يديك بعيدا ومعرفة ما إذا كنت متوازنة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فانتقل إلى أن تجد موضعًا يمكنك الاحتفاظ به دون أن تقلبه. قد يستغرق هذا وقتًا أطول مما تعتقد.
خذ الذراعين والركبتين ، والأسلحة على التوالي ، وعازمت الركبتين إلى زوايا 90 درجة.
قم بالتوازن هنا لمدة 20-30 ثانية أو ، لإضافة شدة ، وخفض الذراع والساق المعاكسين نحو الأرض ، والعودة لبدء وتكرار على الجانب الآخر 8-12 ممثلين.
9 - الكرة الميل
الآن سوف تستخدم الجانب المسطح من BOSU للعمل في قلبك.
الوجه BOSU أكثر والاستيلاء على المقابض على جانبي. التحول إلى وضع اللوح ، سواء على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم.
الحفاظ على الجسم في خط مستقيم وبدون ثني الذراعين ، وإمالة BOSU إلى الأمام والخلف ، وتكرار 8-12 مرة.
يمكنك أيضا هزها في دائرة المضي قدما ، اليمين ، الخلف ، اليسار لإضافة صعوبة.
10 - V-Sit
اجلس في الوسط أو قم بقليل من الأمام على القبة مع وجود يديك على كلا الجانبين للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا رفع الذراعين خلفك على الأرض ، مما قد يوفر مزيدًا من الثبات.
رفع الساقين مع الركبتين عازمة والتوازن ، والحفاظ على الجذع على التوالي ، استرخاء الكتفين وتقاسم المنافع.
امسك لمدة 20-30 ثانية وإضافة صعوبة عن طريق رفع الأيدي أو استقامة الساقين أو إضافة أزمة الساق السفلى.