أفضل تمارين أجيليتي للرياضيين

استخدام التدريبات خفة الحركة لتطوير سرعة الرياضة والتنسيق

يمكن لجميع الرياضيين الاستفادة من تدريبات هذه الخفة للمساعدة في تحسين التنسيق والسرعة والقوة ومهارات رياضية محددة. استخدم هذه التدريبات لتحسين سرعة قدمك وتحسين أسلوبك الرياضي.

1 - يقفز Plyometric الجانبي

تساعد قفزات plyometric الجانبية على بناء القوة والتنسيق والتوازن الديناميكي باستخدام وزن رياضي للرياضيين فقط. هذا التمرين المتقدم هو أمر لا بد منه لأي رياضي يحتاج إلى قوة وتنسيق جانبيين. تبدأ صغيرة ، وببطء بناء ارتفاع الحاجز. هذا التمرين يجب أن يتم فقط بعد الإحماء التام.

2 - سرعة سلم أجيليتي التدريبات

سلّم السرعة هو قطعة بسيطة من الأجهزة المحمولة التي يمكن استخدامها لإجراء تدريبات الرشاقة التالية:

• الجري للأمام ، حفر الركبة العالية : هذه التدريبات رائعة لتحسين سرعة القدم والتنسيق لجميع الرياضيين الرياضيين الميدانيين. اركض مع الركبتين المرتفعة إلى الأمام عبر السلم ، ملامسة كل مساحة سلم. الأرض على كرات القدمين ودفع إلى الأمام مع ذراعيك.
• الجري الجانبي ، التمرين الجانبي: تعتبر الحركة الجانبية لهذا التمرين رائعة لرياضات الملاعب ، كما أنها تحسن من ثبات الركبة والكاحل. احتفظ بمركز جاذبية منخفض واتجه من جانب إلى جانب من خلال سلم واحد في كل مرة. المس كل درج من السلم بكلتا القدمين. أرض على كرات القدمين وتكرر من اليمين إلى اليسار ومن اليسار إلى اليمين.

3 - نقطة التدريبات

تعمل مثاقيب النقطة على تطوير قوة الساق الديناميكية وزيادة قوة الركبة والكاحل والاستقرار. هذا هو تدريب رائع على أي شخص يلعب رياضات كرة المضرب أو أولئك الذين يحتاجون إلى إجراء تغييرات سريعة في الاتجاه والهبوط ، مثل المتزلجين ومشغلي كرة السلة.

كيف نفعل نقطة التدريبات:

• استخدم حصيرة Dot Drill أو ضع علامات "X" صغيرة مع شريط على الأرض بنمط من خمسة على الزهر.
• تبدأ مع الاحماء والقفز من نقطة إلى نقطة مع كلتا القدمين في وقت واحد.
• التقدم إلى قفزة قدم واحدة واتبع نمط قفزة محددة.

4 - Plyometric Jump Box Drills

إن التدريبات قفزة Plyometric box هي طريقة رائعة لبناء طاقة متفجرة وسرعة قدم. تتضمن أكثر أدوات الحفر مربع plyometric شيوعًا القفزات ، والقفزات ، والحركات المحيطة. آخر حفر مربع plyometric الشعبي هو القفز قبالة مربع واحد وارتداد عن الأرض وعلى مربع آخر أعلى. هذه التمارين عادة تزيد من السرعة والقوة وبناء القوة.

5 - إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الخلف

التدريب السريع هو وسيلة مؤكدة لتطوير سرعة القدم وخفة الحركة لأي رياضي يحتاج إلى سرعة تفجير وسرعة.

كيف نفعل إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الوراء

• قم بإعداد علامتين على بعد 10 ياردات.
• بعد الإحماء الجيد ، العدو إلى الأمام من المخروط الأول إلى المخروط البعيدة.
• توقف عند المخروط البعيد وقم بالركض أو الركض إلى الخلف إلى البداية.
• توقف وسرعان ما تسارع في سباق العودة إلى مخروط بعيد.
• كرر 10 مرات.

6 - Plyometric Agility Hurdles

غالبًا ما يستخدم الرياضيون تمارين القفز باستخدام plyometric لبناء القوة والسرعة ، وتحسين التنسيق وخفة الحركة ، وتحسين الأداء الرياضي بشكل فعال. استخدام مجموعة من العقبات الصغيرة للالتفاف على أحد أو كلا القدمين يمكن أن يحسن من سرعة الحركة والقدم في أي رياضي رياضي.

كيفية استخدام Plyometric Agility حواجز

• قم بإعداد عدة حواجز صغيرة أجيليتي بزيادات 2 أقدام.
• ابدأ بالساقين بعرض الكتفين ، قفز للأعلى وللأمام لمسح كل عقبة تهبط برفق على كرات القدمين.
• فوراً عند الهبوط ، قفز مرة أخرى ، ثم قم بقيادة ذراعيك.
• كرر العديد من التكرار.
• كرر التدريب على القدم اليمنى فقط ثم القدم اليسرى فقط.
• كلما تحسنت ، حرك العوائق أبعد.

7 - يقفز الثنية

يقفز الثنية هي التدريبات البسيطة التي تحسن الرشاقة والقوة.

كيف نفعل يقفز الثنية:

• الوقوف مع القدمين عرض الكتف بعيدا والركبتين عازمة قليلا.
• ثني الركبتين والقفز بشكل مستقيم مستقيم ، وبذلك الركبتين نحو صدرك أثناء وجوده في الجو.
• امسك ركبتيك بسرعة باستخدام ذراعيك ودعها تذهب.
• عند الهبوط ، على الفور كرر القفزة التالية.

8 - درج الجري

في حين أنه ليس تقنيًا خفة الحركة ، فإن السلالم المتواصلة هي طريقة رائعة لتطوير سرعة السرعة والأقدام أثناء الحصول على تمرين فاصل ممتاز.

السلالم الجريئة توفر فائدة للقلب والأوعية الدموية مماثلة لتلك التي تعمل وهي طريقة رائعة لبناء قوة العدو. العديد من الرياضيين يتدربون في ملعب لسلم محلي في الهواء الطلق مع حوالي 100 خطوة.

ابدأ بالمشي خطوة واحدة في كل مرة. تجنب تشغيل الدرج في التمرين الأول أو قد تواجه تأخر في العضلات . لا أكثر من التدريبات درجتين في الأسبوع. بحلول الأسبوع الثالث ، يمكنك البدء في العمل ، ربما خطوتين في كل مرة. استخدم العودة إلى الأسفل كفترة راحة ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى. اعمل حتى 10 مجموعات لكل تمرين.

9 - تشغيل المكوك

يعد تشغيل المكوك بمثابة خفة الحركة القياسية وسرعة التدريبات التي يستخدمها الرياضيون الذين يمارسون رياضة التوقف والذهاب مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة والتنس.

كيف نفعل المكوك المدى:

• إعداد مصدر مع اثنين من علامات حوالي 25 ياردة.
• سباق من علامة واحدة إلى أخرى والعودة. هذا تكرار واحد.
• هناك مجموعة متنوعة من الطرق المختلفة للقيام بالرحلات المكوكية ، بما في ذلك الجري جنباً إلى جنب والركض للأمام والرجوع إلى الأمام والعودة.

يعد تشغيل المكوك طريقة سهلة لإضافة بعض التدريبات عالية الكثافة إلى برنامج تدريبي أساسي أثناء بناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل.