تدريب النظام المقسم هو برنامج لتدريب الوزن الذي يقسم جلسات التدريب من قبل مناطق الجسم - تدريب الجسم العلوي والسفلي .
يمكن أن يكون المفهوم أكثر تحديدًا مع مجموعات مختلفة من مناطق مجموعة العضلات الرئيسية التي يتم تصنيفها لتجزئة التدريب. الساقين والأرداف والذراعين والظهر والصدر و abdominals هي المناطق الرئيسية في العضلات.
نادراً ما تقوم الأنظمة المقسمة بتقسيم التدريب إلى كل منطقة من هذه المناطق. أكثر شيوعا هو الساقين وبعقب في جلسة واحدة أو الأسلحة والظهر والصدر في جلسة أخرى. التدريب البطن يمكن أن يصلح في أي من الجلسات.
هذا ليس نظامًا يستخدمه رافعو الأدوار المحترفين أو المولعون الأولمبيون ، ويستخدمه في الغالب لاعبو كمال الأجسام أو مدربو اللياقة البدنية.
أمثلة: يتضمن برنامج تدريبات الوزن هذا الأسبوع انقسامًا في الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وانقسام في الجزء العلوي من الجسم يوم الخميس.
لماذا استخدام سبليت نظام التدريب؟
يسمح التدريب المقسم بالوقت لمزيد من التمارين الشاقة في منطقة الجسد ، مع قضاء أيام إضافية للتعافي قبل أن يتم وضع هذه المنطقة مرة أخرى. إذا كان لديك ساعة في اليوم تقضيها في التمرين ، فستتيح لك روتين الانقسام مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين بشكل مكثف كل يوم بمزيد من المجموعات والأوزان الثقيلة. إن عمل مجموعة من العضلات للتعب سيحفز على إصلاح العضلات ونموها. هذه الكثافة من التدريب قد تؤدي إلى نتائج أفضل لبناء العضلات.
يسمح لك التدريب المقسم بإتباع إرشادات المجلس الأمريكي للطب الرياضي والسماح بما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات تمرين المقاومة لمجموع عضلات رئيسي.
لماذا لا تستخدم نظام سبليت للتدريب؟
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بدورات تدريبية لكامل الجسم للأشخاص الذين لديهم جدول زمني محدود وللمبتدئين.
يبدأ المبتدئين عادةً بروتين تمرين كامل الجسم حتى يتمكنوا من تعلم أسلوب التمرين السليم وبناء القوة واللياقة البدنية بشكل عام.
مع روتين الانقسام ، من المهم عدم تخطي أي تمرينات لأن لكل منها تركيزًا مختلفًا. إن السماح بطول وقت طويل بين تمارين مجموعة العضلات يقلل من التقدم نحو هدفك. إذا كنت غير قادر على الالتزام بجدول زمني صارم ، قد يكون تدريب الجسم الكلي خيارًا أفضل.
سبليت نظام التدريب الروتينية
الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم: هذا هو التقسيم الشائع ، أي الأيام المتعاقبة لممارسة الجزء العلوي من الجسم وفقط الجزء السفلي من الجسم.وهو اختيار جيد لللياقة العامة. تتم تمارين البطن على اختيارك من الأيام.
انقسام الدفع / السحب: يعمل هذا النوع من الانقسام على كل من الجزء العلوي والسفلي ، ولكنه يفصل التدريبات في يوم واحد من التمارين التي تستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. اليوم البديل هو لسحب التمارين (تجعيد الشعر ، الصفوف ، الانسحاب) التي تستهدف الظهر والعضلة.
تمرد العضلات المتقطعة : يتم تنظيم مجموعات العضلات المعاكسة كل يوم ، مقسمة إلى مجموعات لثلاثة تمرينات أسبوعية أو أربعة تمرينات في الأسبوع.
الانقسام المتقدم: تركز التمرينات على مجموعة عضلات رئيسية واحدة فقط يوميًا ، وعادةً ما يتطلب هذا الجدول أربعة أيام أو أكثر من أيام التمرين كل أسبوع.
- روتين سبليت المتقدم (5 أيام) : تنفصل هذه الخطة عن الساقين والذراعين والظهر والجوهر والصدر والكتفين والفخاخ.
- انشقاقات كمال الاجسام: الروتينات من لي لابرادا ، السابق IFBB السيد الكون ، بنيت لمدة ستة أيام في الأسبوع ، أربعة أيام في الأسبوع ، أو ثلاثة أيام على واحد قبالة.
- الانقسام المتقدم في كمال الاجسام: يتم استهداف مجموعة واحدة من العضلات الرئيسية في اليوم على مدى ستة أيام.