استكشاف التغذية ، الكربوهيدرات ، والسعرات الحرارية في الخضروات الورقية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في بعض الأحيان ، يعتبر الخس والخضر الورقية الأخرى طعامًا "مجانيًا" على الحميات منخفضة الكربوهيدرات لأن تأثيره قليل جدًا على جلوكوز الدم. لأن الخس منخفض جدا في السعرات الحرارية بشكل عام ، فإنه في كثير من الأحيان لا يقتصر على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
ليست كل Lettuces هي نفسها للتغذية والصحة
مع lettuces ، القاعدة العامة هي "اللون الأخضر الداكن ، الأفضل بالنسبة لك." على الرغم من أن جميع lettuces مغذية ، هناك فرق كبير بين الخس والجبل الأخضر الداكن مثل romaine.
على سبيل المثال ، يحتوي "روماين" على 17 فيتامين "أ" أكثر من " فيض" الخس . أفضل استراتيجية هي تناول مزيج من الخضار في السلطة ، بما في ذلك الحمرة ، حيث يحتوي كل منها على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية للمساهمة.
يعتبر الخس مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامين ك وفيتامين أ. وهو مصدر جيد جدًا لفيتامين ج والحديد والفولات ومصدر جيد للثيامين والبوتاسيوم والمنجنيز.
الكربوهيدرات والالياف تهم الخس
تختلف كميات الكربوهيدرات المدرجة للصفحات المختلفة في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية بشكل طفيف لدرجة أن الاختلافات قد تكون غير مهمة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى عينة معينة تم اختبارها وليس إلى اختلافات حقيقية بين الأصناف. هذه هي المتوسطات.
- 1 كوب من الخس المقطّع: 0.6 غرام من الكربوهيدرات الفعالة (صافي) بالإضافة إلى 0.5 غرام من الألياف و 7 سعرات حرارية
- 1 ورقة خس كبيرة: 0.3 غرام فعال (صافي) كربوهيدرات زائد 0.3 غرام من الألياف و 3 سعرات حرارية
- 4 أونصة الخس: 1.5 جرام فعال (صافي) كربوهيدرات زائد 1.5 جرام ليف و 16 سعرة حرارية
مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم ل الخس
كما هو الحال مع معظم الخضروات غير النشوية ، لا يمكن اختبار مؤشر نسبة السكر في الدم من الخس بالطرق القياسية لأن لديهم القليل من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، يجب أن يكون للخس القليل من التأثير على سكر الدم إذا كنت تأكله بمفرده ، وبدلاً من ذلك يجب أن تفكر في مؤشر نسبة السكر في الدم من أي صلصة سلطة أو مكونات أخرى من الوجبة.
يأخذ الحمل نسبة السكر في الدم بعين الاعتبار كمية الطعام التي يتم تناولها أيضًا ، وتعتبر قيمة أقل من 10 منخفضة وذات تأثير قليل على سكر الدم أو الأنسولين. هنا هو الحمل نسبة السكر في الدم المقدرة للخس:
نسبة السكر في الدم:
- 1 كوب من الخس المقطّع: 0
- 1 ورقة خس كبيرة: 0
- 4 أوقية الخس: 1
الخس وأكل منخفض الكربوهيدرات
إحدى الخدع من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والخالية من الغلوتين هي استبدال الخبز والكعك والعجة مع ورقة كبيرة من الخس حول الحشوة أو الحشوة. يمكن أن يستغرق الأمر بعض التعود على القيام به ، وستحتاج بالتأكيد إلى مناديل إضافية ومنشفة لغسيل اليدين بعد وجبتك.
الصلصة المفرومة هي بديل للوعاء المورق المعتاد مع خلع الملابس. يمكنك جعل سلطة خضراء الطبق الرئيسي الخاص بك عن طريق إضافة الدجاج وغيرها من المكونات مرضية.
إذا كنت معتادًا على تناول دجاج أو سلطة التونة في ساندويتش ، فحاول بدلاً من ذلك وضعه فوق صحن من الخضار الورقية. ستحصل على فوائد الخضر وإضافة نسيج إضافي.
> المصادر:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم نسبة السكر في الدم: 2008. رعاية مرضى السكري . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. دوى: 10.2337 / dc08-1239.
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.