تعلم ما لتناول الطعام وما لا يأكل في المرحلة الأولى من اتكينز
تم تصميم المرحلة الأولى من برنامج Atkins ، والمعروفة باسم المرحلة الحثية ، لبدء فقدان الوزن وزيادة التمثيل الغذائي حرق الدهون. سوف تقلل من الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 20 غراما في اليوم والحصول على معظم السعرات الحرارية من الدهون والبروتين. تعلم ما هو الغذاء المسموح به وما هو مقيَّد خلال هذه المرحلة.
مرحلة الحث من حمية آتكنز
التعريفي هو أقسى مرحلة من اتباع نظام غذائي اتكينز .
تهدف هذه المرحلة إلى إجبار الجسم على التحول من استخدام الكربوهيدرات لاستخدام الطاقة في استخدام الدهون. هناك قائمة من الأطعمة المقبولة التي لا ينبغي أن ينحرف عنها ، ولكن أجزاء من معظم الأطعمة غير محدودة. هذه هي المرحلة من فقدان الوزن الأكثر سرعة . ومع ذلك ، فإن هذه الخسارة لن تكون سهلة نظراً للأطعمة المحدودة للغاية المتاحة خلال هذه المرحلة. تشمل الأطعمة المسموح بها معظم البروتينات والخضروات والجبن والدهون والزيوت. بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سوف تحد من إجمالي كمية الطعام التي تتناولها 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي .
أطعمة البروتين
معظم الأطعمة غير النباتية وغير النباتية ، مثل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ، تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا. مسموح لك بتناولها بحرية.
هناك بعض القيود فقط:
- يُسمح بتناول لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم الأخرى بعد أن يتم معالجتها بالسكر. ويفضل أيضا اللحوم الخالية من النترات.
- هناك بعض المحار للحد ، مثل بلح البحر والمحار ، والتي هي أعلى قليلا في الكربوهيدرات.
- يحظر سرطان البحر التقليد أو المحار التقليد.
خضروات
الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في حمية آتكنز يأتي من الخضروات . من المهم معرفة أعداد الكربوهيدرات في الخضار التي تتناولها. يجب أن تأتي من اثني عشر إلى 15 جرامًا يوميًا (دون احتساب الألياف ).
تشتمل الخضروات غير المسموح بها في مرحلة التحريض في Atkins على الذرة والبطاطا والبازلاء الخضراء (الإنجليزية) والخضروات الأخرى الحلوة أو النشوية.
ألبان وجبن
تحتوي معظم الجبن على أقل من غرام من الكربوهيدرات لكل أونصة ، ولكن تحقق من العلامات بعناية ، حيث أن بعضها يحتوي على المزيد.
اتبع هذه الإرشادات للجبن ومنتجات الألبان:
- نظام الحمية آتكنز يسمح 3 إلى 4 أونصات من الجبن كامل الدسم (بما في ذلك الجبن) يوميا خلال الحث.
- لا يُسمح بالجبن الريفي أو جبن المزارع أو الأجبان الطازجة الأخرى.
- الحليب غير مسموح به في مرحلة الحث.
- يسمح بكريم ثقيل أو خفيف.
دهون وزيوت
يتم تحذير الناس الذين بدأوا خطة تناول الطعام في اتكينز بعدم محاولة عمل نسخة قليلة الدسم من النظام الغذائي. محتوى الدهون كافية أمر حيوي لنجاح النظام الغذائي. تنصح خطة أتكينز بتناول التوازن بين الدهون الطبيعية وتناول الدهون غير المشبعة .
اتبع هذه الإرشادات للزيوت والدهون:
- تناول الكثير من أسماك المياه الباردة والأطعمة الأخرى المحتوية على أحماض أوميجا -3 الدهنية (إذا كنت حاملاً ، فكن على دراية بإرشادات إدارة الدواء والغذاء حول استهلاك الأسماك).
- يجب التأكيد على زيت الزيتون ، وخاصةً تلك التي تحمل اسم العذراء أو البكر ، في تخطيط وجباتك.
- الزيوت الموصى بها لتحريك المزيج هي زيت الكانولا ، والفول السوداني ، وزيت بذور العنب ، خاصةً إذا كان "ضغطًا باردًا" أو "طاردًا بالضغط".
- تجنب الذرة ، الصويا ، القرطم ، وزيت عباد الشمس ماعدا بكميات قليلة ، وفقط إذا لم يتم تسخينها. هذه لديها كميات عالية من الدهون أوميغا 6 غير المشبعة . ينصح بالزيوت الباردة ضغط أو طارد طارد.
- عند اختيار المايونيز ، اختر المايونيز العادي الكامل الدسم ، ويفضل استخدام الإرشادات المذكورة أعلاه لأنواع الزيوت المستخدمة.
- نفس القواعد تنطبق على ضمادات السلطة . التحقق من العلامات كما يحظر السكريات المضافة.
- الزبدة وغيرها من مصادر الدهون المشبعة ، مثل زيت جوز الهند ، مقبولة ولكن يجب أن تكون متوازنة مع الدهون الأخرى.
- استخدمي فقط المارجرين الذي لا يحتوي على الدهون المتحولة.
مشروبات
الماء هو المشروب المفضل. تنصح خطة أتكينز بشراء ثمانية أكواب (8 أونسات من الماء لكل يوم). إذا كنت جائعًا وليس وقتًا لتناول الطعام ، فحاول شرب الماء أولاً لأنك قد تشعر بالعطش فقط. مياه الصودا أو المياه الغازية مع نكهات خالية من السكر مقبولة.
اتبع إرشادات المشروبات التالية:
- لا تشرب أي مشروب مع السكر فيه ، بما في ذلك السكر الطبيعي في العصير أو عصير التفاح.
- الشاي العشبي ، القهوة منزوعة الكافيين ، أو الشاي منزوعة الكافيين خيارات جيدة.
- بعض الناس يمكن أن يفرطوا في شرب الكافيين ، ولكن عليك أن تجرب لمعرفة ما إذا كان يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو يبطئ من فقدان الوزن.
- حمية الصودا المحلاة مع Splenda (سوكرالوسي) مقبولة.
- مرق واضح هي عادة منخفضة جدا في الكربوهيدرات (ولكن ، كما هو الحال دائما ، قراءة التسميات).
أغذية خاصة مسموح بها
بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات مقبولة. من الضروري حساب الكربوهيدرات والتأكد من أن الكربوهيدرات الكلي لهذا اليوم لا تزال تحت 20 ملغ. هذه المسموح بها:
- 2 إلى 3 ملاعق طعام من عصير الليمون أو الليمون (هذا هو الاستثناء الوحيد للفاكهة)
- 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الكريمة الثقيلة أو 1 أوقية من القشدة الحامضة
- من 10 إلى 20 زيتون
- نصف أفوكادو صغير
- الأطعمة المريحة الخاضعة للكربوهيدرات ، مثل قضبان الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات
اضافية من الألياف
خطة أتكينز توصي سيلليوم (المكون الرئيسي في ميتاموسيل وملاحق الألياف الأخرى) وطحين بذور الكتان لمزيد من الألياف. هذا سيساعد على منع الإمساك خلال هذه المرحلة.
بدائل السكر
بديل السكر المفضل لنظام أتكينز الغذائي هو Splenda (السكرالوز). كميات صغيرة من Sweet'N منخفض (السكرين) مقبولة. لاحظ أن أشكال المسحوق لهذه المحليات قد أضافت الكربوهيدرات ، وعادة ما يكون 1 غرام لكل علبة. يمكنك أيضا العثور على مصادر سائلة (لا الكربوهيدرات) من Splenda .
أغذية ممنوعة في مرحلة تحريض اتكينز
هناك العديد من الأطعمة التي يحظر تماما لأن هذه الأطعمة تحتوي على السكريات والكربوهيدرات المخفية:
- الحبوب وأي شيء مصنوع من الحبوب الكاملة أو الدقيق بما في ذلك الخبز والكعك والبسكويت والحلويات.
- أي طعام يحتوي على السكريات المضافة ، والتي توجد في معظم الأطعمة المصنعة.
- الفواكه وعصائر الفاكهة
- بعض منتجات الألبان مثل الحليب ، الجبن ، أو الجبن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والبنجر والذرة
- البقوليات مثل الفول والبازلاء
- سلطات ديلى ، والتي غالبا ما تكون السكريات المضافة
- المشروبات الكحولية
- جوز
ما هو الغذاء الذي يمكن إضافته بعد الحث؟
في المرحلة الثانية ، والتي تبدأ عادة في الأسبوع الثالث ، يمكنك أن تتخطى الخضار إلى الأطعمة الأخرى ، مثل المكسرات والبذور والتوت. يمكن إضافة هذه الأطعمة:
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق.
- التوت والشمام والبطيخ
- الحليب واللبن والجبن الطازج مثل الجبن الريكوتا والريكوتا
- بذور مثل بذور عباد الشمس
- الأطعمة المدرجة على سلم اتكينز الكربوهيدرات
- الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الطبيعية مثل حليب جوز الهند ، فول الصويا غير المحلى أو حليب اللوز ، نودلز شيراتاكي ، بعض دقيق الصويا ، وغيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
- فاصوليا
- عصير الطماطم
إعداد مخزن الخاص بك
لتقليل الإغراء ، قد ترغب في إزالة الأطعمة من منزلك غير المسموح بها في خطة آتكنز. إذا كان هذا هو الحال ، فكر في إعادة تخزين المؤن والثلاجة مع الأطعمة التي يمكنك تناولها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
طول المرحلة الأولى من حمية آتكنز
يجب أن يستمر الحث أسبوعين. يمكن أن يستمر النظام الغذائي لفترة أطول إذا ما رغبوا ، طالما أنهم يتحملون التغيير بشكل جيد ، أو إذا كان لديهم الكثير من الوزن ليخسروه.
أهداف الاستقراء
- للحث على الكيتوزيه الغذائية الحميدة ، وهي حالة حيث الدهون هي الوقود الأساسي للجسم. في هذه الحالة ، تظهر مستقلبات الدهون المسماة بالكيتونات في البول ويمكن اكتشافها باستخدام كيتوستكس. يحب أتكينز استخدام الكيتوزيه كدليل على أن الناس يستخدمون الدهون للحصول على الطاقة. عندما يكون الناس في حالة من الكيتوز ، تميل شهيتهم إلى التقلص.
- لتثبيت نسبة السكر في الدم والأعراض التي قد تنتج عن عدم انتظام السكر في الدم ، مثل التعب وتقلبات المزاج و "ضباب الدماغ". وهذا قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- فقدان الوزن السريع. يميل الناس إلى الحصول على دفعة عندما يرون الأرقام على مقياس الانخفاض بسرعة.
آثار ketosis الغذائية على النظام الغذائي اتكينز
عندما لا يعطى الجسم الكربوهيدرات لتحويلها إلى طاقة لوظائف الجسم ، فإنه يستخدم الدهون والبروتين المتاحة من خلال اتباع نظام غذائي اتكينز. سيؤثر التحول إلى مصدر مختلف للطاقة على جسمك. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الكيتوز بسبب حمية آتكنز أو أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من تقلبات مزاجية ، أو إمساك ، أو رائحة كريهة (بسبب الكيتونات الإضافية التي طردت من الرئتين) ، أو الصداع ، أو الغثيان ، أو التعب ، أو حصوات الكلى ، أو مستويات عالية من إفراز الكالسيوم. . لمنع هذه الأعراض وغيرها من الآثار الجانبية ، اشرب الماء كثيرًا ، ولا تتغذى على الوجبات ، وكن نشطًا نسبيًا.
بدائل مرحلة اتكينز التعريفي
هناك العديد من النظم الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات التي لا تقطع الكربوهيدرات تماما بقدر ما تحريض اتكينز. كما أنها تؤدي إلى فقدان الوزن والفوائد الصحية التي توفرها النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات . قد يكون أحد النهج هو البدء في اتباع جميع قواعد الاستقراء ولكن كن مستعدًا للتخفيف إذا وجدت أنك على وشك الإقلاع تمامًا. قد تكون الإستراتيجية الأخرى هي البدء بمستوى الكربوهيدرات الأعلى ، مثل 30 أو 40 غرامًا في اليوم.
كلمة من
في حين أن العديد من الناس ينجحون في استخدام حمية آتكنز ، فهي ليست للجميع. المرحلة الحثية من حمية Atkins محدودة للغاية من أجل إنتاج الكيتوزيه الغذائي. سوف يتطلب الأمر أن تكون دقيقا في اتباع المبادئ التوجيهية لما تستطيع وما لا يمكن أن تأكله. إذا كنت لا تستطيع التمسك بها ، تذكر أن هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
> المصادر
> نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831؟pg=2.
> قائمة المرحلة الأولى للأغذية المقبولة. اتكينز. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.