قوائم ومعلومات عن الأطعمة الشائعة
يعطينا مؤشر نسبة السكر في الدم فكرة عن الأطعمة التي ترفع نسبة الجلوكوز في الدم أسرع وأعلى.
لماذا هذا مهم؟
يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في معالجة الزيادات الكبيرة في مستوى الجلوكوز في الدم ويقومون بعمل أفضل من عدة نواحٍ عندما يكون سكر الدم مستقرًا إلى حد ما. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، ومرض السكري ، ومقاومة الأنسولين ومتلازمة الأيض.
ماذا تعني الارقام؟
ويعطى تناول الجلوكوز النقي تصنيف 100 - جميع الأطعمة الأخرى فيما يتعلق بذلك. الغذاء مع مؤشر نسبة السكر في الدم من 95 يرفع نسبة السكر في الدم تقريبا بقدر الجلوكوز النقي ، ولكن الغذاء مع مؤشر نسبة السكر في الدم من 20 لا يرفع نسبة السكر في الدم كثيرا على الإطلاق. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يأخذ في الاعتبار حجم الجزء. المبلغ الفعلي أي طعام يرفع نسبة السكر في الدم يجب أن يفعل كلاهما مع كيف هو نسبة السكر في الدم ، وكم منكم يأكل. يحاول تحميل نسبة السكر في الدم الجمع بين هذه المفاهيم ، وبعض الحميات تستخدم الحمل نسبة السكر في الدم لهذا السبب.
لماذا هناك مجموعة كبيرة من الأرقام على بعض الأطعمة؟
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في كيفية إجراء اختبارات الغذاء ، بما في ذلك الاختلافات بين الأشخاص الذين تم اختبارهم ، وصفات الطعام ، وتقنيات المختبر ، وحقيقة أنه لا يوجد جزئين متماثلين تمامًا.
عندما يكون هناك رقم واحد بعد الطعام ، فهذا يعني أنه تم إجراء دراسة واحدة فقط مع هذا الطعام (يمكن أن تكون دراسة من أي مكان في العالم).
هذا الرقم هو متوسط جميع الأفراد في الدراسة ، ولذلك عليك التفكير في هذا الرقم كتقدير. على سبيل المثال ، كانت هناك دراسة حول حبوب الفواكه الحلزونية ، وكان نطاق الأشخاص الذين تم اختبارهم بين 60 و 78 ، على الرغم من أن النتيجة التي تم الإبلاغ عنها كانت رقم واحد ، 69.
عندما يكون هناك مجموعة من الأرقام بعد الطعام ، فهذا هو أعلى وأعلى قيمة من الدراسات المختلفة.
في بعض الحالات ، تم إجراء متوسطات من عدة دراسات ، والتي تم تضمينها أيضًا. لكن العدد لكل من هذه الدراسات كان متوسط عدد الأشخاص في الدراسة.
نظرًا لوجود اختلاف كبير بين الأطعمة وبين الأفراد ، فلا يوجد فرق بين الأطعمة التي يقل اختلافها عن 5 أو 10 نقاط على مقياس نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم مفيد للغاية ، إلا أنه من المهم تثقيف الناس حول الواقع الفعلي للمؤشر إذا كانوا سيعتمدون على تناول الطعام حوله. والحقيقة هي أنه لا يوجد رقم واحد يحكي قصة أي طعام واحد في أي جسم معين. الطريقة الوحيدة لتخبرنا كيف يؤثر الطعام عليك هو فحص مستوى الجلوكوز في الدم لديك. ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يعطينا بعض المعلومات العامة عن الكربوهيدرات.
قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم
السكريات
- الفركتوز 12-25 ، في المتوسط 19 ، ولكن يرجى قراءة هذا قبل استخدام الفركتوز
- الجلوكوز 85-111 ، متوسط 100
- يستهلك الجلوكوز مع 15-20 جرام من الألياف 57-85
- تناول الجلوكوز مع البروتين والدهون 56
- عسل 32-87 ، متوسط 55
- اللاكتوز 46
- السكروز (سكر المائدة المحبب) معظم 58-65 ، 2 دراسات أعلى ، ليصل المعدل إلى 68 (السكروز هو نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز)
- بالنسبة لمؤشر نسبة السكر في الدم من كحوليات السكر مثل maltitol ، انظر الرسم البياني.
منتجات الألبان
- حليب طبيعي (كامل الدسم) 11-40 ، متوسط 27
- الحليب ، الخالي من الدسم - 32
- زبادي بدون سكر مضاف - 14-23
خبز
- الخبز الأبيض 64-87 - المتوسطات 70 و 73
- خبز القمح الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل 100 ٪ - 52-87 في المتوسط 71
- خبز القمح المصنوع من 50٪ حبات القمح المتشققة 58
- خبز القمح المصنوع من حبيبات القمح المتشققة بنسبة 75٪ 48
الكعك ، الكعك ، الفطائر ، الفطائر الخ.
- تختلف على نطاق واسع (38-102) ، ولكن معظمها بين 55 و 80
المقرمشات
- كعك الأرز - 61-91 ، متوسط 78
- خبز هش من الألياف عالية الجاودار - 59-69 ، متوسط 64
- وزن محشي القمح - 67
صقعة
- كل النخالة - 30-51 ، في المتوسط 42
- بران برز - 58
- بران برز مع سيلليوم - 47
- رقائق الذرة 72-92 ، متوسطها 81 (كانت الذرة المرقط بالولايات المتحدة هي 92)
- الذرة تشيك 83
- كريسبكس 87
- حلقات الفاكهة - 69
- غراهام الذهبية - 71
- العنب المكسرات 67-85 متوسط 71
- الحياة - 66
- قمح منتفخ - 67-80
- الأرز نوع كريسي الحبوب - 81-95
- رايس تشيكس - 89
- قمح تمزيقه - 67-83 متوسط 75
- K الخاص - 54-84
- المجموع - 76
- Weetabix وما شابه - 61-74 - متوسط 70
الحبوب الساخن
- كريم من القمح - 66
- كريم فورية من القمح - 74
- دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف (غير الفوري) 42-75 ، وأعلى مرة أخرى كان متوسط الشوفان في الولايات المتحدة 58
- الشوفان الطبخ السريع - 66
الحبوب - مسلوقة كاملة ما لم يذكر خلاف ذلك
- الشعير - 22-48
- الشعير ، متصدع - 50
- الشعير ، توالت - 66
- الحنطة السوداء - 49-63
- غليان الذرة في الماء - 69
- الكسكس (القمح المعالج) - 61-69
- الدخن - 71
- الأرز ، أبيض طويل الحبيبات - 50-64 ، في المتوسط 56
- أرز أبيض قصير ومتوسط الحبيبات - 83-93
- الأرز والبني - 66-87
- القمح والحبوب الكاملة - 30-48
- القمح والبولجار (القمح المتشققة) - 46-53 ، المتوسط 48
معكرونة
ويعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم من المعكرونة المصنوعة من القمح (معظم المعكرونة) على شكل المعكرونة (كلما كان السمك أكثر سمكًا ، كلما انخفض GI) وطريقة طهيه. عندما تطهو كما يفعل الإيطاليون ، "آل دينت" - إلى حد ما شركة - لديها أقل مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما طالت مدة الطهي ، كلما كان ذلك أكثر نعومة ، وكلما ارتفع المعدل الهضمي.
- مع تباين تبعاً لهذه العوامل ، فإن معظم دراسات معكرونة القمح تُظهر معطيات جينية في الأربعينيات إلى الستينيات المنخفضة ، مع غمس قليلة في الثلاثينيات.
- المعكرونة الأرز (بما في ذلك البني) 40-92
- المعكرونة الفول مونج (موضوع الحبة) 26-39
فاكهة
ترتبط الثمار الفردية بعدد الكربوهيدرات وغيرها من المعلومات الغذائية. لمزيد من المعلومات حول محتوى سكر / كربوهيدرات الفاكهة ، انظر قائمة الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات .
- التفاح - 28-44 ، متوسط 38
- المشمش الخام - 57
- المشمش ، المعلبة في شراب خفيف - 64
- المشمش المجفف 31
- انتشار فاكهة المشمش (انخفاض السكر) - 55
- الموز ، غير ناضج - 30
- الموز ، ناضح - 52
- الموز ، غير محدد 46-70
- كانتالوب 65
- الكرز 22
- التواريخ 103
- جريبفروت 25
- عنب 46-49
- فاكهة الكيوي 47-58
- المانجو 41-60 ، في المتوسط 51
- البرتقال 31-51 ، بمتوسط 42
- باباياس 56-60 ، بمتوسط 59
- الخوخ 28-56
- الأجاص 33-42
- الأناناس 51-66
- البرقوق 24-53
- الزبيب 64
- الفراولة 40
- البطيخ 72
عصير فواكه
- عصير الجزر - 43
- كوكتيل عصير التوت البري - 52-68
- عصير جريب فروت 48
- عصير البرتقال 46-53
- عصير الأناناس - 46
- عصير الطماطم - 38
الخضروات غير النشوية
لا يتم اختبار معظم الخضروات غير النشوية لأن الشخص سيضطر إلى تناول الكثير للحصول على 50 جرام من الكربوهيدرات للاختبار (على سبيل المثال ، 20 كوب من البروكلي). وفي الواقع ، بالنسبة للكثير من هذه الخضار ، هناك القليل من الكربوهيدرات المغطى بالكثير من السليلوز لدرجة أنه من المحتمل أن تسبب زيادة قليلة أو معدومة في سكر الدم. لهذا السبب ، فإن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمى هذه الأطعمة "المجانية". من ناحية أخرى ، بعض الخضروات غير النشوية تحتوي على نسبة السكر أكثر من غيرها ، وبعضها ، مثل الطماطم (البندورة) ، هي في الواقع ثمار ستتسبب بالتأكيد في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
خضروات نشوية
- بيتس 64
- الجزر 16-92 في المتوسط 47
- الذرة 37-62 ، المتوسط 53
- الجزر الأبيض 97
- البازلاء ، خضراء ، طازجة أو مجمدة 39-54 ، متوسط 48
- البطاطا 56-111 - معظم المعدلات عادة ما تكون مرتفعة في الثمانينيات
- البطاطا ، لحظة - 74-97 ، في المتوسط 80
- روتاباجا 72
- البطاطا الحلوة - 44-78 ، بمتوسط 61 *
- * البطاطس الحلوة والبطاطس تغطي مجموعة واسعة من الأنواع التي تسمى أشياء مختلفة في أماكن مختلفة في العالم. على سبيل المثال ، الياميت العقيق في الولايات المتحدة هي نوع من البطاطا الحلوة. الأنواع نادرا ما تعطى في الجداول.
البقوليات
ما لم يذكر خلاف ذلك ، وهذا يشير إلى الفاصوليا المجففة أو البازلاء المغلي. عندما يتم اختبار الفول المعلب فإنها تميل إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.
- البازلاء Blackeyed 33-50
- فاصوليا زبدة 28-36 ، في المتوسط 31
- الحمص (الفاصوليا garbanzo) 31-36
- حمص معلب 42
- الفاصوليا الكلى 13-46 ، في المتوسط 34
- الفاصولياء المعلبة 52
- العدس 18-37
- عدس ، معلب 52
- الفاصوليا البحرية (الفاصوليا البيضاء والفراولة) 30-39
- الفاصوليا البحرية ، الضغط المطبوخ 29-59
- البازلاء ، مجففة ، مقسمة 32
- فاصوليا بينتو 39
- فاصوليا بينتو ، المعلبة 45
- فول الصويا 15-20
- فول الصويا ، المعلبة 14
المكسرات والوجبات الخفيفة
- الكاجو 22
- رقائق الذرة 72
- آيس كريم - 37-80
- الفول السوداني 7-23 ، في المتوسط 14
- الفشار 55-89
- Pop Tarts 70
- رقائق البطاطس 51-57
حلويات
- جيلي بينز 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- إنقاذ الحياة 70
- مارس بار 62-68
- لعبة البولنج 70
- Snickers في المتوسط 55
المشروبات الغازية
- كوكا كولا - 53-63 في المتوسط 58
- جاتوراد - 78
- الصودا البرتقالية - 68
> المصدر:
Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna and Brand-Miller، Janette. "الجدول الدولي لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم: 2002." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . المجلد. 76، No. 1، 5-56، (2002).