أنت تعرف بالفعل ما يجب تجنبه - إليك كيفية تحميل عربة التسوق بالطريقة الصحيحة
إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكن أن يبدو متجر البقالة وكأنه برية من الأطعمة المحظورة ، خاصةً عندما تتجنّب العناصر المعالجة والكربوهيدرات المكررة . من المهم معرفة ما يجب عليك الحد منه أو تجنبه على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن المشي عبر الممرات يمكن أن يكون ساحقًا عندما لا تكون متأكدًا مما يجب أن تأكله.
إن الوجبات المتوازنة المكونة من البروتينات والدهون وبعض الكربوهيدرات السليمة ضرورية لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها - أنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وليس نظام غذائي لا كربوهيدرات.
عندما تقوم ببناء قائمة البقالة منخفضة الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك الفئات الرئيسية من الأطعمة:
- الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعدم الكربوهيدرات: البروتين والدهون الصحية والخضروات غير النشوية
- أعلى الأطعمة الكربوهيدرات التي ستشمل بكميات أقل: الخضروات النشوية ، والحبوب الكاملة ، والفاكهة
هنا هو القالب الخاص بك على ما يجب التقاطه في كل قسم من متجر البقالة.
إنتاج الممر
ممر المنتجات هو المكان الذي يمكنك الذهاب إليه. لا توجد قيود على عدد الخضروات غير النشوية التي يمكنك تناولها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني باللون الأخضر المورق والخضروات الأخرى يقلل من خطر الإصابة بكافة أنواع الأمراض المزمنة ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تأكد من التقاط هذه الخضار:
- الخضار الورقية الخضراء مثل جرجير ، خس ، سبانخ ، شوربة سويسرية ، وخردل الخردل
- الخضروات الصليبية مثل الملفوف ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، وبوك تشوي ، واللفت
- الخضروات الغنية بالكبريت مثل الهليون ، الثوم ، البصل ، الكراث ، والكراث
- الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء والطماطم والكوسة والقرع الصيفى والفلفل والباذنجان والخرشوف والفطر.
- الأعشاب مثل الريحان والبقدونس والكزبرة والنعناع والأوريجانو وغيرها ، والتي يمكن أن تضيف نكهة للوجبات والمشروبات
تحتوي بعض الفواكه على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار عند مسح رف الفاكهة. التوت والبطيخ هي أقل ثمار السكر ، لذلك قد ترغب في التقاط العنب البري ، التوت ، الفراولة ، التوت ، والشمام أو البطيخ.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المرجح أن يكون لديك مصدر بروتين واحد في كل وجبة. تحتوي المنتجات الحيوانية على مغذيات حيوية ، مثل الأحماض الأمينية الأساسية ، وفيتامين ب 12 ، وحديد الهيم ، ودهون أوميغا -3. البيض هو غذاء غذائي ممتاز منخفض الكربوهيدرات. فهي غير مكلفة وسريعة وسهلة وأحد أعظم مصادر الفيتامينات B وكذلك الكولين الذي يعزز صحة الدماغ.
عندما يتعلق الأمر باختيار اللحوم ، اعلم أن اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، قد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفقا للدراسات البحثية. لذلك قد ترغب في الاحتفاظ بتناول شرائح اللحم الخاصة بك لبضع مرات في الشهر ولديك لحم الخنزير المقدد كعلاج عرضي بدلاً من بانتظام. المهم أيضا هو كيف تم تربية الحيوانات. فالأبقار التي تربى على العشب والمراعي والدجاج والديوك الرومي ستنتج دهون أوميغا -3 أكثر صحة من الحيوانات التي يتم تربيتها بشكل تقليدي.
قد ترغب أيضًا في التقاط التونا وسمك السلمون المعلب ، أو شرائح الديك الرومي ، أو الوجبات الصحية السريعة لتناول الوجبات الخفيفة السريعة أثناء التنقل.
حالة الألبان
يُسمح بالحليب كامل الدسم والكريمة والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والجبن والريكوتا والزبادي الخالي من السكر على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تجنب جميع أنواع الحليب المنكه ، والتي تحتوي على السكر. يجب أن تدرك أن كوبًا واحدًا يحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا تذهب إلى البحر. قد ترغب في الذهاب بشكل أكثر تعمقاً حول أعداد الكربوهيدرات في منتجات الألبان إذا لم تكن متأكداً من اختيارك.
دهون وزيوت
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وغير المشبعة مثل المكسرات ، زبدة البندق ، البذور ، والأفوكادو يجب أن تكون بالتأكيد على قائمة البقالة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يجادل معظم مؤلفي الحمية منخفضة الكربوهيدرات بأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (الزبدة وزيت جوز الهند ) ليست مشكلة في سياق الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، في حين أن البعض الآخر يتجنبها.
يقول معظمهم لتجنب الزيوت التي هي عالية في دهون أوميغا 6 (الصويا والذرة ، ومعظم القرطم ، وعباد الشمس). يجب دائماً تجنب الزيوت المهدرجة جزئياً لأنها تحتوي على دهون متحولة ، مما يزيد من الكولسترول الضار LDL ويقلل الكولسترول الحميد النافع.
أغذية مجمدة
انها فكرة جيدة أن يكون لديك اللحوم المجمدة والأسماك والخضروات والتوت مفيد. هذا يضمن أنها مريحة إذا لم تكن قادراً على التسوق لشراء الأغذية الطازجة. لن يغريك استدعاء البيتزا بدلاً من ذلك.
الحبوب والبقوليات
يعتبر دقيق الكتان واللوز والدقيق وجوز الهند جيدًا بشكل خاص للخبز.
الحبوب ، مثل الأرز والشوفان والكينوا والدخن والسمن ، وكذلك البقول مثل العدس والفاصوليا والحمص ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. واحد نصف كوب من الأرز البني المطبوخ له 34 الكربوهيدرات ضخم. سترغب في الحفاظ على هذه الأطعمة إلى الحد الأدنى من النظام الغذائي الخاص بك منخفض الكربوهيدرات ، وعندما يكون لديك ، لديها أجزاء صغيرة جدا (1/4 إلى 1/3 كوب).
التوابل والمواد مستقر الرف
خيارات قليلة الكربوهيدرات تشمل الخردل ، مايونيز كامل الدسم (يفضل عدم صنعه بزيت الصويا) ، الكاتشب الخالي من السكر وصلصة الشواء ، صلصة سلطة خالية من السكر ، صلصة الصويا ، صلصة البيستو ، مرق أو حساء ، توابل ، صلصة حارة ، سكر مخلل المخلوط الحرة والمربيات الخالية من السكر ، والمعلبات.
تتضمن بعض العناصر الأخرى الموجودة حولها ما يلي:
- فول الصويا أو جوز الهند أو اللوز أو الأرز أو حليب القنب غير المحلا
- زيتون
- قشور لحم الخنزير
- كعك منخفض الكربوهيدرات
- جوز الهند غير المحلاة
- الشوكولاته غير المحلاة ومسحوق الكاكاو.
> المصادر
> مصدر التغذية: البروتين. كلية هارفارد للصحة العامة. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> الحقيقة عن الدهون: الجيد والسيئ والداخل. منشورات هارفارد الصحية. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.