المبتدئين السفلى تجريب الجسم للقوة

يتضمن تمرين الجسم السفلي هذا تمرينات شائعة تستهدف الغلوت والوركين والفخذين. هذه التحركات مثالية إذا عدت للتو إلى تدريب القوة بعد فترة راحة طويلة أو أنك لم ترفع الأوزان من قبل .

معظم التمارين لا تنطوي على أوزان ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بالأوزان إذا كانت التمارين تبدو سهلة بالنسبة لك. يمكنك أن تجرب دون الوزن في البداية ونرى كيف تشعر في اليوم التالي. إذا كنتِ قاسية قليلاً ، ربما يمكنك إضافة أوزان. إذا كنت شديد الالتهاب ، فيمكنك ممارسة التمارين بضع مرات لبناء القوة والقدرة على التحمل.

مستوى اللياقة البدنية

مبتدئ ، مبتدئ - متوسط

المعدات اللازمة

كرة تمرين ، دمبل (اختياري) ، شريط مقاومة (اختياري)

زمن

20-40 دقيقة

تعليمات

  1. راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية
  2. ابدأ مع تمرينات القلب لمدة 5 دقائق أو تمارين الاحماء لكل تمارين رياضية
  3. المبتدئين: قم بتنفيذ كل تمرين لمجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا. يمكنك إضافة أوزان لمزيد من الكثافة
  4. Beg / Int: نفذ 2-3 مجموعات من 15 ممثلين لكل تمرين ، باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات. راحة حوالي 30-45 ثانية بين مجموعات
  5. أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما
  6. تخطي أي ممارسة تسبب الألم أو الانزعاج

1 - الطعنات بمساعدة (Glutes / Hips / Thighs)

بن غولدشتاين

في وضع الانقسام والاحتفاظ بجدار أو كرسي ، ثني الركبتين وأقل في اندفاع ، مع الحفاظ على الركبة الأمامية وراء إصبع القدم. اضغط من خلال الكعب لرفع الظهر. عقد أوزان للكثافة المضافة.

كرر 15 ممثلين.

إذا كان هذا يزعج الركبتين ، فحاول استخدام بديل اندفاع .

أكثر من

2 - ضغط الساق على الكرة (Glutes / Hips / Thighs)

بن غولدشتاين

اجلس على كرة واترك لأسفل حتى تصبح في حالة انحدار ، ثني الركبتين. حافظ على رفع أصابع القدم قليلاً وادفع الكعب إلى الخلف حتى تنهض الركبتين. حاول الحفاظ على الوزن في الكعب طوال التمرين.

كرر 15 ممثلين.

أكثر من

3 - مصاعد الساق الدائمة (الأفخاذ الخارجي / المتلألئ)

بن غولدشتاين

قف بشكل جانبي إلى كرسي أو جدار للدعم وارفع ساق واحدة إلى الجانب ، ثني القدمين والوركين والركبتين والقدمين في المواءمة. اربط شريط المقاومة حول الكاحلين (اختياري) أو يمكنك ارتداء وزن الكاحل.

كرر 15 ممثلين.

أكثر من

4 - الداخلية الفخذ الكرة الضغط (الداخلية الفخذين)

بن غولدشتاين

عقد كرة التمرين بين السيقان / الركبتين وأخذ الساقين حتى انهم عمودي على الأرض. اضغط على الكرة داخل وخارج ، مع الحفاظ على التوتر على الكرة طوال الوقت.

إذا كان هذا صعبًا ، فحاول أن تجلس وتجلس على المرفقين أو تستخدم كرة صغيرة وتجلس على كرسي ، وتضغط على الكرة بين الركبتين.

كرر 15 ممثلين.

أكثر من

5 - مصاعد الورك على الكرة (Glutes / اوتار الركبة / أسفل الظهر)

بن غولدشتاين

الاستلقاء مع الكعب على الكرة والساقين على التوالي. ضغط على المزامير لرفع الوركين أعلى وأسفل الظهر. يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق استراحة العجول أو أوتار الركبة على الكرة ، الأمر الذي سيجعل الانتقال أسهل قليلاً.

كرر 15 ممثلين.

أكثر من

6 - الجلوس على الحائط (Glutes / Hips / Thighs)

قف أمام الحائط واتكئ عليه. تنزلق حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية (أو أعلى للحصول على نسخة أسهل) ويستمران لمدة 20-60 ثانية. الحفاظ على الوزن في الكعب طوال الوقت. للتأكد من شدته ، تحقق مما إذا كان بإمكانك رفع أصابع قدميك. أوتش!

كرر 15 ممثلين.

أكثر من

7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)

ضع الكرة على الحائط واتكئ عليها. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. ادفع لأعلى وكرر ، مع احتجاز الأوزان لزيادة شدتها إذا رغبت في ذلك.

كرر 15 ممثلين.

إذا كان هذا يزعج ركبتيك ، جرّب أحد هذه البدائل القرفصاء .

أكثر من