الزيادة الجانبية أو الجانبية هي تمرين ذراع عزلة أساسي. كنت تفعل ذلك مع الدمبل أو الآلات في صالة الألعاب الرياضية.
يحمل ذراعيك الدمبل على جانبي جسمك. الحركة إلى الجانب مع الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين لتوفير الدعم لمفاصل الكتف.
الزيادة الجانبية تجند عدة عضلات أثناء التمرين. عند البدء ، يتم تنشيط supraspinatus ، وهي عبارة عن عضلة استقرار صغيرة تشكل جزءًا من الكفة المدورة. عندما يتم رفع الذراعين ، فإن الدالية - في المقام الأول الدالية الوسطى - تشارك في مواصلة الحركة حتى تكون الأسلحة متوازية مع الكتفين ، أو أقل بقليل من هذه النقطة.
تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين. انظر المزيد من تمارين الدمبل .
1 - موقع البداية
في هذا التمرين ، لا تريد تحديد الأوزان التي تتسبب في إجهاد غير ضروري لمفصل الكتف. يجب عليك اختيار الوزن الذي يسمح لك بعمل 8 إلى 12 مصاعد في مجموعة واحدة دون إجهاد كبير في الكتف. تهدف لمدة 2 إلى 3 مجموعات.
- قف بشكل مستقيم بالقدمين حول عرض الكتفين بعيدًا أو أقل قليلاً اعتمادًا على راحتك الشخصية.
- عقد الدمبل في كل يد على الجانبين أو في الجبهة.
- تستعد عضلات البطن وتستنشق جاهزة للحركة.
2 - أداء الزيادات الجانبية
- رفع كل من الذراعين الصعودي في حين ثني المرفقين قليلا فقط. لا تقفل ذراعيك في وضع مستقيم في المرفقين.
- رفع الأوزان لا يزيد عن المستوى مع الكتفين - أقل قليلا على ما يرام - ثم أقل إلى نقطة الانطلاق في الجانبين أو أمام الجسم.
- تذكر أن تتنفس على المجهود (المصعد) وفي مرحلة العودة ، بينما تقوم بتخفيض الذراعين.
تتضمن اختلافات الزيادة الجانبية ما يلي:
- أداء التمرين في وضعية الجلوس.
- استلق على وجهه على مقعد.
- الرفع قليلاً فوق الوضع الأفقي في وضع الوقوف ، مع إشراك عضلات شبه المنحرفة.
- بدءا من الأوزان في مواقف مختلفة: على جانبيك ، أمامك ، أو حتى في الخلف.
- أداء التمرين مع ذراع واحدة ، وعقد مرساة آمنة ومستقرة مع ذراع حرة بينما يميل نحو ذراع الرفع ، والتي تركز أكثر على العضلة الدالية الأوسط ويقلل من بذل الجهد من فوق الشوكة.
- باستخدام مقعد المنحدر للابتعاد عن ذراع الرفع الخاص بك ، والذي يركز التمرين على فوق الشوكة مع الحد من المشاركة المتوسطة الدالية.