برنامج تدريب الوزن العام للملاكمة

بناء العضلات والقوة والقوة

يتطلب الملاكمة الناجح مزيجًا من السرعة والقوة والقوة والتحمل. يمكن أيضا أن يكون السائبة ميزة ، اعتمادا على تصنيف الوزن.

تدريب الوزن ، أو تدريب المقاومة ، استخدم بذكاء ، يمكن أن تعزز وتعزز هذه الخصائص الرياضية. نظرًا لأن جميع الرياضيين لديهم احتياجات فردية ، سيتعين تعديل برنامج عام مثل البرنامج المضمن في هذه الصفحة لأنماط محددة ، وعمر ، وأهداف ، ومرافق متاحة ، وما إلى ذلك.

في ما يلي برنامج تجريب عام خاص بالملاكمة:

التحضير العام

يجب أن توفر مرحلة التحضير العامة العضلات الشاملة والقوة. إذا كنت تعد على أساس موسمي ، يجب أن تتم هذه المرحلة في بداية الموسم. إذا لم يكن لديك "مواسم" ، فكل ما عليك هو التقدم خلال مراحل التدريب بالتسلسل.

كقاعدة عامة ، وبالنسبة لجميع البرامج التالية ، لا تفعل التدريبات قبل جلسة تدريبية قتال. افعل ذلك في وقت لاحق من اليوم التالي لعمل الحلقة ، أو قبل ذلك بقليل ، أو في يوم منفصل تمامًا إن أمكن. يجب أن تكون طازجا لعمل الحلقة. لا ينبغي أن تفعل أي شيء تفعله يحد من قدرتك على ممارسة مهارات الملاكمة التقنية في البيئة التي تتنافس فيها عادةً.

التكرار: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع لمدة 8 إلى 10 أسابيع
اكتب: تكييف عام
تمارين: 3 مجموعات من 10 إلى 12 ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة من القوة الأساسية وبرنامج العضلات .

1. القرفصاء (أو الضغط على الساق )
2. اضغط على مقاعد البدلاء (أو الصحافة الصدر )
3. روماني deadlift
4. سحق
5. يجلس صف الكابل
6. ثلاثية الرؤوس
7. لات المنسدلة
8. فوق الضغط
9. العضلة ذات الرأسين حليقة

الباقي بين مجموعات: 30-90 ثانية

تحضير محدد

في هذه المرحلة ، سوف تركز أكثر على تطوير القوة والقوة.

التردد: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع ، من 4 إلى 6 أسابيع
النوع: القوة والقوة
تمارين: 5 مجموعات من 6.

1. روماني deadlift
2. الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
3. شنق السلطة نظيفة
4. شكا من سحب
5. يتقرفص
6. كومبو الجرش في 3 مجموعات من 10 إلى 12

بقية بين مجموعات: 3-5 دقائق ، الجرش ، 1-2 دقائق

مرحلة المنافسة

الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة والقوة. وينبغي أن تسيطر على التدريب الدائري والمنافسة. قبل بدء المنافسة ، خذ استراحة لمدة 7-10 أيام من الوزن الثقيل في نهاية الإعداد المحدد مع الحفاظ على عمل الحلقة. يجب أن يلعب تدريب الوزن في مرحلة المنافسة دور صيانة أساسي.

التكرار: جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع
النوع: السلطة أحمال أخف وأسرع تنفيذ في مرحلة التحضير المحددة
تمارين: 3 مجموعات من 10 ، حركة متحدة المركز السريع ، 40٪ إلى 60٪ من 1RM

1. يتقرفص
2. شنق نظيفة
3. روماني deadlift
4. الجرش.

بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق

تكييف هوائي

الملاكمة على مدار 12 جولة تتطلب القدرة على التحمل واللياقة البدنية. معظم الملاكمين يديرون هذا النوع من اللياقة. يُعد تشغيل الطرق على نحو منتظم عنصرًا أساسيًا في التدريب لزيادة القدرة على التحمل واللياقة البدنية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاربون أكثر من 12 جولة. يجب أن تتراوح مسافات المسافات بين 6 و 8 كيلومترات بوتيرة معتدلة لأربعة أو خمسة أيام كل أسبوع. يجب تجنب التدريب الطويل لتقليل فقدان العضلات وتحويل نوع الألياف من السرعة إلى البطء.

كما سيوفر التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية تكييفًا هوائيًا.

ملخص

• تأكد من الاحماء قبل تدريب الوزن.
• لا تدرب من خلال إصابات خطيرة ، حادة أو مزمنة.
• لا تضحي بجلسة عصابة لجلسة الأوزان ما لم تعالج أو تتعافى من إصابة تعمل بالوزن.
• إذا كان لديك مدرب على دراية ، فاسترشد به أو لها فيما يتعلق بتفاصيل برنامجك.
• خذ على الأقل بضعة أسابيع في نهاية الموسم للتعافي بعد موسم صعب من التدريب والمنافسة.
• إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فعليك القراءة في الأساسيات قبل البدء.