كيف يحكم عشاق البطاطا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
ليس هناك شك في ذلك ، والبطاطا هي في أعلى قائمة الخضروات عالية الكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الدم. إذا كنت تتناول حمية منخفضة الكربوهيدرات ، فربما تفوتك البطاطا ، خاصة إذا كان الطعام الذي تقدمه مريحًا. هناك أخبار جيدة على الرغم من أنك إذا كنت تستخدم نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ، فهناك كميات صغيرة من البطاطس المغذية ليست خيارًا سيئًا ، وإذا كنت تستخدم نظامًا منخفض الكربوهيدرات ، فهناك بعض البدائل اللذيذة والصحية للبطاطس.
الكربوهيدرات والالياف الكونت
تعد البطاطا من بين أعلى الخضروات الكربوهيدراتية والنشويات و نسبة السكر في الدم عالية. إذا كنت تخضع لنظام غذائي محدود الكربوهيدرات ، فيجب تجنب البطاطا.
| تحضير البطاطس | الكربوهيدرات والألياف والسعرات الحرارية |
|---|---|
| 1/2 كوب مكعبات البطاطس الخام | 12 غرام صافي الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 58 سعرة حرارية |
| 1 حبة متوسطة الحجم (قطر يصل إلى 3 1/2 بوصة ، حوالي 7.5 أونصات) | 33 غرام صافي الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الألياف ، 164 سعرة حرارية |
| 1 بطاطس كبيرة (قطر يصل إلى 4 1/2 بوصة ؛ حوالي 13 أونصة) | 57 غرام صافي الكربوهيدرات ، 8 غرام من الألياف ، 284 سعرة حرارية |
| 1/2 كوب من البطاطس المهروسة المصنوعة من الحليب (بدون زبدة): | 17 غرام صافي الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 87 سعر حراري |
| 1/2 كوب من البطاطا المهروسة المصنوعة من البطاطس المجففة (الفورية) مع الحليب | 13 غرام صافي الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 114 سعرة حرارية |
مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء هو مؤشر على مدى وسرعة الغذاء يرفع السكر في الدم. دراسات من مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس كثيرة ومتنوعة.
وتتراوح النتائج في كل مكان من 56 إلى 111. معظم المتوسطات المحسوبة هي في منتصف الثمانينات إلى الثمانينيات ، مما يجعل البطاطا أحد أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم ، على الرغم من أن الأنواع الشمعية ، مثل البطاطا الحمراء الجديدة ، تميل إلى الاحتفاظ بها. شكل بدلا من الانهيار إلى النشا ، هي أقل من نسبة السكر في الدم إلى حد ما من روسيا والبطاطس النشوية الأخرى.
البطاطا هي أكثر من نسبة السكر في الدم .
تقدير نسبة السكر في الدم الحمل
يرتبط الحمل نسبة السكر في الدم من الغذاء لمؤشر نسبة السكر في الدم لكنه يأخذ حجم الخدمة في الاعتبار. حمولة نسبة السكر في الدم واحد هو ما يعادل تناول 1 غرام من الجلوكوز.
| الحمل نسبة السكر في الدم المقدرة من pototoes |
|---|
| 1/2 كوب مكعبات البطاطا الخام: 6 |
| 1 بطاطا متوسطة (2 ½ إلى ½3 بوصة بالقطر ، حوالي 7.5 أوقية): 17 |
| 1 بطاطا كبيرة (قطر 3 إلى 4 بوصات ، حوالي 13 أوقية): 29 |
| 1/2 كوب من البطاطا المهروسة المصنوعة من الحليب (بدون زبدة): 8 |
| نصف كوب من البطاطا المهروسة المصنوعة من البطاطا المجففة (الفورية) مع الحليب: 7 |
الفوائد الصحية
تعتبر البطاطس مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين C والبوتاسيوم ومصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين B6 والمنجنيز. أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية نسبيا من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة مقارنة مع غيرها من الأطعمة حسب الحجم أو الوزن. على أساس السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فإن البطاطس ليست عالية السعرات الحرارية مثل العديد من الخضروات غير النشوية.
هناك أكثر من 100 نوع من البطاطس ، ولكل منها مجموعة خاصة بها من العناصر الغذائية. تميل أنواع البطاطس الزرقاء والأرجواني والأحمر إلى الحصول على المزيد من المغذيات النباتية.
بدائل البطاطس الجيدة
هناك بعض بدائل الخضروات الجذرية ، مثل اللفت أو جذر الكرفس ، التي ليست محملة الكربوهيدرات.
قد ترغب في تجربة وصفات منخفضة الكربوهيدرات التي تقدم خيارات بديلة لأطباق البطاطا المشتركة.
- القرنبيط المهروسة بدلا من البطاطس المهروسة
- مهروس القرنبيط غرتن ، على غرار غراتان البطاطا
- سلطة "البطاطا" القرنبيط ، والتي هي مثالية لنزهة أو حفلة الشواء
- اللاتكس منخفضة الكربوهيدرات ، بديل كبير ل Hanukkah
- تشوودير البطلينوس منخفض الكربوهيدرات يستخدم القرنبيط بدلا من البطاطا
مصادر
Leroux، Marcus، Foster-Powell، Kaye، Holt، Susanna and Brand-Miller، Janette. "الجدول الدولي لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم: 2002." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . المجلد. 76، No. 1، 5-56، (2002).
وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. "قدرة الامتصاص الراديكالي للأكسجين (ORAC) من الأغذية المختارة - 2007. نوفمبر 2007
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 28.