إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، التزم بالثمار المنخفضة السكر
إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كنت تعيش مع مرض السكري ، فقد يكون لديك علاقة معقدة مع الفاكهة. ربما سمعت أنك لا داعي للقلق بشأن كمية السكر في الفاكهة لأنه يعتبر سكرًا طبيعيًا. لكن ذلك يعتمد على ما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على الكربوهيدرات أم يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم أو الحمل نسبة السكر في الدم.
يمكن معرفة الثمار التي هي أقل طبيعية في السكر تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل لتناسب النظام الغذائي الخاص بك.
السكر الطبيعي في الفاكهة
توصي إدارة الأغذية والعقاقير الكبار بتناول كوبين من الفاكهة أو عصير الفاكهة أو نصف كوب من الفواكه المجففة في اليوم. قد تختلف كمية الفاكهة التي تتناولها إذا كنت تتبع خطة حمية منخفضة الكربوهيدرات أو إذا كنت تحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بسبب مرض السكري.
معظم الفواكه لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) بسبب كمية الألياف التي تحتوي عليها ، وذلك لأن السكر في معظمها الفركتوز. ومع ذلك ، فإن الفواكه المجففة (مثل الزبيب والتمر والتوت البري المحلى) والبطيخ والأناناس لها قيمة معنوية متوسطة.
تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية ، وإذا كنت ترغب في إشباع الرغبة في السكر ، فالفاكهة هي الخيار الأفضل. والخبر السار هو أن الثمار الأقل في السكر لها بعض أعلى القيم الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى. من ناحية أخرى ، يقوم بعض الناس بهضم السكر ومعالجته بشكل أفضل من غيره.
إذا كنت شخصًا يستجيب جيدًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن يكون حذرًا.
نظرة سريعة على السكريات في الفواكه
للحصول على طريقة سريعة للتفكير في الثمار الأقل في السكر ، استخدم قواعد الإبهام هذه. يتم إدراج الفواكه هنا من أدنى مستوى إلى أعلى محتوى السكر:
- التوت: هذه هي الثمار الأقل في السكر ، وأيضاً من بين الأعلى في مضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى. الليمون والجير هي أيضا في أدنى فئة.
- فاكهة الصيف: البطيخ والخوخ والنكتارين والمشمش هي التالية في ترتيب السكر.
- الفواكه الشتوية: التفاح والكمثرى والفاكهة الحلوة مثل البرتقال معتدلة في السكريات. (الليمون والليمون منخفضان في السكر).
- الفواكه الاستوائية: الأناناس والرمان والمانجو والموز والتين الطازج غنية بالسكر (الجوافة والبابايا أقل من الأخرى).
- الفواكه المجففة: التمر والزبيب والمشمش والخوخ والتين ومعظم الفواكه المجففة الأخرى عالية للغاية في السكر. التوت البري المجفف والعنب سيكون أقل ، إلا أن الكثير من السكر عادة ما يضاف لمكافحة قملتها.
هنا هو الغوص أعمق في الثمار المرتبة من أدنى إلى أعلى في السكر.
ثمار قليلة في السكر (الفواكه قليلة الكربوهيدرات)
- نادرا ما تؤكل الجير (1.1 غرام من السكر لكل ثمرة) والليمون (1.5 جرام من السكر لكل فاكهة) كما هي ؛ يتم تحويل معظمها إلى عصير ثم تحلية. ولكن يمكنك إضافة شريحة إلى الماء أو الضغط عليها على الطعام لإضافة المواد الغذائية والحموضة.
- الروبارب : 1.3 جرام من السكر لكل كوب. من غير المحتمل أن تجد راوند غير محلى ، لذلك تحقق من الملصق قبل أن تفترض أن ما تتناوله قليل من السكر. ولكن إذا قمت بإعداده بنفسك ، يمكنك ضبط كمية السكر المضاف أو التحلية الاصطناعية.
- المشمش : 3.2 غرام من السكر لكل المشمش الصغير. وهي متوفرة طازجة في الربيع وأوائل الصيف. يمكنك التمتع بها كلها ، والجلد وجميع. تأكد من مشاهدة أجزاء المشمش المجففة ، على الرغم من أنها (بالطبع) تتقلص عند التجفيف.
- التوت البري : 4 غرامات من السكر لكل كوب. في حين أن السكر منخفض جدا بشكل طبيعي ، فإنه عادة ما يتم تحليته عند استخدامه أو تجفيفه ، لذلك كن حذرا. إذا كنت تستخدمها في وصفات نفسك ، يمكنك ضبط كمية السكر المضافة.
- الجوافة : 4.9 جرام من السكر لكل فاكهة. يمكنك قطع وأكل الجوافة ، بما في ذلك القشرة. بعض الناس يستمتعون بغمسها في الصلصات المالحة. هم استثناء منخفض السكر للفواكه الاستوائية.
- توت العليق : 5 غرامات من السكر لكل كوب. هدية الطبيعة لأولئك الذين يريدون الفاكهة منخفضة السكر ، يمكنك التمتع التوت البري في كل طريقة ، تؤكل من تلقاء نفسها أو باعتبارها تحتل المرتبة أو المكون. يمكنك الحصول عليها طازجة في الصيف أو تجدها مجمدة طوال العام.
- Kiwifruit : 6 غرامات من السكر لكل كيوي. لديهم نكهة خفيفة ولكن إضافة لون جميل إلى سلطة فواكه. أيضا ، يمكنك أن تأكل الجلد.
ثمار تحتوي على مستويات منخفضة إلى متوسطة من السكر
- العليق والفراولة : 7 غرامات من السكر لكل كوب. مع القليل من السكر أكثر من التوت ، هذه هي خيارات ممتازة لتناول وجبة خفيفة ، في سلطة فواكه ، أو كمكون في عصير ، صلصة ، أو الحلوى.
- التين : 8 غرامات من السكر لكل تين متوسط. لاحظ أن هذا الرقم هو للتين الطازج. قد يكون من الصعب تقدير التين المجفف من أنواع مختلفة ، والتي يمكن أن تحتوي على 5 إلى 12 غرام من السكر لكل تين.
- الجريب فروت : 8 غرامات من السكر في نصف الجريب فروت. يمكنك الاستمتاع بجريب فروت طازج في سلطة فواكه أو بمفرده ، لتعديل كمية السكر أو التحلية التي تريد إضافتها.
- كانتالوب : 8 غرامات من السكر لكل إسفين كبير. هذه هي ثمرة عظيمة للاستمتاع بها أو في سلطة فواكه. هم أدنى في سكر البطيخ.
- اليوسفي : 9 غرامات من السكر لكل اليوسفي المتوسط. لديهم أقل من السكر من البرتقال وسهلة للفصل للسلطة الفواكه. كما أنها سهلة التركيب على الغداء والوجبات الخفيفة ، مع التحكم في جزء مدمج.
- النكتارين: 11.3 جرام من السكر في نكتارين صغير واحد. هذه هي فواكه لذيذة للاستمتاع بها عندما تنضج.
- البابايا : 12 غرام من السكر في بابايا واحد صغير. هم أقل في السكر من الفواكه الاستوائية الأخرى.
- البرتقال : 12 غراما من السكر في البرتقال المتوسط. هذه هي كبيرة لحزم على الغداء والوجبات الخفيفة.
- العسل : 13 غراما من السكر لكل إسفين أو 14 غراما لكل كوب من كرات العسل. أنها تجعل إضافة لطيفة إلى سلطة فواكه أو لتناول الطعام بأنفسهم.
- الكرز : 13 غرامًا من السكر لكل كوب. الكرز الطازجة الناضجة هي متعة في فصل الصيف ، ولكن مشاهدة الأجزاء الخاصة بك إذا كنت تحد من السكر.
- الخوخ : 13 غرامًا من السكر لكل خوخ متوسط. يمكنك الاستمتاع بها من تلقاء نفسها أو من خلال مجموعة متنوعة من الطرق في الحلويات والعصائر والصلصات.
- التوت : 15 غراما من السكر لكل كوب. هم أعلى في السكر من التوت الأخرى ولكن معبأة بالمغذيات.
- العنب : 15 غراما من السكر لكل كوب. في حين أنها وجبة خفيفة لطيفة ، ستحتاج إلى تحديد الأجزاء إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها.
ثمار تحتوي على مستويات عالية إلى عالية جداً من السكر
- الأناناس : 16 غراما من السكر لكل شريحة. انها لذيذة ، ولكن كفاكهة استوائية ، فهي أعلى في السكر.
- الكمثرى : 17 غرامًا من السكر لكل كمثرى متوسط. هذه الفاكهة في فصل الشتاء عالية في السكر.
- الموز : 17 غراما من السكر لكل موز كبير. يضيفون الكثير من الحلاوة إلى أي طبق.
- البطيخ : 18 غراما من السكر لكل إسفين. في حين أن هذا البطيخ ينعش ، فإنه يحتوي على نسبة السكر أكثر من الآخرين.
- التفاح : 19 غراما من السكر في تفاحة صغيرة. من السهل تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، ولكن في السكر أعلى من المندرين أو البرتقال.
- الرمان: 39 غرامًا من السكر لكل رمان. الفاكهة الكاملة تحتوي على الكثير من السكر ، ولكن إذا قمت بتحديد الجزء إلى 1 أونصة ، لا يوجد سوى 5 غرام من الكربوهيدرات (صافي) فعالة.
- المانجو : 46 غرامًا من السكر لكل فاكهة. هذه الفاكهة الاستوائية المحيرة لديها الكثير من السكر.
- البرقوق (66 جرام من السكر لكل كوب) ، والزبيب (86 غرام من السكر لكل كوب) والتواريخ (93 غرام من السكر لكل كوب) هي ثمار مجففة عالية جدا في السكر.
الفاكهة والحمية منخفضة الكربوهيدرات
بعض خطط النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات الشعبية تختلف ، استنادا إلى ما إذا كانوا يعتبرون مؤشر نسبة السكر في الدم أو الحمل نسبة السكر في الدم (ساوث بيتش ، زون) ، في حين أن الآخرين ينظرون فقط إلى كمية الكربوهيدرات ( Atkins ، Protein Power).
- نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات: في أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، من المحتمل أن تكون قد تخطيت الفاكهة أو تستبدلها نادرا بعناصر أخرى في نظامك الغذائي. التركيز على الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من الخضار. لا تسمح الأنظمة الغذائية مثل Atkins و South Beach بالفاكهة في المرحلة الأولى.
- حمية منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة: تلك التي تسمح 20 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لديها مساحة لحوالي خدمة واحدة للفواكه في اليوم الواحد.
- النظام الغذائي الليبرالي منخفض الكربوهيدرات: إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يسمح 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، قد تتمكن من اتباع إرشادات إدارة الغذاء والدواء ، ما دمت تحد من مصادر أخرى من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، لا تحدد جميع النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الفاكهة. الحمية مثل حمية باليو ، Whole30 ، وحتى Weight Watchers (على الرغم من أنها ليست بالضرورة حمية منخفضة الكربوهيدرات) لا تضع حداً على الفاكهة.
بشكل عام ، إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تحاول تناول الفواكه منخفضة السكر. عند استشارة القائمة أدناه ، والتي تصنف الفاكهة على أساس محتوى السكر ، ضع في اعتبارك أن بعض القيم هي لكل كوب بينما البعض الآخر لكل ثمرة كاملة.
خيارات الفواكه عندما يكون لديك داء السكري
تعتمد خيارات الفاكهة عند مرض السكري على طريقة الحمية التي تستخدمها. إذا كنت تعول الكربوهيدرات ، فهي حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات في 1/2 كوب من الفواكه المجمدة أو المعلبة أو 2 ملاعق طعام من الفواكه المجففة (مثل الزبيب). لكن حجم الحبات للتوت الطازج والبطيخ هو 3/4 إلى 1 كوب حتى يمكنك الاستمتاع بالمزيد منها.
إذا كنت تستخدم طريقة اللوحة ، يمكنك إضافة قطعة صغيرة من الفاكهة الكاملة أو 1/2 كوب من سلطة الفواكه إلى طبقك. إذا كنت تستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لتوجيه اختياراتك ، فإن معظم الفواكه لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ويتم تشجيعهم. ومع ذلك ، فإن البطيخ والأناناس والفواكه المجففة لها قيم متوسطة على مؤشر GI.
كلمة من
يمكنك اتخاذ أفضل الخيارات للفاكهة بناءً على النظام الغذائي الذي تتبعه. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد ترغب في استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مساعدين لمساعدتك في تصميم خطة تناول الطعام التي تحتوي على الفاكهة بشكل مناسب. عندما تحدّ السكر ، فالفاكهة هي الخيار الأفضل للشهوة اللذيذة من الوصول إلى وجبة خفيفة من السكّر ، طالما أنك تضع في اعتبارك الأجزاء.
> المصادر:
> الفواكه. الجمعية الامريكية للسكري. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> الفواكه. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> قواعد بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. وزارة الزراعة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.