التحضير لاجتياز اختبار اللياقة البدنية للجيش (APFT)
بعد أكثر من عشرين عامًا ، عدل الجيش تقييم اللياقة البدنية. وتشمل اختبارات اللياقة البدنية الجديدة في الجيش واللياقة البدنية استعدادات الجسم كله المحدثة وكذلك دورة عقبة لتحدي الاستقرار والقدرة على التحمل. يتم وصف الإصدارات القديمة من الاختبارات أدناه.
ما هو APFT؟
لدى كل فرع من فروع الجيش الأمريكي مجموعة محددة من المعايير المستخدمة لتقييم مدى ملاءمة مرشحيها.
يساعد اختبار اللياقة البدنية للجيش في تحديد الحالة الصحية واللياقة البدنية للمرشحين المحتملين وكذلك الجنود الحاليين. يتكون اختبار لياقة الجيش القياسي من:
- تشغيل الميل مرتين
- أقصى حالات الاعتصام في 2 دقيقة
- أقصى عمليات الدفع في 2 دقيقة
يتم تسجيل كل حدث على حدة. مطلوب درجة لا تقل عن 60 نقطة في كل حدث لتمرير (50 نقطة لكل حدث مطلوب لتخريج التدريب الأساسي في الجيش). يمكنك حساب درجاتك باستخدام هذه الأداة حاسبة النتيجة APFT.
قبل أن تبدأ التدريب
أهم شيء يجب التعرف عليه قبل بدء التدريب على APFT هو أن الاختبار هو مجرد أداة قياس واحدة تستخدم لتقييم اللياقة العامة. إذا كنت تتفوق في هذه التخصصات الثلاثة ( قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل والقوة الأساسية والتحمل وسرعة القلب والأوعية الدموية والتحمل) فمن المحتمل أن يكون لديك لياقة بدنية ممتازة ومجهزة جيدًا لصرامة القتال.
ومع ذلك ، إذا كان هدف اللياقة البدنية الخاص بك هو ببساطة تمرير APFT ، فستفقد نقطة الاختبار بالكامل. نعم ، يمكنك التدريب تحديدًا على أداء الاختبار بشكل جيد ، وهذا يعني بشكل عام أن لديك لياقة بدنية جيدة ، ولكن من المهم أن يكون لديك قاعدة صلبة من إجمالي الصحة أيضًا. الصحة الشاملة تشمل:
- القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
- قوة العضلات والقدرة على التحمل
- الوقاية من الإصابات
- الراحة والانتعاش السليم
- التغذية السليمة
- مرونة جيدة
- تركيب الجسم المثالي
التحضير ل APFT
قد يكون التحضير لاختبار اللياقة هذا بسيطًا أو صعبًا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت في حالة ممتازة ، فإن التركيز ببساطة على تمارين الاختبار المحددة لمدة شهر أو شهرين يجب أن يكون كافيًا للحصول على نتيجة جيدة في APFT.
إذا لم تكن في الوقت الحالي مناسبًا أو مناسبًا في مجال واحد فقط (السباحة ، ركوب الدراجات أو رفع الأثقال ) أو إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم ، فستحتاج إلى بدء التدريب لفترة طويلة قبل إجراء اختبار اللياقة في الجيش. ستحتاج إلى تحسين مستوى خط الأساس الشامل أولاً ، ثم تضييق نطاقك على المناطق المحددة التي سيتم قياسها أثناء الاختبار.
- بناء قاعدة من لياقة القلب والأوعية الدموية
من المهم ممارسة التمرين باستمرار وتضمين مجموعة متنوعة من التمارين في برنامجك. تحتاج إلى القوة والتحمل والسرعة والقوة. ولكن بناء قاعدة لياقة بدنية قوية باستخدام جلسات التمرين الطويلة والبطيئة والثابتة هي نقطة البداية إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للياقة البدنية. أضف التدريبات المتداخلة لتوفير التنوع وتحسين لياقتك العامة أثناء بناء القدرة على التحمل.
- تبدأ روتين تدريب القوة الأساسية
إذا لم تكن قد قمت بتدريب الوزن كثيرًا في الماضي ، فستحتاج إلى البدء بأوزان أخف وزنا أكثر ، والتماسك تدريجيا مع مرور الوقت. قد يكون روتين تدريب القوة المبسط هو كل ما تحتاج إليه في الشهرين الأولين حتى يتم تطوير القوة بشكل عام.
التدريب لتمرير APFT
بعد أن تكون لديك قاعدة قوية وواسعة النطاق من اللياقة البدنية ، فإن الخطوة التالية لإدراك APFT هي بناء لياقة محددة في المناطق التي تم اختبارها. إضافة مجموعات من عمليات الضغط والجلوس ، وغيرها من القوة الأساسية والتدريب على التحمل للتمرين الخاص بك أمر ضروري.
كيفية اجتياز اختبار الضغط
لاجتياز اختبار الضغط ، تحتاج إلى إتقان تقنية الضغط ثم ممارسة ، والتدريب ، والممارسة.
يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من أنماط الدفع إلى روتينك ، مثل عمليات دفع الرفع ، دفعات الماس ، دفعات plyometric ، وما إلى ذلك. عندما تكمل تمرين الضغط الخاص بك ، والانتهاء من دفعات أسهل على الخاص بك الركبتين وتستمر حتى لا يمكنك فعل المزيد.
كيفية اجتياز اختبار Sit-Up
من أجل اجتياز اختبار الاعتصام الخاص بك ، فإنك تحتاج إلى قوة مثنية عالية في البطن والورك والقدرة على التحمل. إن القيام بالعديد من عمليات الاعتصام هو هدفك ، ولكن للوصول إلى هناك ، قد ترغب في إضافة مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية والجوهرية إلى روتينك التدريبي الاعتيادي. هذا سوف يساعدك على تطوير قوة أساسية جيدة والقدرة على التحمل. قم بممارسة اعتصامات بعد بروتوكول APFT ، بالإضافة إلى الألواح الخشبية ورفع الركبة والتمارين المائلة .
كيفية اجتياز اختبار التشغيل
إذا كنت جديدًا في الجري ، فابدأ باستخدام برنامج " كيفية البدء بالعمل" للحصول على جسمك معتادين على هذا النشاط. بمجرد أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة ، تكون مستعدًا لبناء المزيد من السرعة والقوة.
لتحسين وقت تشغيل الميل الثاني الخاص بك ، يمكنك دمج عمل العدو أو التدريب الفاصل أو تشغيل "السلالم" في مسار بطول 400 متر. هنا هو تجريب سلم أساسي من شأنها أن تجعلك على استعداد لاختبار تشغيل ميل اثنين.
- قم بهذا التمرين على مضمار بطول 400 متر ، مرتين في الأسبوع مع ثلاثة أيام على الأقل بين التدريبات.
- الاحماء بالركض لفاتين (800 م)
- تشغيل لفة 1 (400M) في وتيرة هدفك
- هرول 800 م
- تشغيل 400m في وتيرة المرمى
- استمر لمدة 8 لفات ( ميلين )
- مع مرور الوقت (كل أسبوعين) ، تزيد الفلات من سرعة المرمى وتقلل من دورات الركض ، حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة هدفك لمسافة ميلين بالكامل.
نصائح لممارسة السلامة
عندما تستعد ل APFT ، فإن آخر ما تحتاج إليه هو الإصابة. الخطوة الأولى لمنع إصابات التدريب هي الانتباه إلى جسمك وأي آلام أو آلام تأتي بسرعة أو ببطء:
- تعلم: علامات التحذير من الإصابات الرياضية
- تعلم: كيفية علاج الإصابات الرياضية
- أعرف: التمارين الرياضية لا ينبغي أن تسبب الألم
باتباع هذه النصائح والاقتراحات ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل لتمرير APFT القادم ، بأمان وبدون إصابة.