أفضل 10 نصائح نجاح الوزن التدريب

كيفية التغلب على هذا الهضبة الأداء

كلنا نصل إلى هذه المرحلة في حياتنا العملية في مرحلة ما. يبدو أن لا شيء يحدث كثيرا ، لا مزيد من فقدان الدهون أو زيادة العضلات . بالنسبة للبعض يبدو وكأنه تقدم لا نهاية له بسبب انخفاض مستوى بدء اللياقة البدنية ؛ الآخرين يصلون إلى هذا التقدم بسرعة. فيما يلي بعض النصائح العملية لبدء تشغيل محرك اللياقة البدنية المتوقفة.

وضع أهداف وتوقعات معقولة

قد يبدو هذا واضحا ، ولكن ليس للجميع.

الفتيات ، لا يمكنك الحصول على abs ممزق في غضون بضعة أشهر من الولادة ؛ والرجال ، عشر سنوات من الخمر لا يجعل من ستة حزمة سريعة. الحصول على حقيقية ، والحصول على العمل ، وتعلم أن الحب المكاسب الصغيرة وتسجيل الدخول ، سجل ، سجل.

قم بتدوين مدى تقدمك حتى تعرف بالضبط متى يبدأ إنقاص الوزن أو تحسين العضلات أو تقليل حجم الخصر إلى الهضبة. هذا أمر مهم لأنه ما لم تلاحظه أو ترسمه ، فمن السهل أن تتخيل أن الأمور أفضل أو أسوأ مما هي عليه.

استخدم مجموعة من المقاييس اللائقة

استخدام المقاييس مع القدرة على قياس الدهون في الجسم . بحيث يمكنك معرفة مدى التقدم الذي تحققه في فقدان الدهون وبناء العضلات ، والحصول على مجموعة من المقاييس الإلكترونية التي تظهر وزن جسمك بالإضافة إلى كتلة الدهون. في كثير من الأحيان ، لن يتغير وزنك الإجمالي ولكن عضلاتك ستزيد وسوف تنخفض كتلة الدهون. المقاييس التي يتم إجراؤها من قبل Omron و Tanita هي ذات جودة عالية ، وتشمل النماذج المحددة هذه الوظيفة.

إذا كنت لا تستطيع تحمل مثل هذا الحجم ، فحاول أن تجد صالة رياضية أو ناديًا صحيًا أو مؤسسة طبية أو مكانًا عامًا يوفر هذه الخدمة.

مشاهدة نظامك الغذائي والتغذية

الحفاظ على الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة أسفل! لا يوجد أكثر من 25 في المائة من الدهون ، ولا تحتوي على فطيرة ، أو فطيرة ، أو معجنات دهنية ، أو سكر مكرر ، أو كولا ، أو بسكويت ، أو كعك ، أو حلوى ، أو خردة.

مجرد التخلص منه ، الفترة. لا شيء.

للوزن الوزن ، والبروتين منخفض الدهون ، أساسا لحوم الدواجن ، ومنتجات الألبان غير الدسمة ، والأسماك مثل التونة وسمك السلمون ، والفاصوليا والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. تأكد من تناول ما يكفي. انظر المقال الوزن كمال الاجسام في كمال الاجسام النظام الغذائي . إن الخطأ الأكثر أهمية الذي يجعل الوزن المرتفع وربح العضلات لا يأكلون طعامًا كافيًا ، وهذا لا يعني بالضرورة البروتين.

يصل هذه العضلات

لوضع العضلات وفقدان الدهون تحتاج إلى زيادة تحميل العضلات بما فيه الكفاية لتعزيز نمو العضلات . وهذا يعني ممارسة جميع مجموعات العضلات مرتين على الأقل كل أسبوع ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع.

الآن إذا وجدت نفسك في هضبة بعد عدة أشهر من هذا البرنامج ، حاول أن تضغط في جلسة أخرى ، مما يجعلها 3 أو 4 جلسات كل أسبوع إذا كنت تشعر أن دستورك يمكن أن يأخذ التدريب الإضافي. ضع في اعتبارك أنه في هذه المرحلة يجب أن تستمر في ممارسة الفشل أو حدوث ذلك ، في 12 تكرارًا لثلاث مجموعات للعدد المحدد من التمارين في البرنامج. ربما تكون قد قمت بتعديل وزن الحمولة الصاعدة لحساب مكاسب القوة.

أكل والشراب حسب تجريب الخاص بك

يعتبر توقيت الوجبة وفقًا لكثافة التمرين ومدة التمارين أحد أهم الجوانب في أي نظام تمارين ، ولا يعتبر التدريب على الوزن استثناءً.

الراحة والاسترداد

كل 4 إلى 6 أسابيع تأخذ أسبوعا سهلا حيث يمكنك القيام به نحو نصف التدريب العادي أو التدريب الكامل بنصف الشدة.

هذا يوفر "نافذة" يمكن للجسم فيها تجديد نفسه وبناء أقوى. مبدأ تدريب الوزن وبناء العضلات هو الزائد التدريجي ، تلف العضلات ، إصلاح ونمو جديد. امنح هذه العملية فرصة الحدوث.

هل بعض أمراض القلب

بعض المدربين الوزن وكمال الأجسام يعيشون في خوف من أن التمارين الرياضية سوف تؤخر أو حتى تمنع نمو العضلات. التمارين الرياضية هي جيدة لصحتك ، وحرق السعرات الحرارية والدهون ويمكن أن تساعد حتى في نمو العضلات. احتفظ بها لمدة أقل من 50 دقيقة في جلسة ذات كثافة منخفضة إلى معتدلة ولن تسبب مشكلة لنمو العضلات. في الواقع ، يمكن أن تساعد جلسة القلب الجيدة على استنفاد عضلات الجلايكوجين (الجلوكوز) وتعطيك "اندفاعًا" أكبر عندما يتم استدعاء الأنسولين ، وهو هرمون لبناء العضلات ، لإعادة بناء الأنسجة بعوامل نمو جديدة وبروتين وجلوكوز. .

جرب تغيير الكثافة

إذا كنت لا تحصل على المزيد بعد أشهر عديدة ، فجرّب إجراء تغيير. يستجيب الجسم للتنوع في الشدة والبرنامج. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، جرب برنامج دارة مثل Circuit Fit . إذا كان بناء العضلات واللياقة البدنية هو هدفك وأنت بعيد قليلاً ، قم بالتبديل من 3 مجموعات من 12 ممثلين إلى 4 مجموعات من ثماني ممثلين ، أو جرّب الهرم أو إسقاط المجموعات حيث تقوم بتغيير الأوزان والتمرين لأعلى أو لأسفل لكل مجموعة . انظر أفضل دليل لتدريب الوزن للحصول على التفاصيل.

تبديل وقت التمرين

قد تكون الإيقاعات البيولوجية مختلفة بالنسبة للأشخاص وقد يؤثر ذلك على طريقة تدريبك ونتائجك. على سبيل المثال ، الكورتيزول ، وهو هرمون طبيعي يكسر العضلات ، هو الأعلى في الصباح الباكر بالنسبة لمعظم الناس. قد تختلف هذه الأنماط من شخص لآخر ، لذلك ربما تحصل على نتائج أفضل من العثور على أفضل وقت تدريب لك في الصباح أو بعد الظهر.

الحصول على الكثير من الراحة ، والاسترخاء ، والنوم ، وعدم الإقطاعية

مرة أخرى ، هذا قد لا يبدو حاسما لكنه كذلك. هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين ، النورادرينالين ، والكورتيزول يمكن أن تلعب الفوضى مع نمو العضلات وفقدان الدهون. يؤدي الشعور بالضغط إلى تقويض البيئة الداخلية للجسم أو "تحطيمها" مما يؤدي إلى تدهور العضلات ، وفي بعض الحالات تراكم الدهون ، والقابلية للإصابة. يمكن أن تخلق بيئة داخلية مشابهة. الراحة والنمو القوي.