6 طرق عظيمة لإضافة الكثافة إلى Burpees

1 - Burpees

بن غولدشتاين

القرفصاء التوجهات ، نسخة من burpees ، هي تمرين كثير منا قد نتذكر بشكل واضح من فئة صالة الألعاب الرياضية في المدرسة الثانوية. هذا التمرين الصعب لا ينسى لأنه يعمل الجسم كله ويحصل على معدل ضربات القلب في فترة قصيرة جدا من الزمن. هذه الخطوة بسيطة ولكنها صعبة للغاية على القلب والرئتين والجسم. إنها خطوة رائعة للإضافة إلى تمرينات القلب الدورية الخاصة بك لإضافة الكثافة والعمل على قوتك وخفة الحركة والتحمل.

  1. قف بالقدمين حول مفصل الورك والقرفص على الأرض ، وضع يديك على الأرض أمامك.
  2. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين خلفك بحيث تكون في وضعية الضغط ، على اليدين والقدمين مع الجسم في خط مستقيم.
  3. على الفور تقفز القدمين للبدء.
  4. استمر في القفز من القدمين وبأسرع ما يمكن لمدة 30-60 ثانية ، واستكمال 1-3 مجموعات.
  5. لإضافة الشدة ، قف في كل مرة تقفز فيها إلى الأمام وتضيف قفزة ، وتحول هذه الحركة إلى burpee.
  6. يمكنك إضافة هذه التمارين إلى تمرينك المعتاد للحصول على رشقة عالية الكثافة أو وضعها مع حركات القلب الأخرى للتمرين القصير والمكثف.

2 - Burpees مع متسلق الجبال

تعتبر الحركات القرفصاء رائعة لبناء القوة والقوة والتحمل ، ولكن هناك طرق لإضافة قوة للحركة (كما لو أنها تحتاج إليها حقًا). في هذا الإصدار ، ستضيف متسلقي الجبال ، والذي سيحقق معدل ضربات قلبك ويساعدك على العمل على خفة الحركة والقدرة على التحمل.

  1. ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض ، وحافظ على تعامليها.
  2. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين مرة أخرى إلى موضع الضغط.
  3. أدخل القدم اليمنى في (الركبة باتجاه الصدر) ولمس اصبع القدم على الأرض.
  4. يمكنك تبديل القدم بسرعة في الهواء ، مما يجعل القدم اليسرى إلى الأمام والقدم اليمنى تعود.
  5. اقفز القدم اليسرى للخلف حتى تكون في وضعية الضغط.
  6. القفز بين القدمين بين اليدين و (اختياري) الوقوف (إضافة قفزة في النهاية لمزيد من القوة إذا رغبت في ذلك).
  7. استكمل لمدة 10-20 ممثلين أو لمدة 30-60 ثانية.

3 - Burpee مع BOSU Balance Trainer

طريقة واحدة لإضافة التحدي والتغيير إلى التوجه القرفصاء التقليدي (burpee) هو القيام بها مع أنواع مختلفة من المعدات. في هذا الإصدار ، ستستخدم BOSU Balance Trainer مع جانب القبة لأسفل ، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار. في نهاية الحركة ، يمكنك التقاط BOSU وخذها على الرأس لإضافة المزيد من التحدي وإشراك الذراعين والكتفين. رفع BOSU متقدم جداً ويزن حوالي 14 باونداً ، لذا حاول فقط هذا إذا كنت متمرساً متمرساً ، وليس لديك مشاكل في الظهر ويمكنك رفع BOSU بشكل جيد (الركبتين عازمة ، ABS تستعد ، ظهر مستقيم).

  1. قف أمام BOSU BT مع جانب القبة لأسفل.
  2. القرفصاء ووضع يديك على جانبي BOSU BT ، والحفاظ على تقاسم المنافع.
  3. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين مرة أخرى حتى تكون في وضعية الضغط.
  4. تقفز القدمين مرة أخرى إلى وضعية البداية ، والحفاظ على القيمة المطلقة ضيق والوركين مرة أخرى.
  5. أضف الشدة من خلال البقاء في وضع القرفصاء ورفع BOSU ، والضغط عليه في السماء أثناء الوقوف. حاول فقط هذا إذا كنت متمرسًا متقدمًا.
  6. ارفع مع شكل جيد ، بدء الحركة من الساقين بدلا من الظهر.
  7. كرر لمدة 10-20 ممثلين أو لمدة 30-60 ثانية.

4 - Burpees مع كرة الطب

إن استخدام كرة دوائية أثناء دفع القرفصاء (burpee) يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار والتحدي أثناء إلقاء الكرة في السماء في نهاية الحركة. احرص على ممارسة هذا التمرين وممارسته من خلال وضع القدمين مرة أخرى بدلاً من القفز إذا كنت تشعر بأنك متذبذب جدًا. ستحتاج إلى قوة جزئية صلبة وثبات أساسي للقيام بهذه الحركة ، لذا حاول فقط ذلك إذا كنت متمرسًا متقدمًا.

  1. التمسك الكرة الطبق والقرفصاء ، مع أخذ الكرة ميد على الأرض مع الحفاظ على تقاسمها ABS.
  2. تأكد من أن يديك تحت الكتفين مباشرةً لتعزيز ثباتك وأنت تقفز القدمين مرة أخرى إلى موضع الضغط. كتنوع ، اعد القدمين مرة واحدة في كل مرة لممارسة الحركة قبل القفز.
  3. اقفز القدم مرة أخرى لبدء ، والوقوف وإرم الكرة كرة العلوية أو إلى شريك.
  4. كرر لمدة 10-20 ممثلين أو لمدة 30-60 ثانية.

5 - Kettlebell Burpees

طريقة واحدة لتكثيف شدة القفزات القرفصاء (كما لو كانوا في حاجة إليها) هي استخدام قارورة. والفكرة هي القيام بهذه الخطوة أثناء التمسك بالجزء السفلي من قارورة البرميل أسفل المقبض ، أو "الجرس" بدلاً من استخدام المقبض (وهو طريقة رائعة لضبط معصميك).

احترس من هذه الحركة - إذا كان معاصمك وأذرعك غير متوازنة ومستقيمة أو أن قارورة قمحك ليست مسطحة وثابتة ، فمن السهل أن ينزلق البلوط أو ينفجر ، مما قد يتسبب في الإصابة. جرب هذه الخطوة ، أولاً ، بتدوير الساقين مرة واحدة في كل مرة بدلاً من القفز للحصول على إحساس لاستقرارك. إذا كنت تشعر بالراحة ، أضف القفزة بمجرد أن تتقن التمرين.

  1. قف مع قطعة ثقيلة على الأرض أمامك.
  2. ضع القرفصاء وضع أيديهم على جانبي الجرس تحت المقابض.
  3. تأكد من أن تكون متوازنا على الوزن ، والمعصمين على التوالي وقوية بحيث لا تنزلق.
  4. خطوة أرجل الظهر مرة واحدة في وقت واحد في وضع اللوح الخشبي ، أو ، إذا كنت متقدمة ، والقفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح.
  5. الخطوة أو القفز على القدمين مرة أخرى لبدء والوقوف. يمكنك إضافة كثافة من خلال عقد kettlebell (بالمقبض) أثناء الوقوف.
  6. كرر لمدة 10-20 ممثلين أو 30-60 ثانية.

6 - اقتحام القرفصاء مع أقراص مزلقة

تؤدي إضافة أقراص مزلقة إلى دفع القرفصاء التقليدي إلى مستوى مختلف من الشدة التي ستشعر بها حقًا في جسمك الأساسي والجسم السفلي. انزلاق الساقين داخل وخارج ، بدلا من القفز يأخذ الأثر ، ولكن يشارك الكواد وكذلك القيمة المطلقة والعودة لتحقيق الاستقرار في الجسم. يمكنك أيضًا استخدام ألواح الورق أو إذا كان لديك أرضيات صلبة ومناشف إذا لم يكن لديك أقراص مزلقة.

  1. تبدأ على اليدين والركبتين مع كرات القدمين على أقراص أو لوحات ورقة.
  2. انزل كلتا الساقين حتى تكون في وضع اللوح مع الجسم في خط مستقيم. يجب أن تكون تلك الأيدي تحت الكتفين ، وتوجه في محاذاة واستعدت الأساسية.
  3. حرك كلا القدمين ، ليجلب الركبتين إلى الصدر.
  4. دفع الساقين مرة أخرى إلى موقف اللوح.
  5. استمر في انزلاق القدمين والخروج بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.
  6. كرر لمدة 30-60 ثانية ، والراحة وتكرار لمجموعات 1-3.