هذا النظام الغذائي ليست بسيطة مثل قطع الخبز وشراء الآيس كريم منخفضة الكربوهيدرات
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالا للغاية لإسقاط الدهون الزائدة ، والدراسات تظهر أنه قد يساعد أيضا في الحد من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري. بما أنه يقضي على الأطعمة التي لدينا ميل إلى الإفراط في تناولها (هل يمكنك أن تقول سلة الخبز؟) ، ينتهي بك الأمر إلى توفير نفسك من السعرات الحرارية. وبما أن الكربوهيدرات ترتفع نسبة السكر في الدم ، فسوف يكون لديك مستويات أكثر استقرارًا أيضًا.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع معظم الوجبات الغذائية ، هناك بعض العثرات الشائعة التي قد تصادفها عندما تشرع في اتباع نظام غذائي متخصص يحد من بعض الأطعمة. من توقع النتائج في وقت مبكر جدا إلى الإفراط في الإكثار في المغذيات الكبيرة الأخرى إلى الفشل في التخطيط ، يمكن لبعض هذه الأخطاء الخاطئة تدمير أفضل نواياك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لكن ليس عليهم! فيما يلي 10 من أكثر الأخطاء الشائعة في تناول الكربوهيدرات المنخفضة وكيفية تجنبها.
تناول قليل من الكربوهيدرات
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، في حين أنه قد يبدو توضيحا للوهلة الأولى في البداية ، لديه فروق دقيقة والتفاصيل التي لا بد من مراعاتها لنجاحك. للحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي أثناء تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، من الضروري التأكد من الحصول على كمية صحية من جميع المغذيات (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
تذكر ، لا يعني منخفضة الكربوهيدرات لا الكربوهيدرات . تحتوي الخضروات ، النشوية وغير النشوية ، على الكربوهيدرات ، وكذلك الفواكه والأطعمة الصحية الأخرى التي يجب أن تتناولها
إذا كنت تأكل قليلًا من الكربوهيدرات في البداية ، فقد تعاني من تحطم الكربوهيدرات وتقرر أن الكربوهيدرات المنخفضة ليست لك. هذا عار عندما يقوم تعديل بسيط أو اثنين من خلال البدء بشكل مريح بالمكافآت العظيمة في نهاية الأمر.
الإفراط في تناول الأطعمة "المسموح بها"
لأنك تحافظ على الكربوهيدرات لديك منخفضة (في أي مكان يتراوح بين 50 إلى 100 جرام ، حسب مستوى التمرين) ، قد تجد نفسك تصل إلى المزيد من المغذيات الكبيرة التي لا تحتاج إلى تقييدها ، مثل البروتين والدهون.
وهذا يعني في كثير من الأحيان المبالغة في اللحم والجبن ، والتي لا يمكن إلا أن يكون لها مخاطر صحية ، ولكن يمكن أيضا أن تسبب زيادة الوزن حيث تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية.
لذا فإن عدم تناول الكربوهيدرات ليس ترخيصًا لتناول الكثير من هذه الأطعمة كما تريد. بدلا من ذلك ، اتبع الهرم الغذائي منخفض الكربوهيدرات للعثور على الكمية المثلى من المغذيات الكبيرة بالنسبة لك ودع شهيتك يكون دليلك - تناول الطعام عندما تكون جائعا وتتوقف عندما تكون مرتاحا.
تبخير على الخضروات
مرارا وتكرارا ، يقول الناس أنهم لا يشعرون بالرضا عن تناول حمية أقل في الكربوهيدرات . وتبين أنهم لا يأكلون الخضار أو الفاكهة تقريبًا. هذا لن ينجح على المدى الطويل.
الهرم منخفض الكربوهيدرات يحتوي على الخضار في القاعدة. بمعنى آخر ، يجب أن تتناول المزيد منهم أكثر من أي طعام آخر!
الفاكهة ، أيضا ، وخاصة الفاكهة منخفضة في السكر ، له دور مهم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كاملة. تحتوي هذه الأطعمة الصحية للغاية على المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل جيد والبقاء في صحة جيدة - لذلك لن يساعد فقط محيط الخصر لديك. كما أنها سوف تقطع شوطا طويلا نحو الوقاية من الأمراض المزمنة.
كقاعدة عامة ، يجب ملء نصف طبقك أو أكثر بالخضار. اتبع هذه النصائح إعداد لدمج المزيد من الخضار في يومك.
أن تكون خائفا من الدهون
إن الابتعاد عن الدهون أمر ضار مثل الإفراط في استهلاكه لأن الدهون الصحية هي عنصر حاسم في نظام غذائي صحي. على الرغم من حقيقة أن بدعة "قليلة الدسم" قد فقدت مصداقيتها على نطاق واسع وأن الدهون الصحية أثبتت أنها تحسن كل شيء من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم إلى صحة الدماغ ، لا يكاد يمر يوم واحد أنك لا ترى أو تسمع رسالة سلبية عن الدهون في النظام الغذائي. هذا ، والرغبة في إنقاص الوزن بسرعة ، قد تتسبب في محاولة إصدار قليل الدسم من حمية منخفضة الكربوهيدرات.
في البداية ، قد ترى النتائج إذا كنت تستخدم الكثير من الدهون الخاصة بك (على عكس الأكل).
ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون يبطئ حتما ، وقد تصبح أكثر جوعًا إذا لم تضف بعض الدهون إلى حميتك.
لا شيء سيخرب نظام غذائي أسرع من الجوع. لذلك لا تدع هذا يحدث لك. تناول نصف كمية من الأفوكادو مع البيض وألبس السلطة مع صلصة زيت الزيتون.
نسيان الألياف
إن تناول ما يكفي من الخضار والفاكهة يقطع شوطا طويلا نحو ضمان حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، والذي يمكن أن يمنع الاضطرابات المعدية المعوية ، مثل الإمساك والانتفاخ الذي غالباً ما يعاني الناس منه عند التخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (اعتقد الحبوب والحبوب بطاطا).
تآلف مع الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات (يمكن العثور على معظمها في ممر المنتجات ، لذا تأكد من أنك تقود هناك!) ، وأنواع مختلفة من الألياف التي تحتاج إلى الحصول عليها كل يوم. أيضا ، قد ترغب في الاحتفاظ بالكتان ذات الألياف العالية وبذور الشيا ، وكذلك حبوب نخالة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل كل النخالة ، في متناول اليد في حالة الحصول على احتياطي.
غياب التخطيط
عندما تبدأ طريقة جديدة لتناول الطعام ، ستواجه بلا شك العادات القديمة التي تحتاج إلى تغييرها إلى عادات صحية جديدة. لم يعد يمكنك ضرب آلة البيع أو القيادة. هذا أمر جيد. إن التوقف لإعادة النظر في عاداتنا هو خطوة بناءة نحو تحقيق التحسينات في حياتنا.
ولكن ، في حالة تناول الطعام ، من المهم التخطيط للمستقبل لفترة قصيرة حتى تأتي عاداتك الجديدة بشكل طبيعي. لا شيء سيخرب أهدافك بسرعة أكبر من إدراك أنك جائع ولكنك لا تعرف ماذا تأكل ، ليس لديك شيء في الثلاجة ، أو ليس لديك وقت للطهي.
يمكن أن يكون تخطيط الوجبات قبل تسوقك ، بالإضافة إلى الطهي البارد - الذي يتم اختياره يومًا واحدًا من الأسبوع لتقديم مجموعة من الوجبات التي يمكنك تناولها طوال الأسبوع - أدوات ممتازة لضمان حصولك دائمًا على طعام جاهز . أيضا ، الحفاظ على الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد هي فكرة عظيمة.
الحصول على شبق
هناك أناس يأكلون الأشياء نفسها يومًا بعد يوم ويشبهونها بهذه الطريقة. لكن بصراحة ، معظمنا يحبون التنوع وسوف يشعرون بالملل بسرعة كبيرة إذا لم يتم دمج ذلك في الطريقة التي نأكل بها.
هناك العديد من الطرق لتجنب الملل منخفض الكربوهيدرات . لا يوجد سبب لعدم تناول مجموعة واسعة من الأطعمة ، وفي الواقع ، من المرجح أن يكون النظام الغذائي المتنوع أفضل بالنسبة لنا من الناحية التغذوية.
كل المأكولات على كوكب الأرض لديها خيارات منخفضة الكربوهيدرات. تحتاج فقط إلى تخطي النشا والسكر. أيضا ، يمكن أن تكون معظم الأطباق "دي كاربيد".
الوقوع في فريسة "منخفضة الكربوهيدرات" الأطعمة المعبأة
كن حذرا من الآيس كريم منخفضة الكربوهيدرات ، وأعمدة استبدال الوجبات ، وغيرها من "يعامل" المسمى منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من السكر. أنها غالبا ما تحتوي على مكونات مثل maltitol ، وهو نفس السوء مثل السكر في الكثير من الطرق.
Maltitol هو الكربوهيدرات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم . بشكل عام ، المنتجات التي تتحدث عن " الكربوهيدرات الصافي " أو "الكربوهيدرات الصدمية" تستحق التدقيق الدقيق للمكونات والتجارب الدقيقة.
ترك carbs كامنة
كنت آكل منخفضة الكربوهيدرات. أنت تشعر بشعور رائع ، وينخفض الوزن كما لو كان عن طريق السحر. أنت لست جائعًا بين الوجبات. لديك طاقة يمكنك التركيز بشكل أفضل. نعم فعلا!
لذا ، تعتقد أنك ستحصل على قطعة من الخبز المحمص. لا يهم ، ما زلت تشعر بالارتياح. كنت تعتقد أن لديك بعض الآيس كريم منخفض الكربوهيدرات ، فأنت ما زلت تفقد الوزن. حتى القليل من السكر في قهوتك لا يمكن أن يضر ، هل يمكن ذلك؟ ربما لا ، ولكن ...
لقد أرسل لك شيء ما على حد الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك. فجأة ، أنت تشتهي ، أنت جائع ، أنت تكتسب وزنا ، وأنت في حلقة مفرغة يصعب كسرها من تناول الكربوهيدرات ، أن تكون جائعا ، وتناول المزيد من الكربوهيدرات.
في بعض الأحيان يحدث بشكل أكثر براعة ، ولكن من الشائع أن يتسلل المزيد والمزيد من الكربوهيدرات إلى الداخل ، في بعض الأحيان غير مدركين. إذا حدث ذلك ، فقد حان الوقت لإجراء تقييم وربما البدء من جديد ، على الأقل لبضعة أيام ، لكسر هذه الدورة.
تخطي ممارسة
هناك إغراء لمغادرة التمارين عند الحديث عن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لأن الناس غالبا ما يكونوا ناجحين في البداية بينما يظلون مستقرين. ومع ذلك ، هناك عدة أسباب للحديث عن ممارسة الرياضة في أي مناقشة للنظام الغذائي (أتكينز يطلق عليه "غير قابل للتفاوض"):
- ممارسة يقلل من مقاومة الانسولين. ربما هذا هو السبب في أن التمرين لوحده يميل إلى مساعدة العديد من الناس على خسارة بضعة أرطال.
- التمرين جيد لأجسادنا بعدة طرق.
- في حين أننا يمكن أن نفقد الوزن عن طريق النظام الغذائي وحده ، على الأقل إلى حد ما ، فإننا من غير المرجح أن نكون قادرين على الحفاظ على فقدان الوزن بشكل كبير دون ممارسة الرياضة.