إذا كنت بدأت للتو في رفع الأوزان ، فمن المحتمل أنك تعرف أنك بحاجة إلى رفع الأوزان لجميع مجموعاتك العضلية: الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القلب ، والجسم السفلي .
يبدو ذلك كثيرًا ، ولكنك لا تحتاج إلى إجراء العديد من التمارين للحصول على فوائد رفع الأثقال. فقط بعض هذه الفوائد تشمل فقدان المزيد من الدهون في الجسم ، والحصول على أقوى ، والشعور بالثقة ، وجعل الأنشطة الأخرى في حياتك أسهل.
عادةً ما يبدأ المبتدئون عادةً ببرنامج تدريب كامل للجسم ، لكن هذا ليس هو الخيار الوحيد ، خاصة إذا كنت في جدول أعمال مزدحم.
يمكنك تقسيم التدريبات بسهولة بحيث تعمل مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. التدريبات الخاصة بك هي أقصر وتناسب يوم مزدحم.
تجريب الجزء العلوي من الجسم مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في البدء. ويشمل ذلك تمارين الدمبل الكلاسيكية سهلة المتابعة التي تستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم وكذلك القلب. وشملت هي مجموعة العضلات التي تعمل بها حتى تتمكن من البدء في معرفة أي التحركات التي تعمل العضلات.
سيساعدك ذلك على التركيز على هذه العضلات أثناء قيامك بالتمرين ، مما يجعل الحركة أكثر فعالية.
الفكرة هنا هي البدء في بناء القوة والعضلات حتى تتمكن من إنشاء أساس قوي يسمح لك بالانتقال إلى تدريبات أكثر تحديًا. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في معرفة مقدار الوزن المطلوب ، فتعرّف على كيفية اختيار الأوزان .
من الأفضل دائمًا توخي الحذر عند بدء استخدام الأوزان الأخف وزنها فقط حتى تتمكن من تحسين نموذجك. ركز على القيام بالتمارين بشكل صحيح ، وبمجرد استخدام جسمك لهم ، ركز أكثر على استخدام أوزان أثقل .
الاحتياطات
إذا كان لديك أي إصابات أو غيرها من الشروط ، يرجى مراجعة الطبيب للحصول على موافقة قبل تجربة هذا أو أي تجريب.
الرجعية
الدمبل الوزني المختلفة ومقاومة الفرقة.
كيف:
- ابدأ مع تمرين القلب لمدة 5 دقائق أو استخدمي أوزان خفيفة جدًا وقم بعمل مجموعات دافئة من كل تمرين.
- قم بتنفيذ كل تمرين لمجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا باستخدام الأوزان الخفيفة والمتوسطة. يجب أن يشعر الممثل الأخير بالتحدي ولكنه ممكن.
- أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما.
- تعديل أو تخطي أي ممارسة تسبب الألم أو الانزعاج.
Pushups تعديلها (الصدر)
بدءاً من اليدين والركبتين ، امشي يديك للأمام حتى يكون ظهرك مسطحاً والأيدي أوسع من الكتفين.
ثني المرفقين والى الأسفل في تمرين رياضي ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. لا بأس إذا كان بإمكانك أن تذهب بضع بوصات في البداية. فقط تأكد من محاذاة رأسك ورقبتك وأنك لا تقود مع ذقنك.
إذا كان هذا يشعر بتحدي كبير ، قم بجولة اليدين مرة أخرى قليلاً لأخذ بعض الوزن من الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا تجربة إصدار مُعَدَّل مثل pushup إنكلاين أو pushup على الحائط إذا كانت ألعاب pushups الأرضية صعبة. قد تحتاج إلى بناء كل من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية للانتقال إلى pushups أكثر تحديا.
كرر ل 10-15 pushups.
الصدر الذباب (الصدر)
الاستلقاء على خطوة أو مقعد أو أرضي وإمساك الأوزان الخفيفة - حوالي 5 إلى 8 أرطال للنساء أو 8 إلى 15 رطلاً للرجال. امسك الأوزان مستقيمةً فوق الصدر مع راحة اليد.
استعدوا لبك الجسد للحفاظ على ثبات الجسم والحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين بينما تخفض ذراعيك ببطء إلى الجانبين.
خذ ذراعيك للخلف وللأسفل بحيث يكونان تحت مستوى الصدر. الذهاب إلى مستوى منخفض للغاية سيشمل الكتفين وتريد الحفاظ على التركيز على الصدر. أيضا ، الصدر عادة ما يكون أقوى من الكتفين ، لذلك يمكنك إجهاد عضلات الكتف إذا ذهبت منخفضة جدا.
ارفع الأوزان إلى الوراء لتبدأ وتكرر 15 ممثلين.
اللات تسحب مع العصابات (للخلف)
اجلس أو احمل واحمل رباط المقاومة بكلتا يديك. يجب أن تكون يدك على بعد حوالي 2 أو 3 أقدام ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى ضبط وضع اليد للحصول على توتر أكثر أو أقل.
وكلما اقتربت يديك ، كلما كان التمرين أصعب.
لتبدأ ، أمسك الذراعين بشكل مستقيم ، وحافظ على اليد اليسرى في مكانها ، اعصر الجانب الأيمن من ظهرك وافتح الشريط ، وسحب الكوع الأيمن نحو القفص الصدري.
عد إلى البداية وكرر 15 ممثلين قبل تبديل الأسلحة.
ملحقات الظهر (عودة)
توضع على وجهه على حصيرة ووضع اليدين على الأرض بجانب الأذنين ، عازمة المرفقين.
إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، والآن رفع ببطء الصدر عن الأرض ، مع التركيز على استخدام عضلات أسفل الظهر.
يمكنك استخدام يديك برفق للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة لذلك ، ولكن حاول استخدام عضلات ظهرك قدر ما تستطيع.
أقل وكرر 15 ممثلين.
خيار آخر هو وضع يديك خلف الرأس ، وهو أصعب ، أو حتى أكثر تحديًا ، وحمل الذراعين مباشرة أمامك وأنت ترفع الصدر عن الأرض.
العضلة ذات الرأسين الضفائر (العضلة ذات الرأسين)
لهذا ، قد تتمكن من استخدام وزن أثقل ، حوالي 8 إلى 12 رطلاً للنساء أو 10 إلى 20 رطلاً للرجال.
الوقوف مع القدمين حول المسافة بين الفخذين وأمسك الأوزان أمام الفخذين مع أشعة النخيل التي تواجهها.
تستعد لامتصاص الخاص بك ، وثني مرفقيه ، الشباك الأوزان نحو الكتفين. تأكد من أن مرفقيك لا يتقدمون ولكن أبقوا في الجذع.
تراجع ببطء لأسفل ، دون فقدان التوتر على العضلات وتكرار 15 ممثلين.
يرفع ذراع الرافعة الجانبية (الكتفين)
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الذهاب قليلاً ، ما بين 5 إلى 8 أرطال للنساء و 8 إلى 12 رطلاً للرجال.
الوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدا وعقد الدمبل مع الأسلحة عازمة على 90 درجة ، وواجهت النخيل في.
الحفاظ على زاوية 90 درجة ، ورفع الأسلحة مباشرة إلى الجانبين مع الحفاظ على المرفقين في وضع ثابت. ارفع من مستوى الكتف ومن ثم أقل ، مع تكرار 15 ممثلين.
في الجزء العلوي من الحركة يجب أن تكون أذرعك موازية للأرضية.
مكابس علوية (شولدرز)
هذا التمرين عادة ما يكون صعبًا ، لذلك قد تبدأ بوزن أخف - من 5 إلى 8 أرطال للنساء و 8 أرطال أو أكثر للرجال.
ابدئي بالوقوف بالقدمين حول عرض الورك بشكل منفصل. تبدأ من خلال جلب الأوزان جميع النفقات العامة ، والنخيل التي تواجهها. تأكد من أنك لا تقوس ظهرك ، ولكن حافظ على قوة قاعدتك. إذا قمت بقوس ظهرك ، فقد تحتاج إلى أوزان أخف.
ثني المرفقين وأحضر الأوزان بحيث تكون في نفس مستوى أذنيك. يجب أن تبدو أسلحتك مثل منشورات الأهداف.
اضغط على أوزان مرات وتكرار 15 ممثلين.
ثلاثية الرؤوس Kickbacks (ثلاثية الرؤوس)
بالنسبة لهذا التمرين ، يمكنك وضع قدمك على خطوة أو نظام أساسي ودعم جسمك بيد واحدة بينما يعمل الجانب الآخر.
خلاف ذلك ، عقد الوزن في اليد اليمنى والطرف من الوركين حتى يكون الجذع في حوالي زاوية 45 درجة أو ، إذا كنت تستطيع ، موازية للأرضية. راحة يدك اليسرى على الفخذ لإعطاء أسفل ظهرك بعض الدعم.
ابدأ بجلب الكوع الصحيح بحيث يكون بجانب ظهرك. احتفظ بالذراع في هذا الوضع وأنت تمد الذراع اليمنى إلى الخلف مباشرة ، واضغط على الجزء الخلفي من الذراع.
أقل وكرر 15 ممثلين على كل جانب.