ممارسة تمارين ثلاثية الرؤوس "Skullcrusher"

و skullcrusher هو ممارسة ثلاثية الرؤوس تنوعا مع العديد من الاختلافات

ويسمى تمديد الأذرع عن طريق ثني وتوسيع مفصل الكوع في حركة خلفية أو علوية أثناء حمل الدمبل أو البربل أو كبل مرجح بالتمدد الثلاثي الرؤوس.

التمدد الثلاثي الرؤوس يسمى غالبًا skullcrusher هو امتداد علوي يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح باستخدام الدمبل ، أو اثنين من الدمبل ، أو الحديد.

يحصل على skullcrusher الاسم لأن بعض ممارسي التمارين يقومون به بشكل غير صحيح عن طريق خفض الوزن مباشرة نحو الجبهة.

لمزيد من الإرشادات ، يمكنك الرجوع إلى دليل المبتدئين .

1 - كيفية أداء Skullcrusher

1. اختر مقعدًا رياضيًا مسطّحًا ووجهيًا مع الأرجل بشكل مريح لكل جانب على الأرض أو استراح على مسند القدمين. اختيار موقف يوفر الراحة والاستقرار.
2. اختر دمبل واحد من وزن مناسب.
3. عقد الدمبل بكلتا يديه فوق صدرك ، على التوالي ، ومع رمح الدمبل في موقف عمودي. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. قم بتحريك الوزن لأسفل باتجاه مؤخرة رأسك باستعراض المرفقين - حيث تجري الحركة في المرفقين ، في حين تظل الأذرع العلوية بشكل عام متعامدة مع الجسم. حافظ على الذراعين العلويين من التحرك ذهابًا وإيابًا بالوزن حيث يقوم هذا بنقل بعض العمل إلى الكتفين بدلاً من تركيزه على العضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أن تبدأ مع التنفس والزفير عند بذل جهد.
5. استمر في خفض الوزن خلف الرأس حتى يصل رأس الدمبل إلى مستوى أعلى من سطح المكتب ، أو حتى أعلى قليلاً إذا كان هذا يبدو غير عملي.
6. اعكس الحركة حتى يتم تعليق الوزن فوق الصدر في وضع البداية مرة أخرى. لا تغلق المرفقين في وضع البداية ؛ بدلا من ذلك ، والتوقف عن خجول من موقف مغلق للحفاظ على التوتر في العضلات الخاصة بك. كرر التمرين لعدد مرات التكرار المحددة في البرنامج.

2 - النقاط للملاحظة

1. يمكنك وضع قدميك على مقاعد البدلاء مع ثني الركبتين إذا كان هذا يناسب شكل جسمك.
2. يجب أن تهدف إلى 10 إلى 12 ملحقًا لكل مجموعة من 3 مجموعات ، أو ما يشير إليه البرنامج.
3. يمكنك أن تمسك الدمبل بيد واحدة على الأخرى لأن معظم الناس لن يصلوا إلى يدين حول قضيب دمبل جنباً إلى جنب.
4. تأكد من أن لديك قبضة قوية لأن skullcrusher سوف يسافر فوق منطقة رأسك ووجهك - أنت لا تريد أن تقدم عرضا حرفية من الاسم المجازي لهذا التمرين.
5. لا تخفض الوزن تجاه الوجه أو الجبين. يجب أن تسافر خلف رأسك تأكد من تمرير الوزن على الرأس. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وحذر تحت سيطرة جيدة.
6. الحفاظ على مرفقيه في وثيق والجسم ضيق. الأكواع المشتعلة ضعيفة الشكل ، وتوزع الجهد على العضلات الأخرى.
7. احرص على عدم التأثير على مؤخرة الرأس عند رفع الدمبل من خلف الرأس للعودة إلى وضع البداية.