نظرة عامة على CrossFit

CrossFitters. ربما يمكنك اختيار المصلين لهذا الاتجاه اللياقة البدنية من تشكيلة الفريق. لديهم نظرة معينة عنهم ، ما مع فخذيهم القويتين ، والخصور المستدقة ، والأكتاف العضلية. كما أنهم يرمون كلمات مضحكة مثل "WOD" و "metcon" ، ويحبّون الحديث عن أشخاص يُسمون "Murph" و "Fran". من منظور خارجي ، يبدو كل شيء غامضًا ومغرًا - يشبه إلى حد ما مشاهدة تفاعلات "الأطفال الرائعين" أثناء الغداء المتوسط.

الخبر السار هو ، إذا كنت ترغب في المشاركة في CrossFit ، ليس هناك سبب لعدم الذهاب إليه (حتى إذا كنت لا تعرف ما تعني اللغة أعلاه). إن CrossFit ، بشكل عام ، شامل بشكل لا يصدق ، وعادة ما يكون المتحمسين راغبين ومستعدون للترحيب بالأعضاء الجدد في الحظيرة.

ومع ذلك ، من المفيد معرفة المزيد عنها والاحتفاظ ببعض الاعتبارات في الاعتبار قبل التوقيع.

ما هو النادي الأهلي؟

إن CrossFit هي "رياضة اللياقة البدنية" التي نصبت نفسها بنفسك ، وإذا كنت تقرأ موقع CrossFit الإلكتروني ، فستعتقد أن Greg Glassman ، مؤسس الشركة والرئيس التنفيذي لها ، "كان أول شخص في التاريخ يعرّف اللياقة البدنية بطريقة مجدية وقابلة للقياس الطريقة ".

في حين أنه من الصحيح أن غلاسمان قد يكون قد توصل إلى تعريف أكثر إيجازًا "للملاءمة" ، على وجه التحديد ، "زيادة سعة العمل عبر نطاق واسع ومجالات مشروطة" ، لم يحدد ، في الواقع ، اللياقة البدنية. لقد عرف علماء التمرين منذ فترة طويلة أن اللياقة البدنية هي حالة صحية متوازنة وقابلة للقياس تجمع بين مكونات اللياقة الخمس المرتبطة بالصحة (القوة العضلية ، التحمل العضلي ، التحمل القلبي الوعائي ، المرونة وتكوين الجسم) ومكونات اللياقة الست ذات المهارات. (خفة الحركة والسرعة والتوازن والتنسيق وفترة رد الفعل والطاقة).

تم تصميم CrossFit ، كممارسة الرياضة والرياضة ، لتعزيز جميع مجالات اللياقة البدنية من خلال التركيز على الحركات الوظيفية ، بما في ذلك الجمباز ورفع الأثقال والجري والتجديف و plyometrics . تتنوع تدريبات الكروس فيت باستمرار ، ويتم تنفيذ التمارين بكثافة عالية. إن الجمع بين هذه التمارين الوظيفية المتنوعة باستمرار والتي يتم إجراؤها بكثافة عالية هو ما يساعد على الوصول إلى التحسينات المثيرة في اللياقة البدنية المرتبطة بـ CrossFit.

ومع ذلك ، هناك كلمتين رئيسيتين يجب ألا تغيب عنهما: شديدة للغاية.

يجعل CrossFit صفقة كبيرة حول كيف أن جميع تدريباته قابلة للتطوير ومناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. في حين أن هذا قد يكون صحيحا إلى حد ما ، فإنه لا يفسر حقيقة أن التدريب عالي الكثافة ليس هو فنجان شاي كل شخص ، وقد يكون في الواقع ضارًا بالأفراد الذين يعانون من إصابات أو أمراض مزمنة.

10 أشياء يجب معرفتها حول CrossFit

هناك الكثير من الأشياء الجيدة ليقولها عن CrossFit. بصراحة ، لن تكون ناجحة كما هي ، مع أكثر من 13000 منشأة تابعة في جميع أنحاء العالم ، إذا لم يكن لها صدى إيجابي مع مجتمع واسع من المشاركين. ولكن كما هو الحال مع أي شيء ، قد تكون بعض الجوانب المتعلقة به ملائمة لك ، بينما قد لا يكون الآخرون كذلك.

1. CrossFit هو أكثر من تجريب ، إنها ثقافة

هناك سبب يشار إلى CrossFit عادة باسم "عبادة". لقد قامت قيادة CrossFit بعمل ممتاز في تطوير الثقافة والمجتمع داخل كل صالة رياضية ومنظمة أوسع ، مما أدى في نهاية المطاف إلى إنشاء قوة من التلاميذ المتفانين ، وكلهم يعملون سوية للدفاع عن التمرين وتجلب المزيد من الناس إلى الحظيرة.

في حين أن كل مرفق له شخصيته الخاصة ، مليئة بمدربين مختلفين ، وأعضاء ، وفي بعض الحالات ، معدات ، هناك ميزات لجميع صالات الجمنازيوم CrossFit التي يمكن اعتبارها عناصر محددة لثقافة المنظمة.

على سبيل المثال:

عندما تضيف كل ذلك إلى فهم أن المجتمع يصل إلى أعمق وأبعد من صالة رياضية واحدة - يمكن للأعضاء التواصل عبر الإنترنت ومن خلال المسابقات المحلية والإقليمية والوطنية ، كل ذلك من خلال الوسيط المشترك لـ CrossFit - لديك ثقافة قوة لا يستهان بها.

أنت لا تنضم فقط إلى صالة ألعاب CrossFit الرياضية ، بل تنضم إلى منتدى CrossFit

2. النادي الأهلي لديه لغة خاصة به

لا تُعرف الجمنازيوم بالصالات الرياضية ، بل تُعرف باسم "مربعات". التدريبات ليست التدريبات ، فهي "WODs". إذا كنت لا تريد الشعور بالإرهاق قبل التمرين الأول ، فقد ترغب في استخدام بعض مفردات CrossFit الشائعة:

ولكن هذا مجرد بداية. تحتوي التدريبات نفسها على أسماء مضحكة ، وعادة ما تتضمن أسماء الفتيات ، مثل "فران" و "غريس" و "أنجي" و "باربرا" و "ديان". تدعى التدريبات الأخرى "WODs البطل" وتسمى للجنود الشجعان الذين فقدوا حياتهم في أداء الواجب.

يمكنك أن تفكر في مفرداتك قبل أن تصطاد صندوقًا عن طريق التحقق من صفحة الأسئلة الشائعة في موقع CrossFit ، أو يمكنك فقط الوصول إلى الأرض ، وفهم أنه قد يستغرق بعض الوقت لتعلم وفهم كل اللغة.

3. أنت تدفع للمجموعة ، التدريبات بقيادة المدرب ، وليس مجرد الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية

توفر مربعات True CrossFit الحقيقية دروس CrossFit بقيادة المدرب ييسرها مدربون معتمدون من CrossFit. في حين أن بعض الصناديق توفر وقتًا مفتوحًا في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن للأعضاء الوصول إلى المنشأة والمعدات بنفسها ، فإن ثقافة المؤسسة تعتمد على فئات جماعية حيث ينهي المشاركون التدريبات جنبًا إلى جنب مع تدريب ومساعدة المدرب. وهذا يؤدي إلى صداقة شبيهة بالفريق بين الأعضاء ، فضلاً عن زيادة ثقة المشاركين الذين لديهم مدرب هناك لتصحيح الشكل وتقديم التشجيع.

نظرًا لأنك تقوم بالدفع للدروس التي يقودها مدرب ، يمكنك أن تتوقع أن تدفع أكثر في الشهر أكثر مما تدفعه في صالة الألعاب الرياضية التقليدية. وعلاوة على ذلك ، فإن هذه التكلفة لن تشمل وسائل الراحة في الصالة الرياضية التقليدية. يختلف سعر العضوية باختلاف الموقع ، ولكن غالبًا ما يتراوح من 150 إلى 200 دولار شهريًا. وهذا يشمل الوصول إلى الصالة الرياضية المرآب العارية وفصولك الدراسية.

4. سوف تحتاج إلى إتقان المصاعد التقليدية

تم إنشاء تدريبات CrossFit حول الحركات الوظيفية التي تعتمد على مصاعد أكثر تقليدية لتدريب القوة. لن تجد معدات وزن محددة في صندوق CrossFit. ما سوف تجده هو عدد كبير من القضبان ، ورفوف القرفصاء ، وضاغطات المقاعد ، والأوزان الحرة ، وصناديق plyometric ، وحبال القفز ، وآلات التجديف. ما لم تكن متعصباً وزناً مجانياً ليس غريباً على رفع الأثقال أو رفع الأثقال الأولمبي ، فربما تعلم بعض التمارين الجديدة ، مثل النظافة والانتزاع. بعض من تمارين CrossFit الأكثر شيوعًا تشمل:

5. التدريبات CrossFit مكثفة

فقط في حال كنت قد فقدت هذه النقطة في وقت سابق ، تم تصميم التدريبات CrossFit خصيصا لكثافة. وغالبا ما تدعو إلى بذل جهد شامل على أساس الوقت أو التكرار.

في حين أن التدريبات المكثفة يمكن أن تؤدي إلى تكيفات بدنية إيجابية ، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم ، عند القيام به بشكل متكرر للغاية أو بدون التركيز على الشكل ، فإن لديهم القدرة على أن تؤدي إلى نتائج صحية سلبية بما في ذلك الإفراط في التدريب والإصابات.

ما يمكن أن تتوقعه من أي تمارين مكثفة عمليا هو حالة خطيرة من تأخر العضلات بعد التمهل أو ألم العضلات . عادة ما يحدث هذا النوع من التمزق في يوم أو يومين بعد تمارين شاقة ويمكن أن يبقى لعدة أيام. في حين أنه غير مريح ، سوف يمر الألم دون أي آثار ضارة على المدى الطويل.

من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن التدريبات الشديدة للغاية يمكن أن تؤدي ، في حالات نادرة ، إلى متلازمة خطيرة تسمى انحلال الربيدات rhabdomyolysis ، أو "rhabdo". هذه حالة تتحلل فيها الأنسجة العضلية ، فتنشر محتوياتها في مجرى الدم. إذا لم يتم فحصها ، يمكن أن يؤدي الربو إلى فشل كلوي أو متلازمة الحيز أو تلف دائم في الأعصاب.

لحسن الحظ ، فإن rhabdo هو متلازمة نادرة ، وأي تمارين مكثفة بشكل مفرط لديها القدرة على التسبب بها ، لذا فإن CrossFit ليست وحدها في إمكاناتها لمثل هذا الحدث الدرامي. والوجبات الجاهزة هي أنه يجب عليك التعامل مع التدريبات المكثفة مع الوعي الذاتي والاستماع إلى جسمك.

6. يمكنك توقع النتائج

شيء واحد مؤكد: الأفراد الذين يلتزمون باستمرار مع التدريبات CrossFit ، في الواقع ، يرون تحسينات كبيرة في تدابير اللياقة البدنية.

لنأخذ على سبيل المثال دراسة عام 2013 نُشرت في The Journal of Strength and Conditioning Research . ووجدت أن الرجال والنساء الذين يمتلكون مجموعة واسعة من مستويات اللياقة البدنية شهدوا تحسنا في VO2 max (وهو مقياس للقدرة على التحمل القلبي الوعائي) وتكوين الجسم بعد بروتوكول تدريب القوة عالي الكثافة لمدة 10 أسابيع على غرار CrossFit.

هناك أيضًا دراسة عام 2016 من المجلة الدولية لعلوم التمرين التي تشير إلى أن التمارين الفردية على نمط CrossFit قد تؤدي إلى زيادة نفقات الطاقة (حرق السعرات الحرارية) مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية التقليدية. تشير دراسة عام 2014 من نفس المجلة إلى قدرة CrossFit على تعزيز القوة القصوى إلى درجة أكبر من برنامج التمرين الأكثر تقليدية (على الرغم من أن الباحثين وجدوا أن كلا البرنامجين قد حققوا تحسينات كبيرة ومماثلة عبر جميع علامات اللياقة الأخرى).

هذه ليست سوى عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى قدرة CrossFit القابلة للقياس لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

هل هذا يعني أن أفضل لاعب في CrossFit هو التمرين؟ لا بالطبع لأ. أفضل تمرين هو الذي ستلتزم به باستمرار دون الخضوع للإصابة. بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، قد يكون هذا هو CrossFit ، بالنسبة للآخرين قد يكون ركوب الدراجات ، أو فصل الدراجات ، أو الجري ، أو أي شيء آخر تمامًا ، وهذا القرار متروك لك في النهاية.

7. قد لا تفقد الوزن

إذا كنت تخطط للانضمام إلى CrossFit لأغراض فقدان الوزن ، فمن المهم أن نفهم كيف يؤثر CrossFit على التغيير في الجسم.

على الرغم من أن CrossFit يمكن أن يؤدي على الإطلاق إلى فقدان الوزن (خاصة عند إقرانه بخطة أكل صحية) ، نظرًا لتركيب التمرين وتركيزه الشديد على تدريب القوة ، قد يكون من المرجح أن تواجه تغييرات في تركيبة الجسم بدلاً من التغييرات في المقياس . هذا صحيح بشكل خاص خلال الأشهر القليلة الأولى من البرنامج.

لنكون واضحين ، هذا ليس أمرا سيئا.

بدلاً من فقدان الوزن على الميزان ، قد يساعدك برنامج CrossFit على الانكماش بينما تكتسب العضلات وتفقد الدهون. إذا حدث هذا ، على الرغم من أن وزنك لا يتغير (أو حتى إذا زاد) ، فإن شكل جسمك وحجمه سيتغيران. العضلات هي أكثر كثافة من الدهون. وهذا يعني أن رطلًا من العضلات سيحصل على مساحة أقل من رطل من الدهون المفقودة. من دون إحداث أيونات متفاوتة الوزن ، يصبح جسمك الآن أكثر إحكاما.

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، من الأهمية بمكان تحقيق تركيبة جسم سليمة من وزن صحي. إذا كان أحد أهداف التمرين الأساسية الخاصة بك للانضمام إلى CrossFit هو فقدان الوزن ، فقد يكون من الأفضل لك تعقب تغييرات الجسم باستخدام مقياس الشريط ، بدلاً من الاعتماد على مقياس.

8. يمكن أن يحدث إصابات

عمليا حول الإصابات في CrossFit و CrossFit تسير جنباً إلى جنب - ولأسباب وجيهة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة تقويم العظام للطب الرياضي ، فإن معدل الإصابات الإجمالي المقدَّر للمشاركين في CrossFit يبلغ 20 بالمائة تقريبًا. ووجدت الدراسة أيضا أن الرجال كانوا أكثر عرضة للإصابة بجرعات أكثر من النساء ، وأنه عندما كان المدربون يشاركون بشكل كبير في تصحيح شكل فقير ، كان من غير المحتمل أن تحدث إصابات. الأهم من ذلك ، كانت معظم الإصابات قصيرة الأجل وقصيرة نسبيا. كانت الإصابات في أسفل الظهر والكتف والركبة هي الأكثر شيوعا.

والحقيقة هي أن جميع الأنشطة البدنية تتعرض لخطر الإصابة ، وأي نشاط عالي الكثافة أو تأثير كبير يزيد من المخاطر. من المؤكد أنك ستتعرض لإصابة في كرة السلة بدلاً من السباحة. ومع ذلك ، من الممكن المشاركة في CrossFit دون التعرض للأذى. إذا ركزت على الشكل ، انتبه لمدربينك ، واستمعي إلى جسمك - تدريبات العودة التي لا تشعر بأنها صحيحة تمامًا ، أو أخذ استراحة عندما تكون متعبًا على وجه الخصوص - فستجد نفسك أقل عرضة للتهميش ركبة بوم أو كتف.

9. يمكنك تجربة التدريبات في المنزل

يتميز موقع CrossFit الإلكتروني بملفات WOD اليومية التي يمكنك تجربتها في المنزل أو في الصالة الرياضية الخاصة بك ، بدلاً من صندوق CrossFit. يمكنك حتى تسجيل نتائجك عبر الإنترنت ومقارنتها بمجتمع CrossFit العالمي.

هذا خيار رائع إذا لم يكن لديك مربع CrossFit بالقرب منك ، أو إذا كان سعل مستحقات العضوية إلى صندوق محلي خارج ميزانيتك. فقط تذكر - تنفيذ كل خطوة بشكل صحيح هو المفتاح للبقاء خالية من الإصابات. تأكد من أنك تعرف كيفية القيام بكل خطوة بشكل صحيح قبل تجربة الوزن الإضافي أو كثافة أكبر. يوفر موقع CrossFit أيضًا مقاطع فيديو تعليمية لأغلب التمارين الشائعة.

10. يمكنك أن تصبح متسابق CrossFit

نعم ، مثلما توجد الألعاب الأولمبية وألعاب X ، هناك أيضاً ألعاب الكروس فيت. تبدأ هذه المنافسة الجدية مع بطولة كروس فيت المفتوحة المحلية التي تقام في صناديق تابعة في جميع أنحاء العالم. الأفراد الذين يسجلون جيدا خلال فتح التأهل للأجانب. في نهاية المطاف ، يتم دعوة كبار الرياضيين من الفعاليات الإقليمية لحضور ألعاب ريبوك كروس فيت ، وهي منافسة متلفزة تتميز بالأصلح الرجال والنساء والمراهقين والفرق والماجستير في العالم ، وكلهم يناضلون من أجل لقب "Fittest on Earth" ".

حتى إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك المشاركة في العرض الكبير ، يمكن لأي شخص يتمتع بروح تنافسية المشاركة في الحدث من خلال المشاركة في الأحداث المفتوحة.

أسئلة طرحها على صندوق CrossFit قبل أن تقوم بالتسجيل

إذا كنت مستعدًا لتجربة CrossFit ، فكر في طرح هذه الأسئلة أولاً:

كلمة من

CrossFit هو برنامج تجريب راسخ يمكنه تحسين لياقتك وصحتك ، ولكن كن حذراً من تلقين نفسك للثقافة بسرعة كبيرة. إذا كنت تميل إلى إعطاء البرنامج محاولة ، فابدأ ببطء والتركيز أولاً على نموذج الإتقان ، بدلاً من زيادة حدته. يمكن تحجيم شدة التمرين مع الوقت ، ولكن فقط إذا فعلت ما هو ضروري للبقاء خالية من الإصابات.

> المصادر:

> بيلي ب ، برونر م. "التحقيق في الثقافة التنظيمية للكروسفيت". مجلة التمارين والحركة والرياضة. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. المجلد 47 رقم 1. 2015.

> Brisebois M، Biggerstaff K، Nichols D. "Aerobic Energy Exporesures Comparison between One Traditional and CrossFit-Exercise Session." المجلة الدولية لممارسة العلم: وقائع المؤتمر. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Article 37. 2016.

> Gerhart DH، Pasternostro Bayles M. "A Comparison of CrossFit Training to Traditional Anaerobic Resistance Training in terms of Selected Fitness Domains Representative of Overall Athletic Performance." المجلة الدولية لممارسة العلم: وقائع المؤتمر . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Article 26. 2014.

> Smith M، Sommer A، Starkoff B، Devor S. "CrossFit-Based High-Power Training Improves Maximum Aerobic Fitness and Body Composition." مجلة أبحاث القوة والتكييف . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. نوفمبر 2013.

> Weisenthall > B، B C، Maloney M، DeHaven K، Giordano B. "Inkury Rate and Patterns of CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. باختصار ، المجلد 2 لا 4. أبريل 2014.