هذا البرنامج هو لكل هؤلاء الناس الذين يحبون الاحتفال في أوقات مختلفة من السنة والذين يكافحون من أجل العودة إلى الشكل. كثير منا يفعل ذلك إلى حد ما - overindulge ونقص في التمرين.
يتميز البرنامج بمسار مباشر عالي الشدة لاستعادة اللياقة البدنية وشكل الجسم وحرق الدهون . يتطلب الأمر بعض الانضباط ، ويجب عليك التأكد من عدم وجود أي ظروف صحية حالية تمنع ممارسة تمرين قوي.
ولكن يمكنني أن أضمن أنه سيعمل لمعظم الناس إذا التزموا به.
أنا أسميها فقدان الدهون عالية الطاقة وهو مزيج من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة بما في ذلك تمارين القلب والأوزان بالإضافة إلى نظام غذائي دقيق إلى حد معقول. ومع ذلك ، ولأنني لا أحب التوصية بالبرامج التي لا يمكنك الالتزام بها مدى الحياة ، فإن برنامج التغذية والتمارين هذا ليس شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع اعتماده كبرنامج أسلوب حياة. بالطبع ، لقد اختبرت ذلك.
عناصر من برنامج فقدان الدهون العالية الطاقة
المكونات الأربعة هي كما يلي:
- قليلة الدسم ، منخفضة السكر ، والألياف عالية
- أمراض القلب متوسطة إلى عالية الكثافة
- التدريب الدائري في المعتدلة إلى كثافة عالية
- تدريب الوزن في المعتدلة إلى كثافة عالية.
من يستطيع استخدام البرنامج؟
فقدان الدهون عالية الطاقة هو لكل من:
- يستخدم لممارسة ولكن يحتاج إلى فقدان الوزن واستعادة لياقته. إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فاحصل على فحص طبي ونصحك بتدريج أكثر.
- يريد أن يتعافى من عيد الميلاد أو رأس السنة أو عيد الشكر أو Hanukkah أو أي فترة أخرى في الاحتفال والحفلات قد أضر باللياقة البدنية والوزن.
- يحتاج إلى زيادة اللياقة البدنية وفقدان الدهون بسرعة للتدريب الرياضي قبل المواسم.
- يريد أن يفقد الدهون في أسرع وقت ممكن والحفاظ على العضلات في حين أن البقاء بصحة جيدة ودون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية.
خطة التغذية لفقدان الدهون عالية الطاقة
خطة التغذية منخفضة في السكر المضاف ، قليل الدسم ولكن ليس منخفضًا للغاية (20٪ إلى 25٪) ، منخفض في كثافة الطاقة و نسبة عالية نسبياً من الألياف. يجب ضبط أحجام الخدمة وفقًا للوزن المستهدف. سوف تحتاج إلى الحكم على نفسك. في المتوسط ، تحتاج النساء إلى حوالي 10 إلى 11 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم للحفاظ على وزنهن الحالي ويحتاج الرجال إلى 12 إلى 13 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم يومياً للحفاظ على وزنهم الحالي. (اضرب 2.2 بالكيلوغرام.)
كيف تعمل
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة إما عن طريق خفض كمية الطعام التي تتناولها أو زيادة الطاقة باستخدام النشاط البدني. في هذا البرنامج لانقاص الوزن ، فإن الهدف هو خلق العجز عن طريق الأكل إلى حد ما وممارسة الكثير. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك التقليل من الوزن لأن ذلك سيقلل من عملية الأيض الخاصة بك وتحتاج إلى رفع التمثيل الغذائي الخاص بك - وهو ما ستفعله التمارين ذات الكثافة العالية. أيضا ، إذا كنت تأكل القليل جدا فلن يكون لديك القدرة على الحصول على برنامج التمرين.
الطريقة التي تعمل بها خطة الأكل هذه هي أنه يتيح لك تناول ما يكفي من الطعام لإرضاء الجوع ولتغذية برنامج التمارين المتطلب في الوقت الذي تثني فيه عن الإفراط في تناول الطعام .
تعتبر الدهون منخفضة الوزن وقلة السكر (كثافة الطاقة المنخفضة) والطبيعة الغنية بالألياف من النظام الغذائي هي المفتاح.
وقد أثبت هذا النهج العام للأكل (والتمرين) نجاحًا كما هو مسجل في السجل الوطني للتحكم في الوزن وكذلك في "مراقبة الوزن". خطة الأكل أيضا تقترض من نهج volumetrics ثبت من باربرا رولز ، دكتوراه.
المبادئ الغذائية العامة
كم من كل؟ إذا كنت ستقسم طبق العشاء الخاص بك إلى أربعة أقسام ، اجعل كل طبق من الطعام ربعين (نصف) من الخضروات أو الكربوهيدرات قليلة الكربوهيدرات (أو بعض الفاكهة) ، ونشبة ربع كربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس (أو بعض الخبز) وربع بروتين الهزيل والدجاج واللحوم والأسماك أو فول الصويا أو بروتين فول.
هذا هو أيضا قاعدة عامة ممتازة للأكل الصحي مدى الحياة. يمكنك ضبط النسب لتناسب وزن الجسم وحجم التمرين.
دهون قليلة. طهي الكحوليات: يعني ذلك تقليم الدهون من اللحم ، باستخدام مقلاة غير قابلة للالتصاق أو الشواء وعدم إضافة أي دهون إلى ما وراء تنظيف الأسنان بالفرشاة الخفيفة جدا ، إذا لزم الأمر.
لا تضيف الزبدة أو المارجرين إلى البطاطا أو الحساء أو الخضار أو أي شيء آخر غير كمية صغيرة من الخبز والخبز المحمص إذا وجدت أنه ضروري. لا ينبغي استخدام الصلصات الدهنية ، والصلصات الجبن ، والمايونيز أو أي شيء من هذا القبيل. لا تستخدم سوى الضمادات قليلة الدسم والسكر منخفضة إذا كنت تستخدمها على السلطة.
اشربي وأكل منتجات الألبان القليلة الدسم والخالية من الدسم - الحليب واللبن والجبن. بدائل الصويا على ما يرام.
سكر منخفض. لا تضيف السكر أو العسل إلى الطعام أو الشراب غير البدلات الصغيرة التالية. لا تستهلك الطعام أو الشراب بكميات كبيرة من السكر المضاف.
يمكنك فقط إضافة ثلاث ملاعق صغيرة من السكر (قصب أو بنجر أو ذرة) ، أو العسل ، إجمالاً ، إلى أي مشروبات يتم تناولها كل يوم - فالشاي أو القهوة هما النوعان الواضحان. يُسمح بكأس من العصير الطازج كل يوم.
يمكنك تناول مشروب رياضي بعد كل جلسة تمرين كاملة ، ولكن عندئذ فقط وفقط في حالة إكمال الجلسة لمدة ساعة واحدة. إن لم يكن ، شرب الماء.
يمكنك الحصول على علبة واحدة فقط من المشروبات الغازية أو البوب في أسبوع ، أو منخفضة السعرات الحرارية أو لا. ذكّر نفسك بأن المشروبات الغازية تحتوي على 10 إلى 12 ملعقة صغيرة من السكر في علبة معيارية. قم بتخفيض السعر إذا كان يجب عليك ذلك ، ولكنك أفضل حالاً في محاولة التخلص من الأذواق الحلوة.
فواكه وخضراوات. يمكنك أن تأكل بحرية معظم الفواكه والخضراوات ولكن لا تجعلها جميع البطاطس والبطاطا الحلوة والموز لأنها أعلى في السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات الأخرى. تذكر أرباع لوحة؟ هذه تنتمي إلى قسم الكربوهيدرات وليس في قسم الخضار سلطة. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات للحفاظ على عضلاتك تغذيها إذا كنت تمارس في كثافة عالية.
الخبز والمعكرونة. اختر في الغالب الحبوب الكاملة ، وإذا كنت تستكمل التمرين الموصى به في هذا البرنامج ، فلا تخف من تناول البروتينات والنشويات. بعض الخبز الأبيض والمعكرونة ستكون موافق في هذه الحالة.
المنتجات التجارية. تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر ، بما في ذلك الحلويات التجارية ، والكعك ، والشوكولاتة ، والحلويات ، والبسكويت ، والبسكويت ، أو الفواكه المزججة أو الفواكه المعلبة مع شراب السكر. يجب تجنب الخبز المنزلي أو التعليب مع إضافة كميات كبيرة من الدهون أو السكر.
كن على علم بأن العديد من الزبادي بالفاكهة غنية بالسكر المضاف - حتى الزبادي قليل الدسم. لا يسمح بمنتجات قليلة الدهون إذا كانت عالية في السكر. هذا هو في كثير من الأحيان كيف تفشل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
الطعام السريع. يمكنك الحصول على وجبة واحدة من الوجبات السريعة كل أسبوع ولكن يتم السماح بالبطاطس والمشروب الصغيرة فقط ويفضل بعد التمرين. تجنب البطاطس والمشروبات السكرية هو الأفضل.
الأغذية المصنعة. تقييد الأطعمة المعبأة والمجهزة قدر الإمكان واختيار الطعام الطازج بدلاً من ذلك. بعض الأطعمة المعلبة والمجمدة على ما يرام. تجنبي الأطعمة الغنية بالملح والسكّر والأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المعلبة.
وجبة افطار. يجب أن تؤكل كل يوم وتتكون من حبوب الشوفان قليلة الدسم أو الشوفان أو الحبوب التجارية منخفضة السكر بالإضافة إلى النخالة والسكر المضاف. يمكنك إضافة الفواكه المعلبة أو الطازجة. تجنب شراب الفاكهة السكرية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على ما يعادل بيضة كل يوم ، أو شريحة جبن قليل الدسم أو جبنة منزلية على خبز محمص أو انتشار مثل الريكوتا ، أو زبادي قليل الدسم (بدون سكر) لتوفير بروتين إضافي. السمك المشوي أو الفاصوليا المخبوزة هي بدائل أخرى.
بدلا من الحبوب ، يمكنك الحصول على خبز كامل الحبوب أو الخبز المحمص. ولكن اجعلها غنية بالألياف عند 5 غرامات لكل شريحة أو أعلى مع ملعقة صغيرة فقط من الزبدة أو المارجرين إذا لزم الأمر وملعقة من العسل أو المربى أو الثمرة لكل شريحة ، أو يمكنك تضمين شريحة زبدة الفول السوداني مع عدم وجود الزبد أو المارجرين . الانتهاء من الفواكه الطازجة.
يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه الطازجة وسلطة الخضار. أو تناول المكسرات والأفوكادو والزيتون والفاكهة المجففة إلى حجم الحصة. أو يمكنك الحصول على فطيرة رقيقة من الألياف ، قليلة الدسم وسكر ، وخبز محمص أو خبز هش مع انتشار منخفض السعرات الحرارية. المكسرات والأفوكادو والفاكهة المجففة عالية الطاقة ، لذا يجب أن تكون حساسة بشأنها. تجنب الكعك التجاري والمفرقعات والمعجنات لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
يجب أن تتطابق وجبتي الغداء والعشاء تقريبًا مع النسب ذات الحجم الصفيحي ومزيج المغذيات الموصوف أعلاه - مع الأخذ في الاعتبار أن هذا يمكن أن يكون سندويشًا أو لفة أو وعاءًا من الحساء والفاكهة.
يقتصر الكحول على مشروب قياسي واحد يوميًا من النبيذ أو البيرة ؛ أو روح مع نصف كوب فقط من الخلاط الحلو. من الأفضل أن تعطي هذا الأمر في الوقت الذي تكون فيه في هذا البرنامج. مياه الصودا مع القليل من العصير الطازج تقدم مشروبًا منعشًا. (اختر ماء بيكربونات الصودا البوتاسيوم وليس بيكربونات الصوديوم. تحقق من الملصق للعثور على هذه المعلومات.)
تلخيص خطة التغذية
انها صعبة ولكن ليست صعبة للغاية. فهم المبادئ الأساسية. ثم تطبيقهم على عادات الأكل الخاصة بك. لا تحتاج إلى مطابقة الكلمة من أجل كلمة ، وهناك بعض الاختلافات التي تعكس عاداتك الغذائية لن تسبب أي ضرر. وغالبا ما يكون تناول الطعام هو الأكثر إشكالا. العثور على المطاعم أو سلاسل الوجبات السريعة التي يمكن أن توفر لك مع أنواع الطعام الأساسية. انخفاض الدهون والسكر المنخفض هو المفتاح لجهودك لانقاص الوزن. عندما تصل إلى الوزن المستهدف ، فأنت بحاجة إلى موازنة نفقات التمرين مع استهلاك الطاقة ، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات.
هذه الخطة الغذائية قليلة الدسم والسكر منخفضة جنبا إلى جنب مع تمارين معتدلة إلى عالية الكثافة هي نهج أسلوب حياة كبير للصحة واللياقة البدنية - ويعمل.
برنامج التمارين لفقدان الدهون عالية الطاقة
وإليك كيف يعمل:
تدرب لمدة 5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة كل يوم مع ما لا يزيد عن دورتين متتاليتين. يجب أن تكون ثلاثون دقيقة من الجلسة التي تستغرق ساعة واحدة بمعدل نبضات القلب أو أعلى من 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR). يمكنك تقريب MHR بطرح عمرك من 220. إذا كان عمرك 40 ، فإن الحد الأقصى لتقدير معدل ضربات القلب سيكون 180 نبضة في الدقيقة (220 أقل 40). سبعون في المئة من 180 هو 126. هذا هو معدل ضربات قلبك المستهدف. يمكنك التدريب بمعدل نبضات قلب أعلى إذا كنت تشعر بالراحة معه ، ولكن يجب أن تصل إلى 70٪.
هذا تقدير فقط ويختلف الأشخاص في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. طريقة أخرى لتقريب هذا هو معرفة مدى يمكنك التحدث أو إجراء محادثة أثناء ممارسة. إذا استطعت الاستمرار في محادثة ، إلا أن ذلك قد عانى قليلاً وتوقف عن التنفس ، وهذا صحيح. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة أو غناء أغنية Toreador من كارمن ، فأنت بحاجة إلى تسريع بعض الشيء. إذا كنت تستنشق التنفس في كل مرة تحاول فيها التحدث ، فمن المرجح أن يكون أعلى من 70٪ من أعلى معدل ضربات القلب.
هذا مثال لجدول زمني يمكنك استخدامه. مثل خطة الأكل ، هذه مبادئ عامة ويمكنك تعديلها لتناسب ظروفك طالما أنك تلتزم بالمبادئ العامة.
اليوم الأول: 60 دقيقة من تمارين القلب: المشي أو الركض أو ركوب الدراجات ، مع 30 دقيقة أو 70٪ جهد أو أعلى. وهذا يعني سرعة ثابتة لمدة 30 دقيقة. يجب أن تحصل على عرق. يمكن أن تكون الدقائق الـ 30 الثانية بوتيرة أبطأ. يمكنك القيام إما بكثافة أولاً ، اعتماداً على شعورك أو يمكنك خلط كثافة عالية ومنخفضة في كتل 10 أو 15 دقيقة. يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو دورة في الصالة الرياضية أو المنزل إذا كان ذلك مناسبًا.
اليوم 2. تدريب على الوزن ، معتدل إلى صعب. استخدم برنامج القوة والعضلات الأساسي أو برنامج الدمبل . ضع الجهد في هذه المصاعد. قم بإجراء 10 دقائق من تدفئة القلب وتهدئة الأطراف جانبي جلسة الأوزان للحصول على 60 دقيقة مكتملة.
يوم 3. الراحة.
اليوم 4. التدريب على الدارات لمدة 30 دقيقة معتدلة إلى صلبة ، بالإضافة إلى 30 دقيقة من القلب بنمط من اختيارك. يمكن القيام بدائرة الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تجول دورة ثابتة لمدة 30 دقيقة إضافية كبديل للمشي أو الركض.
اليوم 5. نفس يوم 2.
يوم 6. الراحة.
يوم 7. نفس يوم 1.
تلخيص خطة التمرين
تذكر ، يجب أن تصل إلى 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 30 دقيقة في كل جلسة وتحتاج إلى مواصلة الحركة لمدة 30 دقيقة أخرى.
الطاقة المنفقة في الساعة يجب أن تكون في حدود 500 إلى 700 سعر حراري لمعظم الناس. والأهم من ذلك ، فإن هذا المستوى من الشدة يجب أن يخلق بعض التأثير بعد العمل ، والذي سيستمر في تحسين عملية الأيض لبضع ساعات بعد التمرين.
يجب عليك التزود بالوقود بمشروب أو وجبة كربوهيدراتية ، بما في ذلك القليل من البروتين ، في غضون ساعة من التمرين. من المهم أن تأكل جيدا. لكن تناول الطعام بشكل طبيعي في هذه المرحلة وعدم تناول وجبة خفيفة لمكافأة نفسك ، وإلا ستفشل الخطة.
مصادر:
Ello-Martin J، Roe LS، Ledikwe J، Beach A، Rolls BJ. كثافة الطاقة الغذائية في علاج السمنة: تجربة لمدة عام واحد مقارنة بين نظام غذائي لتخفيف الوزن. Am J Clin Nutr. 2007 يونيو ؛ 85 (6): 1465-77.
Shick SM، Wing RR، Klem ML، et al. الأشخاص الناجحون في فقدان الوزن على المدى الطويل والصيانة يستمرون في استهلاك نظام غذائي منخفض الطاقة ، قليل الدسم. J Am Diet Assoc. 1998 أبريل ؛ 98 (4): 408-13.