تتضمن عضلاتك ووركتك وفخذيك بعض أهم العضلات وأكثرها قوة في جسم الإنسان. في الواقع ، يحتوي جسمك السفلي على أكبر عضلة في الجسم - بعقبك ، المعروف أيضًا باسم الألوية الكبيرة.
إن الألوية الكبيرة هي أكثر عضلات جلوية مرئية ، لكن هناك عضلتان مهمتان تحتها: الألوية المتوسطة و gluteus minimus.
هذه العضلات الثلاث مسؤولة عن مجموعة متنوعة من حركات الورك مثل تمديد الورك ، وتدوير الفخذ للخارج والورك - أو تحريك الساق بعيدا عن الجسم كما هو الحال في رفع الساق. هذا يعني أن غلطاتك تعمل في كل مرة تقفين فيها ، أو تمشي أو تصعد السلالم والركض ، على سبيل المثال لا الحصر.
لماذا يجب عليك العمل الخاص بك بعقب والوركين والفخذين ؟
وبصرف النظر عن الرغبة في الحصول على مؤخرات رشيقة ، فمن المهم تدريب الجزء السفلي من جسمك لمجرد مشاركته في العديد من الحركات. الجلوس والوقوف والقرفصاء والمشي وعكازاتك تعمل وتفكر في عدد المرات التي تفعل ذلك في يوم واحد.
تمارين تدريب القوة لا تجعلك أقوى للأنشطة اليومية فحسب ، بل يمكن أن تجعلك قويًا أيضًا للأنشطة الأخرى مثل الجري والمشي والعمل في الساحة وتسلق السلالم. إن عمل هذه العضلات يعني أنك لن تقوم فقط ببناء القوة والنسيج العضلي الهزيل ، ولكنك ستقوم أيضًا بحرق المزيد من السعرات الحرارية. أكبر العضلات ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.
أوه ، وشيء آخر ... أرجل قوية تعطي دعم مفصل الركبة والكاحل مما قد يساعد في حمايتك من الإصابة.
كم يجب عليك تدريب الجزء السفلي من جسمك؟
المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة تشير إلى:
- عمل الجزء السفلي من جسمك لمدة تصل إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع. تريد على الأقل يوم راحة بين التدريبات
- إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا ، بما يكفي لتتمكن من إجراء 6-8 ممثلين فقط ، فقد تحتاج إلى مزيد من الراحة بين التمرين للسماح لألياف العضلات الخاصة بك بالشفاء
- إذا كنت هدفًا هو النسيج العضلي الهزيل والتحمل ، جرّب 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين لكل تمرين ، مع التأكد من استخدام الوزن الكافي الذي يمكنك إكماله فقط العدد المطلوب من الممثلين.
نظرًا لأن جسمك السفلي قوي للغاية ، فربما تحتاج إلى بعض الأوزان الثقيلة لتحدي جسمك حقًا. على سبيل المثال ، بالنسبة للسيقان ، قد تتمكن من استخدام ما يصل إلى 30 رطلاً أو أكثر ، اعتمادًا على المدة التي كنت تمارس فيها الرياضة.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فمن الأفضل البدء بوزن أخف للعمل في النموذج الخاص بك والتأكد من عدم المبالغة فيه.
عينة تجريب بعقب
التمرينات الأكثر شيوعاً للعقب والوركين والفخذين هي الثلاثة الكبار ، القرفصاء ، والطيور الميتة. لدي بعض التحركات العظيمة الأخرى لمحاولة في المرة التالية التي تعمل فيها بعقب.
- Dumbbell Squats - هذا هو التمرين المثالي لإشراك كل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الألغاز.
- الطعنات - الطعنات تستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم كذلك ، وبما أنك في موقف متدرج ، ستحصل كل ساق على المزيد من العمل. لا تحب الطعنات؟ جرب بعض هذه البدائل .
- Deadlifts - Deadlifts هي كبيرة بالنسبة للبعقب وكذلك أسفل الظهر وأوتار الركبة.
- Step Up - أنا أحب خطوات لتستهدف حقا المزامير. الحفاظ على الوزن في الكعب لوضع مزيد من التركيز على مؤخرتك.
- الورك تمديدات - وهذا هو أكثر من ممارسة العزلة وطريقة مثالية لاستكمال تجريب بعقب الخاص بك. لا يقصد التوريه.
أفضل Cardio لعقبك
- المشي
ينشط المشي الخاص بك غلطات وأوتار الركبة ، ولا سيما وأنت تمشي منحدر (الجبل أو التل أو حلقة مفرغة). الخطة : إذا كنت في حلقة مفرغة ، قم بهز الامور عن طريق زيادة الانحدار بشكل دوري خلال التمرين (أي زيادة المنحدر بنسبة 1٪ كل دقيقة لمدة خمس دقائق ، ثم تقليل الانحدار بنفس الطريقة ، مع تكرار ست مرات أو أكثر ).
إذا كنت في الهواء الطلق ، فابحث عن تلة طويلة ومتوسطة الدرجة في الحي الذي تسكن فيه وقم بالسير به بأسرع ما يمكن ، ثم اسحب ببطء لأسفل وكرر 5 إلى 10 مرات. أضف هذا النوع من التمارين إلى روتينك الأسبوعي لحرق المزيد من السعرات الحرارية وعمل المؤخرة والساقين.
- سباقات السرعة / فواصل
هل سبق لك أن لاحظت أن العدائين بأعقاب كبيرة؟ هذا لأن الركض هو نشاط قوي يتطلب قوة لا تصدق. ليس عليك أن تتدرب مثل الأولمبي للحصول على مؤخر كبير ، ولكن يمكنك إدخال الركض (يسمى أيضًا "تدريب fartlek") في روتينك. الخطة : في المشوار / الجري التالي ، اختر كائنًا في المسافة وقم بالعبور إليه بأسرع ما يمكن. يمكنك المشي ببطء حتى تعافى تمامًا وتكرارها من 5 إلى 6 مرات.
- ركوب الدراجات
ركوب الدراجة هو تمرين لا يصدق على الوركين والفخذين والغرور ، سواء كنت تركب خارجاً أو في الداخل في فصل تدريبي أو على دراجة ثابتة . الخطة : في تمرينك التالي لركوب الدراجات ، انتبه إلى أسلوبك الفني. الحصول على glutes المعنية من خلال القيادة مع كعبك عند الضغط على دواسات. في حالة الارتداد ، اسحب على دواسة القدم (إذا كان لديك أحزمة قدم) للتأكد من أنك تستخدم كل جزء من ساقيك أثناء التمرين. العزلات هي خيار آخر: زيادة مقاومتك ، ارفع مؤخرة المقعد وبدون ببطء باستخدام ساقيك فقط (لا يجب أن يتحرك جسمك أو ترتد).
- أفكار أخرى
تمارين القلب الكبير الأخرى التي تستهدف فانيتك تشمل الكيك بوكسينغ وتسلق الدرج. في الكيك بوكسينغ ، ستستهدف كل تلك الركلات (الركلات الجانبية ، المستديرة ، الظهر والواجهات) عضلاتك ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة. وسوف يساعدونك أيضًا في تحقيق التوازن والمرونة. باستخدام Stairmaster أو Step Mill سوف يحقق أقصى استفادة من الغلطات وأوتار الركبة والرباعية.
في حين أن أمراض القلب كبيرة لإشراك الساقين ، ولرؤية النتائج حقًا ، فسوف تحتاج إلى بعض تمارين تقوية العضلات. للأفكار ، تحقق من هذه الأمثلة للتمرينات على المؤخرة والوركين والفخذين .
> المصدر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . سان دييجو ، كاليفورنيا.