10 دقائق من Summer Ab Circuit Workout

احصل على الشكل الأساسي للرياضات الصيفية مع هذا التمرين الرياضي. إن الجمع بين 5 تمرينات قاتل أب مع فترات 60 ثانية من القفز بالحبال لن يمنحك فقط تمارينك الرياضية الشاملة ، بل ستقوم ببناء لياقة القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت.

1 - كيف نفعل ذلك بشكل صحيح كيف نفعل ذلك بشكل صحيح كيف نفعل تجريبًا بشكل صحيح

أب تجريب.

ابدأ التمرين الأساسي مع إضاءة دافئة للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة الحرارة الأساسية بشكل تدريجي. هذا يمكن أن يساعد في الحد من خطر الإصابة.

سوف يتكون التمرين الفعلي من فاصل مدته دقيقة واحدة من التدريبات ab التالية ، مع فترة 60 ثانية من القفز بالحبال بين التمارين.

2 - عقد اللوح الأمامي لمدة 60 ثانية

خشب.

ابدأ بـ 60 ثانية من تمرين اللوح الأمامي القياسي . إذا تمكنت من الاستمرار في هذا الوضع لمدة 60 ثانية كاملة ، تحدي نفسك بالتناوب مع رفع اليمين ثم القدم اليسرى من الأرض في حركة بطيئة وثابتة.

عند إكمال هذا التمرين ، قم بالقفز لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

3 - هل كروس ابي كرانش لمدة 60 ثانية

عبور الأزمة. (ج) Comstock / Getty Images

كروس أب كروس هو التمرين التالي في الدارة. هذا هو ممارسة رائعة لاستهداف obliques. للقيام بهذا التمرين بأمان ، هدفك هو لمس كل مرفق إلى الركبة دون تحريك رقبتك إلى الأمام (اتبع مثال الرجل في المقدمة في الصورة ، وليس الرجل في الخلف). من المفيد أن تبحث عن نفسك وأنت تحلق وتدور من الجذع وليس الرقبة. كرر العديد من التكرارات البطيئة التي يمكن التحكم بها في أحد الجوانب خلال 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.

أداء 60 ثانية أخرى من القفز على الحبل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

4 - قم بتمرين جسر واحد الساق لمدة 60 ثانية

تمرين جسر واحد للساق. Hamish Blair / Getty Images

لا يعتبر الجسر ذو الساق الواحد عادةً تمرينًا أساسيًا في بيت الطاقة ، ولكنه مثالي للعمل في السلسلة الخلفية (الجانب الخلفي من الجسم) وبناء أوتار قوية وأوتار أوتار ضرورية لقوة الجذع والاستقرار. إن المفتاح إلى جعل هذا المقوِّم أساسًا جيدًا هو مقاومة السماح للوركين بالتدليش أو جانب واحد من الحوض لتدويره أو غوصه نحو الأرض. إذا تمكنت من الحفاظ على مستوى الحوض ، فسوف تشغل عضلاتك الأساسية بشكل أفضل وستقوم بذلك بشكل صحيح.

بالنسبة لهذه الدائرة ، امسك الجسر الواحد لمدة 30 ثانية على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية المتبقية.

اتبع هذا مع 60 ثانية أخرى من القفز بالحبال قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

إذا كنت تواجه صعوبة في الغرق أو الترهل على جانب واحد ، قم بإجراء تمرين أساسي على الجسر حتى تقوم ببناء ما يكفي من القوة للقيام بهذا الحق.

5 - هل التقلبات المائلة مع كرة الطب لمدة 60 ثانية

يجلس منحرف تويست. تصوير (ج) مات هنري جونتر / غيتي إيماجز

قد تحرق عضلة البطن قليلاً أثناء ممارسة التمرين الرابع في الدائرة ، والتواء غير مباشر مع كرة دواء . إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون في نهاية فترة 60 ثانية.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، ابق على قدميك عن الأرض واستبدله بالكرة البديلة (الوزن الذي تختاره) ذهابا وإيابا من الجانب الأيمن إلى اليسار. قم بذلك في حركة بطيئة ومُراقبة لمدة 60 ثانية بالكامل. أوتش.

مرة أخرى ، قم بقفز 60 ثانية أخرى من الحبل قبل الانتقال إلى التمرين الأب.

6 - قم بإجراء أب أب لمدة 60 ثانية

أب تمرين. الصورة (ج) كومستوك / غيتي صور

يبدو التمرين الأخير في الدائرة بسيطًا ولكن بعيدًا عن ذلك. إن مفتاح الحجز هو ببساطة - إبقاء الجذع على الأرض (البقاء على مقربة من الأرض حيث يمكنك زيادة الشدة). يمكنك جعل ركبتيك تنحني قليلاً لجعلها أسهل أو تقويمها لجعلها أصعب. إذا بدأت في الإرهاق ، ارفع مستوى أعلى قليلاً لتقليل الجهد ، أو قم بتجميع الركبتين لأخذ استراحة صغيرة. في نهاية المطاف ، يجب أن تهدف إلى الاحتفاظ بالموقف لمدة دقيقة كاملة.

واحد أكثر من فترة القفز على الحبل وانت القيام به. عمل جيد!