كرسي الكابتن أو محطة رفع الساق المعلق هو إطار تمرين يستخدم في العديد من صالات الرياضة. يدعم ذراعي الكرسي وزن جسمك بينما ترفع الساقين. التمرين يستهدف عضلات البطن (المستقيمة البطنية) ، عضلات الورك (iliopsoas) والأبطال الخارجية - العضلات التي تنزلق على جانبي البطن. يمكن أن يتم رفع الساق المعلقة أكثر صعوبة أثناء التعليق من شريط السحب.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه حول تدريب الوزن ، يرجى الرجوع إلى دليل المبتدئين .
1 - موقع البداية
- الوقوف في إطار كرسي القبطان مع الأسلحة يستريح على أذرع الكرسي. أمسك المقابض المستقيمة إذا كان نموذجك يحتوي عليها.
- تأكد من وجود موقف قوي مع الأسلحة لأنك ستقوم برفع وزن جسمك من الأرض.
- تأكد من أن تتنفس على استعداد لرفع الساق.
- تستعد عضلات البطن في الحجاب الحاجز.
2 - حركة التمرين والملاحظات
- المضي قدما لرفع الساقين إلى أعلى في حين الزفير في نفس الوقت. لا تحبس التنفس. يستنشق وأنت خفض الساقين على استعداد لرفع الساق التالي.
- يمكنك إما رفع الساقين مع ثني الركبتين بحيث تكون الفخذين متوازيتين تقريبًا مع الأرضية (انظر الصورة) ، أو رفع الساقين المستقيمة إلى الخارج ، وهو أصعب بكثير.
- التحكم مهم ، لا تتأرجح في ساقيك أو تعتمد على قوة الدفع. أي من هذه الحركة الدخيلة سوف يقلل من الفعالية وقد يؤدي إلى إجهاد.
- قم بتخفيض الساقين إلى وضع البداية وقم بعمل التالي على الفور.
- تفعل عدة مرات في مجموعة واحدة. جرب 8 إلى 10 يرفع في الخلافة قبل أن ترتاح. تهدف لمدة 3 مجموعات من 10 يثير.
- حافظ على الظهر مستقيما واضغط على وسادة الرأس والرقبة ثابتة. لا تقوس ظهرك.
الاختلافات
- رافعة الساق المستقيمة: لا تنحني الركبتان وأنت ترفع ساقيك بالتوازي مع الأرض.
- كرسي ركلات الكابتن: ارفع ساق واحدة في كل مرة مع ركبة مستقيمة حتى تصل إلى مستوى الخصر. هل ركلة رفرفة ، والساقين بالتناوب. يجب القيام بذلك ببطء للحفاظ على التحكم دون تقوس ظهرك.
- كرسي الكابتن تويست: ارفع ركبتيك بزاوية طفيفة لجسمك ، واستهدف الزوايا.
الاحتياطات
- هذا التمرين يتطلب معدات ، لذلك عادة ما يتم ذلك في صالة الألعاب الرياضية حيث جعل هذا الاستثمار في معدات مستقرة.
- لا يمكن تنفيذه إذا لم تكن قادرًا على حمل وزن جسمك. إذا كنت مبتدئًا في التمارين ، فقد تحتاج إلى البناء عليها.
- يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مباشرة دون دعم الظهر.
هل تمرن كرسي الكابتن؟
رعى المجلس الأمريكي لممارسة (ACE) دراسة في عام 2001 لقياس أي من تمارين البطن كانت الأكثر فعالية. وقد أجريت هذه الدراسة في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو والسماح بيتر فرانسيس ، دكتوراه. قاموا بقياس نشاط العضلات خلال كل تمرين من خلال تخطيط كهربية العضل في المستقيمة البطنية والأزقة.
كان كرسي القبطان هو الأكثر فعالية بالنسبة للعقل ، والثاني الأكثر فعالية في المستقيم البطني من أصل 13 تمرينًا وماكينة. انها تغلب على كل نوع من أزمة و Ab Rocker و Ab Roller. وكان معدل تنشيط العضلات ضعف ذلك من بعض التدريبات أب.
> المصدر:
> المجلس الأمريكي لممارسة ، دراسة التمرينات عبدومين ، 2001.