إذا كنت تعبت من نفس الجرش أو التدريبات الأخرى ، فهناك أخبار جيدة. هناك مجموعة متنوعة من التمارين الديناميكية الصعبة التي ستعمل على جميع عضلات قلبك.
يستخدم هذا التمرين بعض الأدوات الرائعة لإضافة قوة إلى تمرينك الأساسي. تعتبر مجموعة المقاومة ، وكرة التمرين ، وكرة الدواء ، والقبعة الخشبية الاختيارية من الطرق الرائعة لتغيير روتينك المعتاد ، وتجعل الأشياء أكثر تحديًا وتسلية.
هذه تمارين متقدمة لذا يجب أن تكون مرتاحًا جدًا باستخدام المعدات المقترحة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
كرة تمرين ، كرة دواء ، قارورة أو وزن ، وفرقة مقاومة.
كيف
- احملي بدقائق قليلة من تمارين القلب الخفيفة أو قم بهذا التمرين بعد تمارين القلب عندما تكون عضلاتك دافئة.
- قم بالتمارين كما هو موضح ، مع إبقاء كل حركة بطيئة ومراقبة ، للعدد المقترح من الممثلين.
- يمكنك القيام بكل التدريبات واحدة تلو الأخرى في شكل دائرة ، وتكرار ذلك 1-3 مرات أو يمكنك القيام 1-3 مجموعات متتالية من كل تمرين قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. إذا فعلت ذلك ، استرح حوالي 10-30 ثانية بين المجموعات.
- قم بهذا التمرين حوالي 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة على الأقل بينهما.
Woodchops
تُعد حطاب الخشب المقاومة بمثابة تمرين رائع للعمل ليس فقط القلب بل الجسم بأكمله.
- اربط شريط مقاومة بالقرب من الأرض أو يمكنك الوقوف ببساطة على أحد طرفي النطاق.
- الوقوف مع الجانب الأيسر في مواجهة نقطة الربط.
- أمسك المقبض بكلتا يديك - قد تحتاج إلى لف الفرقة حول يديك لزيادة التوتر.
- تبدأ في موقف الاندفاع التي تواجه نقطة الربط ، الأسلحة مباشرة إلى أسفل.
- بدوره ، التمحور على القدمين واكتساح الأسلحة قطريا إلى الجانب الآخر.
- عد إلى البداية وكرر التكرار 12-16 قبل تبديل الجوانب.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التحرك دون الاندفاع والمحور. كنت ستفعل الحركة بأكملها مع الساقين الراسية ، نشأت الانتقال من الجذع.
الكرة الحراب
مع Ball Gikes ، هناك إصدارات مختلفة اعتمادًا على ما تفعله مرتاحًا. يجب أن تكون مرتاحًا تمامًا باستخدام كرة تمارين قبل تجربة هذا التمرين.
- استلقوا على وجهك مع الكرة تحت السيقان أو الكاحلين ، ويدعم الجسم على يد مثل في pushup.
- المبتدئين - ثني الركبتين وتدحرج الكرة نحو الصدر. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم والتعاقد على القيمة المطلقة. طرح وتكرار.
- متقدم - حافظ على ساقيك مستقيمتين ، وقومي بتقلص عضلات البطن وشد الكرة في وضع رمح حتى تصبح أصابع القدم على الكرة. يجب أن تكون في وضع "V" مقلوبًا.
- كرر لمدة 12-16 ممثلين.
لوح على الكرة مع رفع الساق
باستخدام الكرة أثناء عمل اللوح الخشبي ، يمكنك إضافة عدم الاستقرار الذي سوف يتحدى جميع عضلات قلبك.
هذه خطوة متقدمة جدًا لذا تأكد من أنك مرتاح باستخدام كرة تمرين.
- الحصول على موقف بلان مع الساقين السفلى يستريح على الكرة.
- للحصول على نسخة أكثر صعوبة ، ضع الكرة تحت أصابع قدميك. للحصول على نسخة أسهل ، ضع الكرة تحت السيقان.
- ضع اليدين حول عرض الكتف على الأرض.
- عقد عضلات البطن للحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدم ورفع الساق اليمنى من الكرة بضع بوصات.
- انتظر لبضع ثوانٍ وأقل.
- كرر ذلك على الساق اليسرى ، القدمين المتناوبين 8-16 ممثلين على كل جانب.
تزلج عبس
التزلج على الجليد يأخذ اللوح الخشبي التقليدي ويحولها إلى ممارسة الأساسية الديناميكية مع عنصر من أمراض القلب.
المفتاح هنا هو القفز على الأقدام في أقرب ما يمكن من يديك.
- ندخل في وضع اللوح مع اليدين مباشرة تحت الكتفين ، ظهر مسطح ، وجوهرها.
- من هناك ، تقفز القدمين إلى الأمام وإلى اليسار ، وتهبط في القرفصاء مع قدميك خلف يدك اليسرى.
- عُدْ إلى موضعِ اللوحِ ثمّ يَقْفزُ إلى اليمينِ ، تَناوبُ جانبي ل 12-16 ممثلين.
Kettlebell Windmills
هذه الطاحونة كيتيلبيل ينطوي على استخدام kettlebell ، ولكن يمكنك بسهولة عقد الدمبل أو أي وزن على الإطلاق.
هذه الخطوة هي كل شيء عن العمل الخاص بك obliques وكذلك عضلاتك الأساسية الأخرى.
- عقد الوزن أو kettlebell في اليد اليمنى.
- قم بإدارة الأصابع اليمنى والأصابع اليسرى إلى الأمام ، كأنك تقفين على لوح ركوب الأمواج.
- خذ الذراع الأيسر بشكل مستقيم لأعلى وميل إلى اليمين ، ثني الركبة اليمنى بينما تخفض الوزن نحو الأرضية.
- يجب أن تذهب مباشرة إلى الجانب دون التقريب من الخلف.
- ابحث عن يدك اليسرى لمزيد من التحدي.
- تصويب مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار لممثلي 12-16 من كل جانب.
ممسحة الذراع الاجتياح
هذه الحركة مثالية للعضلات ، العضلات على جانبي خصرك.
المفتاح لهذه الخطوة هو الحفاظ على ظهرك مستقيم والرجوع قدر المستطاع.
- تجلس مع عازمة الساقين ، على التوالي ، وتمتد الأسلحة مباشرة أمامك.
- عُد إلى النقطة التي تشعر فيها بالعقد ، ولكن تجنب التقوس أو الضغط على الظهر.
- عقد الذراع وتكويم الذراع اليمنى لأسفل وخلفك في حركة نصف دائرة ، يميل الجذع مرة أخرى بضع بوصات.
- اجلس على طول الطريق مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر.
- أكمل 12-16 ممثلين على كل جانب.
ميد الكرة قطرات الركبة
مع هذا الإصدار من قطرات الركبة ، يضيف عقد كرة الدواء بين الركبتين كثافة لهذا التمرين ، مما يجبر القلب على العمل بجد لحماية ظهرك.
إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ بدون وزن أو كرة ميدالية خفيفة جدًا.
- تكمن في الأرض مع الركبتين سحبت فوق الصدر.
- وضع الكرة بين الركبتين وتمتد ذراعيك إلى الجانبين مثل طائرة ، ورفع النخيل حتى.
- عقد القيمة المطلقة وتدوير الوركين إلى اليمين ، وجعل الركبتين نحو الأرض.
- حافظ على كتفيك مستوية على الأرض واذهب فقط بقدر ما تستطيع.
- لا تلمس الأرض ، ولكن استخدم القيمة المطلقة لإعادة الركبتين للبدء.
- وقفة ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.
- كرر لمدة 12-16 ممثلين.
لوح جانبي مع مصاعد الساق
يصبح هذا اللوح الخشبي أكثر كثافة عند إضافة رفع الساق. يجب أن يعمل قلبك على العمل الإضافي للحفاظ على استقرار جسمك.
يمكن أن يكون هناك الكثير من الضغط على اليد والقدم على هذا ، لذلك قد ترغب في القيام بهذه الحركة على ساعدك أو استخدام منشفة مطوية للحصول على الدعم.
- ابدأ في لوح جانبي ، موازنة اليد اليسرى وخارج القدم اليسرى.
- للحصول على نسخة أسهل ، ابقوا قدميك متداخلين. للحصول على نسخة أكثر صعوبة ، رص القدمين.
- ارفع الذراع الأخرى إلى أعلى وأمسك هذا الموضع.
- ارفع الرجلين الأيمن وخفِّضه بضع بوصات
- استكمال 8-16 ممثلين والتبديل الجانبين.