يرغب البالغون والرياضيون النشطون في تحسين الأداء الرياضي باستخدام المنبهات ولكن دون تأثيرات ضارة محتملة يمكن أن تأتي من مكملات غير منظمة . القهوة تحتوي على مادة الكافيين ، منبه طبيعي يُشار إليه بأنه بديل آمن لتحسين التدريبات. في الواقع ، أصبحت القهوة السوداء واحدة من المشروبات قبل تجريب الأكثر شعبية وفعالة وفقا للبحوث.
1 - القهوة هي مشروب قبل العمل الفعال
لا تنظر أبعد من حجرة المؤن أو المقهى المحلي لكل منبهات طبيعية وشراب فعال قبل التمرين. أظهرت الدراسات أن القهوة تعزز أدائنا الرياضي إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى.
لا داعي للاندفاع إلى مخزن تكميلية للمساحيق المعبأة المكلفة أو الحبوب الواعدة لحرق الدهون بشكل أسرع. قد يكون إطلاق كوب القهوة والاستمتاع بكوب دافئ من جو ، باستثناء الكريمة والسكر ، كل ما تحتاج إليه لتعزيز هذا التمرين.
تظهر مستويات عالية من الكافيين في فنجان قهوة لتحسين قدرتنا على حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية. نحن أيضا تستهلك سعرات حرارية أقل خلال النهار لأن المركبات والكافيين في القهوة قمع شهيتنا.
يحدث تأثير الذروة المنشط للقهوة من 30 إلى 60 دقيقة بعد شرب كوب. بمجرد دخول الكافيين إلى مجرى الدم ، تبدأ عدة ردود في الجسم. يتم تقسيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ومخازن الدهون إلى أسفل ، ويتم إطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم. نحن عادة نشعر بالحيوية وجاهزة لممارسة تمرين رائع.
2 - القهوة يعزز التمثيل الغذائي
القهوة تحتوي على مادة الكافيين ، وهو منبّه يظهر لتحسين معدل الأيض. يشير معدل الأيض إلى المعدل الذي يستخدمه الجسم أو يحرق الطاقة على مدار اليوم. في دراسة باستخدام أربع تجارب مختلفة ، أظهرت المجموعة المستهلكة للبن زيادة كبيرة في معدل الأيض خلال ومتابعة لمدة ثلاث ساعات بعد ابتلاع الكافيين.
أظهر المشاركون أيضا شرب القهوة زيادة كبيرة في أكسدة الدهون (حرق) نتيجة لزيادة الأيض. وهذا يعني أن القهوة توفر حرق الدهون أكثر فعالية خلال تجريب لعدة ساعات بعد التمرين. تشير الأبحاث إلى استهلاك واحد إلى ما لا يزيد عن كوبين من القهوة قبل ساعة من التدريب الأفضل.
يتفاعل الجسم مع القهوة والكافيين مثل أي دواء آخر. يظهر استخدام الجرعة الكبيرة الاعتيادية على أنها نتائج عكسية وفقا للدراسات المزمنة. في هذه الحالة ، أكثر ليس أفضل ويستغرق مبلغًا صغيرًا لتحقيق نتائج رائعة.
أولئك الذين يعانون من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم ، حساس للكافيين ، أو الحوامل يجب أن لا يشربوا القهوة دون إجراء مناقشة مع طبيبهم.
3 - القهوة تعزز الأداء الرياضي
ارتبط شرب القهوة بتحسن الأداء الرياضي. ووفقًا لمقال نُشر في الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن "الكافيين فعال لتعزيز أنواع الأداء المختلفة عند تناوله بجرعات منخفضة إلى معتدلة".
وأشارت نتيجة أخرى نشرت في الطب الرياضي إلى أن مادة الكافيين تمكن الرياضي من التدريب لفترة أطول ومع زيادة إنتاج الطاقة. كما أظهر الكافيين لتحسين مستويات التحمل ومقاومة التعب.
يبدو أن رياضيي القدرة على التحمل يستفيدون بشكل كبير من استهلاك الكافيين الموجود في القهوة. تشير الأبحاث إلى أن القهوة تحفز الجسم على الاستفادة من مخازن الدهون كوقود أثناء التدريبات الطويلة. بدلا من استخدام الجليكوجين في العضلات (السكر) أثناء التمرين ، يبدو أن هناك تحولًا في مخزون الدهون مما يسمح بالاستخدام المطول لعضلات العمل.
وأشارت دراسات أخرى عن معدل الجهد المبذول (RPE) والرياضيين الذين يستهلكون القهوة إلى تجربة تمرين أكثر إيجابية. RPE هو مقياس لتقييم مدى صعوبة ممارسة التمارين مع أحد المشاركين أثناء نشاطه البدني. تشير نتائج دراسة RPE إلى أن الرياضيين يستهلكون القهوة قبل ممارسة التمارين يشعرون بتعب أقل وبذل جهد أسهل خلال جلسة التمرين.
يبدو أن شرب القهوة لمدة ساعة على الأقل إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة قبل التمرين يوفر أفضل النتائج. يبدو أكثر ليس أفضل عندما يتعلق الأمر بتناول الكافيين.
استشر طبيبك قبل شرب القهوة إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم. قد يجد من يشربون القهوة أن تغييرًا بسيطًا في استهلاك القهوة قبل التمرين سيشعر بإختلاف كبير في قدرة الأداء.
4 - تركيز أفضل خلال التدريبات
أظهرت القهوة والكافيين لتحسين التركيز العقلي. الكافيين هو المنشط الطبيعي الموضح لتحفيز الجهاز العصبي المركزي (CNS) وتحسين وظائف المخ . تشير أبحاث أخرى إلى أن الكافيين له تأثير إيجابي على مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتركيز. عندما يكون التفكير حادًا ، فهو يساعد في جعل التمرين أكثر إنتاجية وفعالية.
وفقا لمقال يظهر في منشورات هارفارد الصحية ، يمكن للبن والكافيين توفير المزيد من الطاقة وتحسين الأداء العقلي. واقترح أيضا أن القهوة يمكن أن تقلل من تطور التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
بحثت دراسة أخرى آثار تناول الكافيين على الفص الجبهي من الدماغ. هذه المنطقة من الدماغ محددة لتركيز الانتباه والتخطيط والتركيز. حددت النتائج الكافيين لزيادة نشاط الفص الجبهي وتحسين وظائف المخ في هذا المجال. على الرغم من زيادة نشاط الكافيين في الدماغ ، يبدو أن تختلف في الفرد ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتضييق هذه النتيجة.
دراسة أخرى قياس التأثيرات المعرفية للكافيين على الرياضيين. أظهر هؤلاء الرياضيون الذين يستهلكون الكافيين قبل التدريب المكثف للياقة البدنية تركيزًا محسنًا مع القدرة على الحفاظ على مستويات عالية من كثافة التمرين. وشملت هذه النتائج أيضا الرياضيين دون نوم كاف.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ما لا يزيد عن كوبين من القهوة السوداء في اليوم سيحقق نتائج رائعة.
من المهم استشارة الطبيب قبل شرب القهوة إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم.
5 - القهوة تقلل من آلام العضلات
ثبت أن القهوة والكافيين يقللان من آلام العضلات الناجم عن التمارين الرياضية. ووفقا لبحث نشرته جامعة إلينوي ، فإن المشاركين في الدراسة الذين يشربون القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين يعانون من ألم أقل في العضلات أثناء وبعد تمارينهم. ويشير بحث آخر إلى أن شرب فنجانين من القهوة يمكن أن يقلل من وجع العضلات بعد التمرين بنسبة تقارب 50 بالمائة. هذا هو تحسن كبير للبالغين النشطة المعنية حول تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) بعد تمرين مكثف.
وفقا لمقال نشر في مجلة القوة والتكيف ، والكافيين تقلل إلى حد كبير من وجع العضلات بعد التدريب مقارنة مع الدواء الوهمي. كان المشاركون في شرب القهوة قبل التدريب على وزن الجسم العلوي قادرين على إكمال المزيد من التكرار في مجموعتهم النهائية. النتائج تشير إلى استهلاك الكافيين قبل التدريب المكثف يحسن الأداء الرياضي ويقلل من مقدار الوقت اللازم لاستعادة العضلات.
شرب كوب من القهوة قبل ممارسة الرياضة قد يساعد أولئك الذين يميلون إلى التخلي عن أثناء تجريب. يمكن أن تتسبب التمارين في تراكم حامض اللاكتيك المؤلم عندما تكون العضلات متوترة. يميل البعض إلى التوقف عن العمل بسبب هذا الانزعاج. تم تقديم أدلة كافية لإظهار أن القهوة تقلل من آلام العضلات ، وتحسن إنتاج الطاقة ، وتشجع على الشعور الإيجابي بالتدريبات الرياضية.
إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم استشر طبيبك قبل إضافة القهوة إلى القائمة الخاصة بك.
6 - القهوة تساعد في مكافحة المرض
يحتوي البن على مضادات الأكسدة القوية التي تظهر للحد من مخاطر المرض. تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تنظيف الدم ، وإزالة الجذور الحرة ، ومساعدة الجسم على محاربة المرض والمرض. وفقا لبحث نشر في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، "القهوة توفر واحدة من أكبر مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي."
ارتبطت فوائد القهوة والكافيين الصحية بالوقاية من الأمراض. أظهرت الدراسات أن القهوة تقلل من الالتهاب وتساعد مرض باركنسون وتقلل من الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما يظهر للحد من حدوث حصى في المرارة.
تشير الدراسات المزمنة إلى أن القهوة قد تكون مفيدة لصحتنا. يُنصح بعدم شرب أكثر من كوبين من القهوة السوداء يوميًا للحصول على الفوائد المثلى. إنها لفكرة جيدة أن تبقى استهلاك القهوة معتدلة ومعتدلة.
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ضربات القلب السريعة ، أو خفقان القلب ، أو أي أعراض أخرى للإفراط في تناول الكافيين. وينطبق نفس الأمر إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الحمل أو كنت تشخص أمراض القلب أو تستشير طبيبك قبل شرب القهوة.
مصادر:
pubmed.gov ، الكافيين والقهوة: تأثيرها على معدل الأيض واستخدام الركيزة في الوزن الطبيعي والبدناء ، Acheson KJ ، 5/80
jissn.com ، المجتمع الدولي لموقف موقف التغذية الرياضية: الكافيين والأداء ، إيريكا R Goldstein ، 1/27/10
pubmed.gov ، الكافيين وممارسة: التمثيل الغذائي والتحمل والأداء ، غراهام TE ، 11/01
health.harvard.edu ، الكافيين واتباع نظام غذائي صحي قد يعزز الذاكرة ، ومهارات التفكير ؛ تأثير الكحول غير مؤكد ، ستيفاني واتسون ، 6/18/14