التعديل هو عنصر أساسي في تدريب بيلاتيس. تتيح لك التعديلات إجراء تمرين أكثر أو أقل صعوبة ، أو تعديله للتعويض عن أي قيود مادية قد تكون لديك.
سيعرض المعلم الجيد التعديلات وسيكون بإمكانه تعديل تعديل لك. إذا كانت لديك مشكلة جسدية معينة ، فستحتاج إلى التأكد من أن معلمك يعرفها قبل الفصل الدراسي.
1 - الإحماء الجيد ضروري
لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية التركيز على النفس والارتقاء بشكل جيد قبل البدء في المزيد من التمارين الشاقة. بيلاتيس ليس فقط طريقة التدريب البدني ولكن أيضا الممارسة التكاملية بين العقل والجسم. أخذ الوقت الكافي للاحتماء والدفء على حد سواء الجسم والعقل سيقطع شوطا طويلا نحو جعل تجريب بيلاتيس الخاص بك فعالة.
جرّب تمارين التمرينات / الإحماء البسيط والأمان هذه:
2 - الانتباه إلى وضع رأسك
رأسك ثقيل. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الظهر ، اتركي رأسك لأسفل عندما تمرين على ظهرك أو أمامك. بمجرد تطوير الكثير من القوة الأساسية ، ستتمكن من دعم الرأس والرقبة بأقل ضغط.
تمارين عينة فعالة مع الرأس لأسفل:
تعامل دائمًا مع الرأس والعنق كتمديدات للعمود الفقري. إذا كنت على بطنك ، ارفع رأسك كامتداد لعمودك الفقري ولا تكسر في الرقبة. إذا كنت تقوم بتمرين انثناء ، حيث تنحني للأمام ، لا تقصي على ذقنك - استمر في تقوس عمودك الفقري مع رقبتك.
اختبر الطول الكامل للعمود الفقري في هذه التمارين:
3 - حماية عنقك والجزء العلوي من العمود الفقري
تجربة دعم المحاذاة لرأسك وعنقك. بعض التمارين تشعر بتحسن مع لف العنق أو الرأس مدعوم بوسادة منخفضة. على المصلح ، قد ترغب في وضع مسند الرأس لأعلى.
لا تضعي وسادة تحت عنقك أبدًا ، أو مسند رأس الإصبع إذا كنت تتراجع أو ترفع ساقيك فوق رأسك. على سبيل المثال ، لن يكون لديك وسادة تحت رقبتك إذا كنت تتدحرج .
تمارين متدحرجة ، مثل المتداول مثل كرة ومهزلة الساق مفتوحة ، هي تمارين قياسية في تمرينات بيلاتيس حصيرة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة ، فقد ترغب في تخطي الجزء المتدرج من هذه التمارين واستخدامها كتحديات التوازن بدلاً من ذلك. راجع هذه النصائح للتمرينات المتدحرجة .
4 - أسلحتك ثقيلة
مثل رأسك ، ذراعيك ثقيلة. كلما كان جسمك أكثر ، كلما كان ذلك أكثر تحديًا. على سبيل المثال ، سيكون من الأسهل على رقبتك وعودتك عبور ذراعيك عبر صدرك بدلاً من جعلهما ممدودين.
استخدام الأسلحة كرافعة لجعل ممارسة أكثر صعوبة هو تقنية جيدة إذا كان التحدي هو ما بعد. على سبيل المثال ، يمكن إجراء العديد من التمارين في سلسلة الركلة الجانبية باستخدام الذراع العلوي بعيدًا عن الحصيرة. هذا لن يكون اختيارك إذا كنت بحاجة إلى تقديم دعم إضافي لجسمك العلوي. تذكر ، حتى في الصف ، والأمر متروك لك لاتخاذ خيارات السلامة المناسبة لجسمك.
5 - ثني الركبتين الخاصة بك لحماية ظهرك
التقدم المشترك لممارسة تمرينات بيلاتيس التي تتم على ظهره هو البدء مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. هذا هو موضع جيد للعمل الجزء العلوي من الجسم للتمرين من. كما يبني قوة البطن ، والساقين التحرك إلى وضع الطاولة حيث تنحني الركبتين والساقين موازية للأرضية. هنا ، هناك تحد أكثر أبطأ للحفاظ على استقرار الحوض والساقين. وأخيرا ، ينتقل المرء إلى تمديد كامل للساقين.
يمكن تطوير العديد من تمارين بيلاتيس بعد هذا التقدم. إذا كنت تعرف هذه المواقع ، فيمكنك استخدام تلك المواضع المناسبة لمستواك.
استكشاف هذه التمارين مع مواقف الساق المختلفة:
6 - الساقين منخفضة زيادة التحدي
راقب ارتفاع ساقيك.
إذا كانت ساقيك ممدودة في الهواء ، فكلما انخفضت ، كلما كان من الصعب على عضلات البطن الخاصة بك العمل. إذا كان ظهرك يبدأ في الانحناء كلما قلت ، فإن ساقيك منخفضان جداً وسوف تضعان ضغطاً على ظهرك. من الأفضل بكثير العمل مع الساقين أعلى قليلاً ، وتطوير قوة البطن التي ستحمي ظهرك ، ثم البدء في التمرين مع الساقين التي يتم تثبيتها.
العمل مع ارتفاع الساق في هذه التمارين:
- واحد الساق تمتد
- مائة
7 - إذا كان لديك أوتار ضيقة
كثير من الناس لديهم أوتار ضيقة لا تسمح لهم بالجلوس بشكل مريح مع ساقيهم بشكل مستقيم. طريقة سهلة لعمل أوتار ضيقة في تمارين الجلوس هو وضع مصعد صغير تحت الوركين. منشفة مطوية أو إسفنجة تعمل بشكل جيد لذلك. يمكن للمرء أيضا ثني الركبتين قليلا.
جرب هذه التمارين بركبتين مثنيتين قليلاً أو أثناء جلوسك على مصعد:
8 - ألم المعصم في تمارين تحمل الوزن
في كثير من الحالات ، سوف يأخذ إسفنج الرغوة أو وسادة مطاطية بيلاتيس مطوية تحت كعب اليد ضغطًا كافيًا من مفصل المعصم لجعل التمارين التي تحمل الوزن أسهل لمن يعانون من ألم المعصم.