تمرين الجسر الواحد هو طريقة رائعة لعزل وتقوية عضلات الألوية ( أوتار) وأوتار الركبة (مؤخرة الجزء العلوي من الساق). إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، ستجد أيضًا أنها تقنية قوية لتقوية النواة.
من أجل الحفاظ على مستوى الحوض في جميع أنحاء التمرين ، تحتاج إلى عقد كل من عضلات البطن وأسفل الظهر.
استخدم هذا التمرين لممارسة فريدة من نوعها على تمارين التقوية الأساسية والبطن التقليدية.
كيف نفعل التمرين
- استلق على ظهرك مع يديك من جانبك ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك.
- تشديد عضلات البطن والأرداف.
- رفع الوركين حتى إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- اضغط على قلبك وحاول أن تسحب زر بطنك إلى الوراء نحو العمود الفقري.
- ارفعي قدمك ببطء وقم بتمديدها مع الحفاظ على رفع الحوض ومستواه. إذا كانت الوركين تتدلى أو تسقط ، ضع الساق مرة أخرى على الأرض وقم بعمل جسر ساق مزدوج حتى تصبح أقوى.
الهدف هو الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى ساقك الممددة وعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. قد تحتاج إلى البدء بوضع هذا الجسر لبضع ثوانٍ وتبديل الجوانب. من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الانتظار لمدة أطول في الموضع غير الصحيح.
إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في هذا المنصب ، فابدأ بممارسة الجسر الأساسي لبناء القوة ثم التقدم إلى الجسر الواحد. في الجسر الأساسي ، تحافظ على كلا القدمين على الأرض أثناء تنفيذ نفس الحركة. ويعتبر بمثابة تمرين أساسي لإعادة تأهيل العمود الفقري والاستقرار الأساسي .
المزيد أب التدريبات والتمارين الأساسية
روتين التدريبات الأساسية السريعة : هذه التمارين الثمانية سوف تتحدى جميع عضلاتك الأساسية. تشمل اللوح الخشبي والنباتات الجانبية وممارسة تمارين البطن V-Sit وأزمة الدراجات الهوائية وخط الدفع الصعودي وجسر الورك وجسر الساق الواحد (كما هو مذكور أعلاه) والقفز مع الإلتواء.
أفضل تمرين أب للرياضيين : امزج بين ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين السبعة عشر وقم بممارستها من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لبناء عضلات البطن واللب.
Advanced Ab Workout for Super Core Strength : إذا كنت تعمل في قلبك و abs وتريد أن تصل إلى المستوى التالي ، استخدم هذا التمرين. يتضمن الروتين اللوح الخشبي ، اللوح الخشبي ، V-Sit ، التقلبات الملتفة مع كرة الدواء ، اللوح على كرة التمرين ، عقد الأب ، علم التنين ، وجسر الساق الواحد (كما هو موضح أعلاه).
أكثر تمارين بات
أفضل تمارين البط - وفقا للبحوث : العديد من التدريبات يقولون أنهم يعملون على glutes ، ولكن التي ثبت بالفعل أنها الأكثر فعالية؟ وضعهم المجلس الأمريكي على التمرين واختبروا تفعيل العضلات. معرفة أفضل ممارسة لكل من عضلات بعقب: الألوية مكسيموس ، gluteus medius ، وأوتار الركبة.
ستة أفضل تمارين للرياضيين للرياضيين : الجسر ذو الساق الواحد يجعل هذه القائمة ، جنبا إلى جنب مع الطعنات المشي ، خطوات خطوة مرجوة ، تمديد الورك على كرة التمرين ، يتقرفص الكامل ، والسيقان الساق واحد.