الحصول على كمية الألياف اليومية من أكثر من 30 من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
قد يبدو العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن عالية الألياف أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن معظم الخضروات غير النشوية والفاكهة منخفضة السكر هي الأعلى في كل من الألياف والمغذيات.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات شيد جيدا يؤكد الخضروات ومصادر أخرى من الألياف. يمكنك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق اختيار تلك العناصر.
هل تعد الألياف ككربوهيدرات؟
على الرغم من أن معظم مصادر الألياف هي الكربوهيدرات ، إلا أن الألياف لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم ، لذلك لا تقوم حمية منخفضة الكربوهيدرات بحساب الألياف. يمكن للألياف توفير السعرات الحرارية ، وليس كالجلوكوز ، ولكن كناتج التخمر في القولون.
في الواقع ، تساعد الألياف على تخفيف تأثير "الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام" في مجرى الدم ، مما يعزز أهداف الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. لدرجة أنه يخلق الشبع ، فإنه قد يساعد أيضا في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن.
الألياف جيدة للجهاز الهضمي والوقاية من ارتفاع ضغط الدم كذلك. ويمكنه أيضًا الحفاظ على مستويات صحية من الكولسترول الضار وسكر الدم.
الألياف الموصى بها يوميا
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهلك النساء البالغات 25 غراماً من الألياف الكلية يومياً ويستهلك الرجال البالغون 38 غراماً. في كلتا الحالتين ، يجب أن تأتي من 10 إلى 15 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تحتاج إلى أقل من الألياف مع تقدمك في العمر. أكثر من 50 سنة ، يجب أن تستهلك المرأة 21 غرامًا ويجب أن يستهلك الرجال 30 جرامًا.
معظم الناس لديهم كمية أقل من الألياف أقل من الموصى بها ، ولكن. ربما كانت أسلاف الإنسان في عصور ما قبل التاريخ قد تناولت ما يزيد عن 100 غرام من الألياف يوميًا ، لذا يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا من الألياف دون صعوبة.
الأطعمة عالية الألياف ومنخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تحد من الكربوهيدرات ، فابحث عن نسبة الكربوهيدرات المستخدمة (أو الكربوهيدرات الفعالة أو الصافية ) مقارنة بالألياف.
بمعنى آخر ، ما مقدار كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها للحصول على غرام من الألياف؟ هنا قائمة ، تقريبا من أجل هذا على نطاق الكربوهيدرات / الألياف.
تقريبا كل الألياف
نوعان من البذور هي مصادر ممتازة من الألياف ولديهم القليل من الكربوهيدرات للقلق. إنها إضافات رائعة لنظامك الغذائي ويمكن تناولها بطرق متعددة.
- بذور الكتان: لا يكاد يوجد كربوهيدرات قابلة للاستخدام في بذور الكتان. فهي عالية جدا في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (حوالي ثلث الألياف قابل للذوبان). الكتان عالية في المواد الغذائية ويمكن أن يكون مصدر الألياف منخفضة الكربوهيدرات في نهاية المطاف. ملعقة طعام واحدة من الكتان تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1.9 منها ألياف.
- بذور الشيا: تحتوي على ألياف كربونية وملامح مماثلة لِبذور الكتان. يمكن استخدام بذور الشيا في العديد من الطرق ، بما في ذلك مضافات الزبادي أو سلطة تتصدر.
وتشمل الخضروات التي تحتوي على كل الألياف تقريبًا الخضراوات والخزف والهندباء.
أكثر من الألياف الكربوهيدرات قابلة للاستخدام
الأطعمة التالية تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها ، لذلك فهي خيارات رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- نخالة القمح: 1/2 كوب نخالة القمح الخام لديه 3 غرامات الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام ، 6 غرامات من الألياف
- غير محلى جوز الهند ودقيق جوز الهند: 1 أونصة جوز الهند غير المحلى لديه 2 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 5 غرامات من الألياف
- الحبوب عالية الألياف: افحص الملصقات بعناية ، ولكن بعض الحبوب الغنية بالألياف منخفضة أو منخفضة إلى حد ما في الكربوهيدرات.
- كولارد جرينز: 1 كوب من الخضار المطبوخ والكوب المطبوخ يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال ، 5 غرامات من الألياف
- هاف الأفوكادو: 1 الأفوكادو المتوسط لديه 3 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 12 غم من الألياف
- السبانخ وشارد (مطبوخة): كوب واحد من السبانخ المطبوخ والمطبوخ يحتوي على 3 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال و 4 غرامات من الألياف. ستحتاج إلى 6 أكواب من السبانخ الخام أو الشوربة لإنتاج كوب واحد بعد الطهي.
- السبانخ (المجمدة): تحتوي عبوة واحدة من 10 أونصة من السبانخ على 3 جرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال و 8 جرامات من الألياف.
- القرنبيط (مطبوخ): 1/2 كوب من البروكلي المقطّع والمطهي يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال ، 3 غرام من الألياف
- القرنبيط (الخام): 1 كوب من البروكلي الخام المفروم يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 2 غرام من الألياف
- القرنبيط (المطبوخ): 1/2 كوب مفروم ، القرنبيط المطبوخ يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال ، 2 غرام من الألياف
- القرنبيط (الخام): 1 كوب من القرنبيط الخام يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 2.5 غرام من الألياف
- العليق: 1 كوب من التوت الخام يحتوي على 6 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 8 غرام من الألياف
عن الكثير من كارب قابلة للاستخدام مثل الألياف
هذه الأطعمة لديها كمية مساوية من الكربوهيدرات والألياف. أنها توفر التوازن المثالي بين الاثنين وهي أيضا خيارات جيدة لنظامك الغذائي.
- الهليون: 1 كوب من الهليون المفروم يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات المستعملة ، 2 غرام من الألياف
- الكرفس: 1 كوب من الكرفس المفروم يحتوي على 1.5 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستعمال ، 1.5 غرام من الألياف
- الباذنجان (الخام): 1 كوب مكعبة ، الباذنجان الخام يحتوي 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام ، 3 غرام من الألياف
- الباذنجان (المطبوخ): 1 كوب من الباذنجان المطبوخ والمطهي يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 3 غرام من الألياف
- الفطر: 1 كوب الفطر شرائح اللحم لديه 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام ، 1 غرام من الألياف
- الفجل: 1 كوب شرائح الفجل الخام لديه 2 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 2 غرام من الألياف
- التوت الأحمر: 1 كوب من التوت الأحمر يحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 8 غرام من الألياف
- خس رومين: 1 كوب من خس رومين مبشور يحتوي على 0.5 جرام من الكربوهيدرات المستعملة ، 1 جرام من الألياف
الألياف عالية ولكن أقل من كارب قابلة للاستخدام
على الرغم من أن هذه الأطعمة عالية الألياف ، فإنها توفر ألياف أقل من الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها. انهم لا يزالون أصحاء ، ولكنك تريد الحفاظ على التهم الكربوهيدرات في الاعتبار.
- نخالة الأرز: 1/4 كوب نخالة الأرز لديه 8 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 6 غرامات من الألياف
- الملفوف (الخام): 1 كوب الملفوف الخام المفروم يحتوي على 3 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 2 غرام من الألياف
- الملفوف (المطبوخ) : 1/2 كوب الملفوف المطبوخ المفروم لديه 2 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 1 غرام من الألياف
- الفلفل الحار: 1 كوب من الفليفلة الحلوة النيئة المفرومة تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 3 جرام من الألياف
- البازلاء الثلوج (جراب الصالحة للأكل): 1 كوب كامل ، البازلاء الثلوج الخام لديه 3 غرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 2 غرام من الألياف
- كوسة الإسكواش والاسكواش الصيفية الأخرى: كوب واحد من الكوسا الصيفية المطبوخة والمقطعة تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات المستخدمة ، 3 غم من الألياف
- المكسرات والبذور: تختلف المكسرات والبذور ، ولكن معظمها غني بالألياف.
- الفراولة: نصف كوب من الفراولة تحتوي على 5 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام ، 2 جرام من الألياف
مكملات الألياف
في بعض الظروف ، يمكن لمكملات الألياف أن تكون إضافات مفيدة لنظام غذائي مغذي عالي الجودة. ومع ذلك ، يجب ألا يحلوا أبدًا محل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي هي أيضًا غنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى الضرورية للصحة.
هناك بعض الأدلة على أن تناول الألياف الخالصة كحبة أو إضافات عالية الألياف على طعامك لا يحمل نفس الفوائد التي يحصل عليها عند تناول الطعام. أيضا ، بعض المواد المضافة عالية الألياف مثل نخالة القمح تحتوي على مركبات (phytates). هذه يمكن أن تمنع امتصاص بعض المواد الغذائية ، لذلك ينبغي تجنب كميات كبيرة من phytates.
Chitin و chitosan من مكملات الألياف الشائعة. ومع ذلك ، فهو مشتق من قشريات القشريات وينبغي تجنب أي شخص لديه حساسية من المأكولات البحرية.
المبادئ التوجيهية لاستهلاك الألياف
في حين أن الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي ، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند زيادة استهلاكك.
- إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فقم بزيادة الكمية تدريجيًا لتخفيف الألم المعوي.
- تأكد من شرب الكثير من الماء عند تناول مكملات الألياف أو تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأن جميع الألياف تمتص بعض الماء على الأقل. يمكن أن تسبب الألياف ، في حالات نادرة ، الاختناق أو الإمساك إذا تم تناولها بسائل غير كافي.
- بما أن كميات كبيرة من الألياف يمكن أن تقلل من امتصاص بعض الأدوية ، فمن الأفضل تناول الدواء إما قبل ساعة أو ساعتين من الألياف.
كلمة من
لن تفتقر إلى مصادر جيدة من الألياف عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا قمت بدمج المزيد من الخضروات والفاكهة والنخالة في خطط الوجبات الخاصة بك. سيكون الطبق الخاص بك أكثر ملونًا وجذابًا ويمكنك الاستمتاع بمجموعة كبيرة ومتنوعة من الطعام.
> المصادر:
> Dahl WJ، Stewart ML. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . عام 2015؛ 115 (11): 1861-1870. دوى: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> تحسين صحتك مع الألياف. عيادة كليفلاند. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. النهج القائم على الأدلة لمكملات الألياف والمزايا الصحية ذات المغزى السريري ، الجزء 2. التغذية اليوم . 2015؛ 50 (2): 90-97. دوى: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> قاعدة بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> والد أ. تعليم المرضى: اتباع نظام غذائي عالي الألياف (ما وراء الأساسيات). حتى الآن. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.