هذا التمرين الرياضي هو واحد من أفضل التمارين لبناء القوة الأساسية
يُعد رفع الركبة العمودي ، الذي يُسمى في كثير من الأحيان "تمرين كرسي الكابتن" أو رفع الركبة المعلق ، تمرينًا أساسيًا يسمح لك بإضافة تنوع إلى التمارين الرياضية مع أخذها أيضًا إلى مستوى أكثر تقدمًا. يمكنك رفع الركبة أثناء تعليقك بين شريطين متوازيين.
وجاءت الزيادة في الركبة العمودية في المرتبة الثانية في قائمة أفضل التدريبات لالمستقيمة البطنية .
هذا هو الاستنتاج من دراسة في جامعة ولاية سان دييغو التي قارنت 13 تمارين البطن الشائعة من أجل العثور على تلك التي تقوي العظم. تم ترتيب كل تمرين لتحفيز العضلات (يقاس مع EMG) في المستقيمة البطنية ، فضلا عن obliques الداخلي والخارجي.
كيفية القيام بتمرين رفع الركبة العمودي
- ضع نفسك على آلة الغمس / رفع (الموضحة أدناه) ، مرة أخرى ضد الوسادة والذراعين التي تمسك الجسم عن طريق الاستراحة على الأشرطة المتوازية. يجب أن يكون هناك قبضة يد إلى التمسك في نهايات الأشرطة المتوازية ، وعادة ما تكون هناك قضبان القدم لتتقدم إلى وضعية الموضع.
- دع ساقيك تتدلى ، ثم ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب التحكم في الحركة وتعمدها عند رفع ركبتيك لأعلى حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية.
- أعد ساقيك إلى وضع البداية ، واضغط عليها ببطء ، لا تسقطها فقط ، وإلا ستفقد نصف فوائد التمرين!
العضلات عملت
إذا كنت تريد الحصول على القيمة المطلقة للمحتويات المكونة من ست بوصات ، فإن إضافة زيادة الركبة العمودية يمكن أن تساعدك على طول الطريق. لن يعطيك ست حزمة في حد ذاته - في الواقع ، أن وجود ستة حزمة له علاقة أكثر مع انخفاض الدهون في الجسم أكثر من عمله مع القيمة المطلقة ، على الرغم من أن هذا بالتأكيد جزء منه - ولكن العضلات الأساسية أعمال رفع الركبة الرأسية هي تلك التي تباهي بها: المستقيمة البطنية.
المستقيم البطني هو المسؤول عن انثناء العمود الفقري ويتيح لك القيام بأشياء مثل الجلوس من وضعية الكذب ، وسحب صدرك لأسفل نحو الوركين. إنه يمتد من جذعك ، يمتد من عظمة القص إلى الوركين.
ولكن هذا ليس كل أعمال رفع الركبة العمودية. ويستهدف أيضا flexors الورك. بينما تعمل عضلات المستقيم الخاصة بك على تثبيت قلبك خلال التمرين ، فإن عضلاتك الورك التي تقوم بعمل ترميم ركبتيك.
آلة رفع الركبة
يتم إجراء رفع الركبة العمودية بشكل عام على الغطس أو رفع الجهاز الذي توجد به معظم صالات الألعاب الرياضية. تتضمن لوحة خلفية تساعدك على دعمك وتحافظ على تمايزك خلال التمرين. كما سيكون من المحتمل أيضا أن يكون لديه منصات على كل من الأشرطة المتوازية حيث يمكن أن ترتاح مرفقيك وساعديك في وضع مريح ومستقر.
كان تمرين كرسي القبطان أحد التدريبات القليلة في قائمة "الأكثر فاعلية" التي تتطلب معدات رياضية . ستجد بشكل عام آلة رفع ركبة عمودية في النوادي الصحية ، أو تسوق لآلة مصممة للاستخدام المنزلي.
تغيرات في رفع الركبة العمودي
يمكنك تغيير زيادة الركبة العمودية مع زيادة التحدي والشدة عن طريق الحفاظ على الوزن بين الركبتين. ابدأ بأوزان خفيفة جدًا للحصول على اعتياد على الحمل الأعلى ولتحمل الوزن بين قدميك والتحكم فيه.
يمكنك أيضا زيادة الشدة عن طريق رفع الساقين بشكل جانبي دون ثني الركبتين. هذا يضيف إجهادًا كبيرًا إلى ظهرك ، لذا يجب توخي الحذر إذا حاولت ذلك لتجنب الإصابة.