تعلم كيفية القيام بممارسة الرفع هذه مع باربيل
إن المكبس العلوية هو تمرين رفع الأثقال القياسي مع العديد من الاختلافات في كل من وضع الجلوس والوقوف ، باستخدام الدمبل أو الحديد. تعرف أيضًا الصحافة الحاملة الدائمة الموصوفة هنا باسم الصحافة العسكرية وهي عنصر أساسي في تدريبات رفع الأثقال . وهو أيضًا تحدٍ يثير الدهشة - هذا ليس واحدًا ستضيف الكثير من الوزن أثناء تقدمك - ولكنه جيد لبناء عضلات الكتف والذراع
1 - تحديد موقع الجسم من أجل الضغط العلوي
أما بالنسبة لجميع التمارين ، لا ترفع ثقلاً ، لتبدأ ، وتوقف إذا شعرت بالألم. تذكر أن تتنفس؛ زفر على الجهد.
العضلات عملت
في المقام الأول يتم عمل عضلات الكتف والدالية في هذا التمرين ، ولكن يتم أيضًا تجنيد عضلات أخرى مثل شبه المنحرفة في مؤخرة العنق والظهر ، ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي ، والصدر العلوي.
تحديد المواقع الجسم
- قبضة حديدية مع منصات اليد على نطاق أوسع من عرض الكتفين. يجب أن تكون الأيدي منتفخة (أشجار النخيل متجهة إلى الخارج).
- يجب أن يكون الوزن أقل مما قد يكون في العادة أمرًا ميتًا. لا تكن عدوانيًا جدًا مع إضافة الوزن في هذا التمرين حتى تكون مستعدًا. الحفاظ على الشكل المناسب أمر ضروري لتحقيق النتائج والسلامة.
- امسك قضيب الحديد في أعلى الصدر لوضع البداية.
- عقد أوزان أثقل مع قبضة "نظيفة" مع الرسغ استدرجت لتقديم الدعم ، والحفاظ على أيدي في مواقع أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- ينبغي أن يكون القدمين حول عرض الكتف.
2 - الصحافة العلوية: حركة الجسم ونقاط التفتيش
حركة
- تستعد عضلات البطن (يمكنك العمل الخاص بك القيمة المطلقة كما رفع وانخفاض لإعطائهم تمرين تكميلي).
- ارفع الشريط العلوي بامتداد كامل للذراع. تأكد من عدم الانفجار في مرفقي مغلق لأن هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
- أعد الشريط إلى الصدر وكرّر التمرين.
تذكر أن تنفث مجهودك وألا تحبس الأنفاس. استنشق أثناء خفض الشريط والاستعداد لتكرار المصعد التالي.
تحقق النقاط
- إبقاء رأسك لا يزال ومحاولة عدم تشديد عضلات الرقبة بشكل لا مبرر له أثناء رفع.
- يمكنك قفل مرفقيك في الجزء العلوي من المصعد ، ولكن احرص على عدم قفله فجأة ، مما قد يتسبب في حدوث إصابات.
- ارفع بحذر إذا كنت تعاني من إصابة في المرفق أو الكتف أو في الماضي. ركزي على شكل جيد ، توقف إذا شعرت بالألم ، واختر خفيف الوزن لتبدأ به.
تنسيقات الضغط العلوية
كما ذكر أعلاه ، هناك أيضا اختلافات جالسة في الصحافة العلوية باستخدام الدمبل أو الحديد. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو مشاكل ، فقد يكون الاختلاف الجالس هو الخيار الأفضل لك.
لا ينصح بعمل تباين خلف الرقبة في هذا التمرين. يضع الضغط على الكفة المدورة عندما يكون الشريط خلف الرقبة.