فوائد التدريب المتقاطع للمركز الثاني

لماذا ، متى وكيف يجب أن تتخطى القطار

فوائد التدريب المتقاطع للمركز الثاني

التدريب المتقاطع هو أي رياضة أو تمرين رياضي يكمل رياضتك الرئيسية - في هذه الحالة ، يجري. سواء أكنت عداءًا مبتدئًا أو ماراثونًا متمرسًا ، يمكنك الاستفادة من التدريب المتقاطع. في ما يلي بعض الأسباب التي تدفع المتسابقين إلى العبور:

متى يجب أن أعبر القطار؟

يعتمد مقدار التدريب المتقاطع الذي تقوم به حقًا على شعورك - من الناحية العقلية والبدنية. بشكل عام ، إذا كنت عداءًا ترفيهيًا ، فحاول تكميل مدة 3-4 أيام من التشغيل مع 2-3 أيام من التدريب المتقاطع. إذا كنت منافسًا منافسًا ، وشغّلت 4-6 أيام في الأسبوع ، فيمكنك استبدال تدريب عبر التدريب منخفض الكثافة لتشغيل سهل أو يوم راحة في يوم أو أسبوعين.

يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أيضًا رائعًا بالنسبة إلى المتسابقين الذين يسافرون وقد لا يتمكنون من الركض في الخارج أو في حلقة مفرغة ، ولكن يمكنهم الوصول إلى رياضات أخرى.

إذا كنت تتعامل مع إصابة وتهميش من الجري ، فقد تحتاج إلى العبور المتكرر أكثر. تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي للحصول على المشورة حول مقدار ما يجب عليك فعله عبر التدريب وما هي الأنشطة الأفضل لإصابتك المحددة.

بعض المتسابقين ، سواء المبتدئين أو المتسابقين ذوي الخبرة ، قد يصابون بفترات في تدريبهم عندما يشعرون بالملل أو غير ملهمين للركض. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع طريقة رائعة للعمل من خلال تلك المراحل غير المبررة. يمكن أن يساعدك أخذ إجازة لمدة أسبوعين من العمل كل أسبوع للقيام بنشاط آخر في جعلك متحمسًا للعودة إلى الجري.

أنشطة عبر التدريب الشعبي للمركز الثاني

السباحة: تعتبر السباحة نشاطًا متقاطعًا للتدريب على الجري لأنه غير محفز للوزن ، لذلك فهو يعطي مفاصلك (التي تستلزم الكثير من الإجهاد عند الجري) فترة راحة.

إنه يسمح لك ببناء القوة والتحمل ، وكذلك تحسين المرونة. إنه توازن رائع للتشغيل لأنك ستعمل جسمك العلوي ، بينما تعطي عضلات ساقك راحة. يوصى بالسباحة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من جروح في الجرح أو يتعافون من الإصابة.

بعض العدائين أيضا تجد أنه مريح للغاية والتأمل.

المزيد على السباحة

Water Running: يعد جريان المياه بديلاً رائعًا للعدائين الجرحى أو كبديل ليوم سهل. إنها أيضًا طريقة ذكية للدخول في الجري أثناء الطقس الحار والرطب. بينما يمكنك الركض في الماء دون مساعدات التعويم (الصدريات والأحزمة ، الخ) ، ستجد التمرين ليكون أسهل معهم.

نصائح لتشغيل المياه العميقة

ركوب الدراجات الهوائية أو الغزل: تعتبر دورات ركوب الدراجات والدوران من الطرق ذات التأثير المنخفض للغاية لتعزيز اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وقوتك ، خاصةً الكواكب والـ glutes.

المزيد عن ركوب الدراجات

الأهليلجية: ستحصل على تمرين كامل للجهاز القلبي الوعائي على الجهاز الأهليلجي. هذه الحركة البيضاوية تشبه (البيضاوي) وتوفر للمستخدم الشعور بالتزحلق عبر البلاد الكلاسيكية ، وتسلق الدرج ، والمشي في كل الجمع. يمكنك برمجة الإهليلجية للتحرك في حركة أمامية أو خلفية ، حتى تتمكن من عمل جميع العضلات الرئيسية في ساقيك. نظرًا لأن العضلات المستخدمة على الإهليلجية تشبه تلك التي تستخدمها عند التشغيل ، فإن الماكينة تعتبر بديلًا جيدًا منخفض التأثير عندما تمنعك الإصابة من الجري.

المزيد عن الآلات البيضاوية

بيلاتيس: طريقة بيلاتيس هي شكل من أشكال التمرين الذي يؤكد على القوة والمرونة الأساسية ، وغالبا ما يتم تجاهل العناصر الهامة للتشغيل من قبل المتسابقين.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل بيلاتيس رائعًا للتدريب المتقاطع .

المشي: يعد المشي نشاطًا جيدًا ليحل محل يوم سهل التشغيل ، خاصةً إذا كنت تتعافى من تمرين طويل الأمد أو سريع. مع إصابات معينة ، قد تكون قادرة على المشي خالية من الألم ، والمشي السريع هو وسيلة جيدة للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية أثناء تعافيك.

أكثر على المشي

التجديف: نشاط ممتاز للقلب والأوعية الدموية ، وانخفاض الأثر ، والتجديف يقوي الوركين والأرداف والجزء العلوي من الجسم. فقط تأكد من معرفة تقنية التجديف المناسبة لتعظيم فوائد هذا النشاط وتجنب الاصابة.

المزيد عن التجديف

القوة (أو الوزن) التدريب: يسمح تدريب القوة للعدائين بتحسين القوة في عضلاتهم ، وخلق توازن بين المجموعات العضلية غير المتوازنة ، والتركيز على الحفاظ على ساقيهم أقوياء أثناء فترة تعافي الإصابات. يمكنك القيام بتدريب المقاومة ، حيث تستخدم وزنك للمقاومة (pushups ، على سبيل المثال) ، أو تدريب الوزن ، حيث تستخدم الأوزان (المجانية أو الآلية) للمقاومة (اضغط على الساق ، على سبيل المثال). تدريب القوة هو فرصة ممتازة لتعزيز جوهرك ، مما يساعد المتسابقين على تجنب التعب والحفاظ على شكلهم.

تدريب القوة للمركز الثاني

اليوغا: تقدم اليوجا بعض الفوائد نفسها مثل تدريب القوة ، حيث ستستخدم وزن جسمك كمقاومة لتقوية عضلاتك. كما ستحسّن مرونتك لأنها تتضمن الكثير من التمدد. يجد العديد من العدائين اليوغا وسيلة رائعة للاسترخاء بعد التمرين الطويل أو الصعب.

اليوغا مواقف للمركز الثاني

التزلج عبر الريف: مع التزلج الريفي على الثلج ، ستحصل على تمارين القلب والأوعية الدموية والتركيز على العديد من مجموعات العضلات نفسها التي تعمل. سوف تتخطى كل هذا القصف على الطريق ، لذلك هو نشاط تدريب شامل للمدربين الذين يعانون من إصابات. ستعمل أيضًا على مرونتك ، نظرًا لأن الحركة المائلة تسطع أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر. وإذا كان هناك تساقط ثلوج على الأرض ، فيمكنك دائمًا استخدام آلة تزلج داخلية ، والتي توفر تمرينًا مشابهًا للغاية.

أكثر على التزلج عبر البلاد

التزلج على الجليد أو التزلج الداخلي: التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد هو أيضًا رياضة أخرى غير ضارة (طالما أنك لا تسقط!) وهو نشاط رائع إذا كنت تتعافى من شظايا شين أو التهاب الأوتار أو إصابات الركبة. ستعمل حقا عضلات الفخذ ، والأرداف ، وأسفل الظهر.

المزيد عن التزلج على الجليد