التدريب عالي الكثافة هو النشاط البدني على مستوى الأداء الذي يستدعي معدلات ضربات القلب العالية ، والتنفس الصعب ، والشعور بعدم الراحة ، ومستويات عالية من استهلاك الأكسجين.
في بعض الأحيان ، يستخدم المدربون والأخصائيون الفيزيائيون مقياس "معدل المجهود المتصوَّر" مثل مقياس بورج Borg Scale ، الذي يقيس مشاعر الفرد في العمل الجاد على مقياس من 1 إلى 10 (وأحيانا 1-20).
ثمانية أو تسعة من أصل عشرة ستكون كثافة عالية جدا ، خمسة أو ستة شدة معتدلة وثلاثة أو أربعة ، كثافة منخفضة. ما إذا كان يمكنك التحدث بشكل مريح أم لا أثناء ممارسة الرياضة يستخدم أيضا لقياس الكثافة.
وعلى الرغم من ذلك ، فإن التدريب عالي الكثافة ليس مجرد تدبير لفترات قصيرة من التدريب بمعدلات ضربات القلب العالية ، يمكن تفسيره على أنه يتضمن عناصر الوقت أيضًا. يشير اختصار FITT في التدريبات إلى التكرار والشدة والوقت والنوع. التدريب على أكثر من 90٪ من معدل ضربات القلب القصوى لمدة 20 دقيقة من التدريب المتقطع (الفاصل) هو تدريب عالي الكثافة ، ولكن لمدة 45 دقيقة ، فإن القلب الثابت في حالة> 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى هو أيضا تدريب مكثف من نوع آخر. التدريب الفاصل أو المتقطع ليس هو النوع الوحيد من التدريب "عالي الكثافة". سترى أن هذا له آثار على حرق الدهون ونفقات الطاقة بعد التمرين أيضا.
كقاعدة عامة ، تشير HIT إلى التدريب عالي الكثافة كمنهجية لتدريب الوزن تطورت في السبعينيات والثمانينيات.
HIIT لتقف على فترات عالية الكثافة أو التدريب المتقطع ، وهو اختصار يمثل ممارسة قديمة قدم ألعاب القوى ولكنها أصبحت شائعة كشيء جديد للمدربين الهواة في الآونة الأخيرة. المسار التدريبات عموما HIIT.
تدريب عالي الكثافة على الوزن (HIT)
المبادئ العامة لـ HIT ، كما ينطبق على تدريب الوزن ، هي كما يلي:
- تكرار ومجموعات مع الحمل الذي سيؤدي إلى فشل العضلات في نهاية كل مجموعة. وهذا يعني اختيار أوزان ثقيلة بشكل مناسب للتكرار القياسي من 8 إلى 12 لكل تمرين. يجب أن تشعر العضلات الثقيلة مع التعب واللاكتات في نهاية المجموعة الخاصة بك.
- بسبب كثافة عالية المدعومة ، يقول عشاق HIT أن هناك حاجة لعدد أقل من المجموعات ، وبالتالي هناك حاجة إلى وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرينات الجسم بالكامل وتحقيق نتائج أفضل من التدريبات التقليدية التي تنطوي على كثافة أقل ومجموعات أكثر.
نظم ممارسة شعبية مثل CrossFit تقليد هذا النوع من التدريب الأيضي إلى حد ما. لكن كروس فيت هو نظام لياقة عام ؛ لا ترتكب خطأ الاعتقاد بأنك يمكن أن تكون عداءًا لمسافة فصل أو راكبًا في الألعاب الأولمبية مع CrossFit وبرامج مماثلة. تدريب عالي الكثافة ليس سحرا!
التدريب الفائق الكثافة (HIIT)
يمكن أن يكون مثال على التمرين HIIT 15 سباقات من 70 متر في جهد أكبر من 90٪ مع 60 ثانية راحة بينهما. يمكنك أيضًا حساب المزيد واستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للعمل بنسب مئوية لأقصى معدل للقلب.
يمكنك أيضًا العمل لمدة 40 دقيقة بحد أقصى 80٪ أو تضمين فترات فارترليك في الجري.
Fartlek هو رشقات نارية قصيرة من السرعات العالية خلال تمارين عضلة القلب لفترة أطول. على سبيل المثال ، كل نصف ميل بديل قد تزيد السرعة بنسبة 20٪ لمدة دقيقة واحدة. التدريب عالي الكثافة لا يقتصر على الفترات القصيرة .
حرق الدهون وحرث بعد
في السنوات الأخيرة ، ظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات التي تشير إلى أن التدريب HIIT ، نمط تاباتا ، يحرق الدهون أكثر من حالة القلب المستقرة ، ومعظمهم ، كما يقولون ، بسبب زيادة حرق الدهون بعد التمرين ، المعروف أيضا باسم حروق بعد. على العموم ، لا يتم التحكم في هذه الدراسات بشكل جيد. انهم لا يقارن التدريب عالية الكثافة مع التدريب الهوائية من عمق مماثل.
في نهاية المطاف ، لا يزال العمل المنجز هو العامل الرئيسي ، والهيروبيك يعمل بمعدل 75-80٪ كحد أقصى من معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، وهو فعال جدا لحرق الدهون.
تلخيص HIT و HIIT
التدريب عالي الكثافة يتيح لك القيام بالمزيد من العمل في وقت أقصر. هذا يمكن أن يكون مفيدا للناس مشغولين يبحثون عن لياقة عامة. الجانب السلبي هو أن المزيد من الإصابات تحدث في كثافات أعلى وحجم التدريب. أيضا ، ليس السحر. كنت لا تزال بحاجة إلى خصوصية للأحداث مثل الترياتلون والماراثون ، وهو ما يعني الكثير من الأميال.
تتحقق لياقة فائقة عندما تعمل على جميع المجالات الثلاثة: الأوزان ، وأمراض القلب ، والفواصل الزمنية. لفقدان الوزن ، الجمع بين الأوزان مع التمارين الرياضية يساعدك على الحفاظ على العضلات ، والتي لها مزايا التمثيل الغذائي. التدريب الفاصل يوفر اللياقة اللاهوائية. وبالتالي ، ينبغي أن تمارس كل ثلاثة.