4 أسابيع لبرنامج One Mile - أسبوع واحد

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين تشغيل / مشوا الذين يرغبون في بناء لتشغيل ميل. هذا البرنامج هو تشغيل / سيرا على الأقدام إلى برنامج تشغيل مستمر. كل أسبوع ، ستجعل زيادة طفيفة لمسافة الركض الخاصة بك وانخفاض في مسافة المشي. بحلول نهاية الأسابيع الأربعة ، ستكون قادرًا على الركض لمسافة ميل واحد دون توقف.

الأسبوع 1 التدريب:

اليوم الأول: تشغيل 1/16 ميل ، المشي لمسافة 3/4 ميل - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 1/16 ميل ، المشي لمسافة 3/16 - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل 1/16 ميل ، والمشي لمدة 3/16 ميل - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، والمشي 3/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة


ملاحظات حول جدول التدريب:

لأغراض القياس ، من الأفضل القيام بهذه التدريبات على مسار ، والذي عادة ما يكون 400 متر ، أو حوالي 1/4 من ميل. سيكون لكل تمرين ما يعادل المسار ، حتى تعرف إلى أي مدى يجب عليك الركض والمشي.

يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق. يمكنك أيضا القيام ببعض تمارين الاحماء . انتهى مع المشي لمدة 5-10 دقائق باردة وبعض تمتد .

لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي.

من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات حيث يتكيف جسمك مع التدريب. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع مشيًا أو يوغا أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) تستمتع به.

نصائح التدريب للأسبوع الأول:

دليل المطلق للمبتدئين في الجري : يمكن أن يشكّل بدء تشغيل عادة جديدة قيد التشغيل عداءً للمبتدئين.

فيما يلي بعض الأساسيات حول التشغيل لمساعدتك على البدء.

كيف سريع يجب أن أركض؟ : أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يسألها المتسابقون الجدد هو "ما السرعة التي يجب أن أجريها؟" احصل على الجواب.

كيف يجب أن أتنفس عند الجري؟ : ما هي أفضل طريقة للتنفس أثناء الجري؟ احصل على الجواب.

لماذا التدريب المتقاطع : التدريب المتقاطع هو أي رياضة أو تمرين رياضي يكمل رياضتك الرئيسية - في هذه الحالة ، يجري. إليك سبب وكيفية التنقل.

كيف يمكنني تجنب غرزة جانبية؟ : غرز جانبية ، أو تشنجات تحت القفص الصدري الخاص بك ، شائعة بين المتسابقين المبتدئين. تعرف على كيفية منعها والتخلص منها إذا واجهت أحدها.

كيف يمكنني الحصول على أكثر من الشعور بالوعي الذاتي عن الجري؟ : هل أنت متوتر أو خائف من الجري في الأماكن العامة؟ اتبع هذه النصائح لتجاوز خوفك.

قواعد التشغيل على المسار : إليك بعض القواعد الأساسية للسلامة وآداب التعامل لتشغيلها على مسار.

4 أسابيع إلى ميل واحد - الأسبوع 2 ->